Силовые тренировки (силовые) – вид фитнеса, состоящий из упражнений с отягощением в виде собственного или дополнительного веса. Основная цель данного фитнеса – увеличение силы и объема мышц, построение красивого тела, развитие выносливости.
Содержание:
- Польза силовых тренировок
- Противопоказания силовых упражнений
- Основы силового фитнеса
- Перетренированность
- Отличия мужских и женских силовых тренировок
- Виды силового спорта
- Силовой тренинг в фитнес клубе Олимп на Сходненской
Силовой тренинг относится к категории анаэробной нагрузки – с минимальным потреблением кислорода, в качестве источника энергии используется гликоген из мышечной ткани. Силовые – один из лучших способов поддержания себя в форме, а в совокупности с правильным питанием способствует построению подтянутого и здорового тела с красивым мышечным рельефом. В результате тренировок повышается самооценка и настроение, улучшается самоорганизованность и целеустремленность.
Польза силовых тренировок
Рассмотрим, какую пользу организму приносят силовые тренировки:
- повышение силы, выносливости, гибкости;
- рост мышечной массы;
- укрепление суставов и связок;
- похудение;
- формирование красивых форм тела;
- улучшение сна;
- избавление от стресса и плохого настроения;
- крепкий иммунитет;
- высокая самооценка.
Помогают ли силовые тренировки похудеть? Помогают, так как чем объемнее мышечная масса, тем больше она требует энергии для ее поддержания, тем больше калорий сжигается в том числе и во время отдыха.
Противопоказания силовых упражнений
Стоит отказаться от силовых или проконсультироваться с врачом и тренером, если есть следующие проблемы со здоровьем:
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- грыжа;
- геморрой;
- варикоз;
- травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
Основы силового фитнеса
В силовых занятиях важна периодичность. Работа с отягощениями сочетается с отдыхом. Перерыв для каждой группы мышц составляет не менее одной недели между занятиями. В каждом упражнении важно делать по несколько подходов, как правило не менее трех. В подходе определенное количество повторений, обычно от трех до пятнадцати в зависимости от тяжести веса для конкретного спортсмена и его мышечной утомленности. Между подходами отдых от 1 минуты и зависит от сложности выполняемого упражнения.
Темп - важная составляющая силового фитнеса. Одни упражнения делаются медленно, например, на растяжку или проработку крупной мышечной группы, типа спины. При медленном тренинге время нагрузки увеличивается. Это приводит к метаболическому стрессу, который в свою очередь дает мускулам импульс к росту. Другие упражнения делаются быстро – как вариант, на выносливость и интенсивность. Стремительный темп даёт возможность брать высокий вес или выполнять большее количество повторений за то же самое время. Существует смешанная методика, которая предлагает выполнять позитивную фазу (преодоление отягощения) упражнения в быстром темпе, а негативную (сопротивление отягощению) – в медленном. Для увеличения силовых показателей имеет преобладающее значение темп поднятия снаряда, а для роста мышц одинаково важны обе фазы упражнения.
Корректно подобранный рабочий вес – гарантия достижения результатов и сохранения здоровья. Излишне легкий - не сопутствует увеличению мускулатуры, тогда, как чересчур высокий приводит к травме. Для начала подбирается снаряд, с которым можно сделать 12 - 15 повторений, исходя из этого корректируется вес в большую или меньшую сторону, в зависимости от того на сколько легко было выполнять упражнение. Для роста мускулатуры вес подбирается так, чтобы можно было сделать 3 - 6 подходов по 12 - 15 повторений. В занятиях на выносливость - чтобы можно было сделать 3 – 4 подхода от 12 и выше повторений в каждом. Сила мышечной ткани прорабатывается при 2 – 6 подходах на 6 и менее повторений с тяжёлым весом.
Тренироваться важно на пределе, т.е. близко к моменту мышечного отказа (когда не возможно сделать еще одно повторение). Это не позволяет мышцам привыкать к нагрузке и стимулирует их к росту.
Нагрузка во время занятия зависит от нескольких факторов:
- вес;
- количество подходов и повторений;
- темп исполнения;
- время отдыха между подходами.
Время тренировочного процесса должно умещаться примерно в 90 минут. В первые пол часа занятий высокий уровень анаболический гормонов, способствующих росту мышц. Далее их уровень снижается и увеличивается концентрация кортизола в крови, который приводит к разрушению мышечной ткани.
Разминка перед силовой тренировкой обязательна. Она разогревает мускулатуру, связки, суставы и подготавливает тело к нагрузкам во избежание травм. Пример разминки перед силовой – 10 минут кардио и пара упражнений на целевую группу мышц с минимальной весовой нагрузкой.
Отдельно стоит обратить внимание на дыхание в процессе выполнения упражнений. Вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – при их напряжении, т.к. в это время появляется максимальное количество энергии.
Растяжка после силовой тренировки обеспечит более быстрый рост мышц. Она делает связки более подвижными и эластичными, что в последствии может защитить от травм. Кардио после силовой тренировки часто используют вместо заминки, для укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Бассейн после силовой тренировки служит альтернативной кардио нагрузкой и хорошо укрепляет мышечный корсет спины.
Силовые тренировки дома возможны, но менее эффективны, чем в тренажерном зале, где есть специальное оборудование в большом ассортименте. Грамотно разработанная программа силового тренинга поможет быстрее достигнуть спортивного результата, избежать травм и заболеваний. В ее разработке поможет квалифицированный фитнес-тренер, которого можно найти практически в любой качалке.
Перетренированность
Во всем важна мера, в том числе и в силовых. Бесконтрольные занятия с малым отдыхом и избыточным отягощением могут привести к перетренированности. Это влечет за собой за собой ряд неприятных последствий, таких как:
- нарушение сна;
- снижение иммунитета;
- нарушение менструального цикла;
- нервное напряжение;
- травмы;
- уменьшению эффективности тренировок.
Чтобы не испортить здоровье и добиться хороших результатов стоит составить грамотный план тренировок, который обеспечит правильное соотношение нагрузок и отдыха, а также убережет от «перетрена».
Отличия мужских и женских силовых тренировок
Женщины более выносливые, но менее сильные. Они больше предрасположены к увеличению подкожного жира, из-за преобладания женских гормонов. Мужская сила обусловлена высоким уровнем тестостерона. Мужской тренинг часто акцентируется на прокачивании верхней части тела в то время, как женский, на нижней, особенно ягодицах. Это эстетическая часть, так как мышечное строение у всех одинаковое. Все силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться обоими полами.
Интенсивность спорта имеет для обоих полов одинаковое значение. Женщины более выносливые, и им проще выполнять более интенсивные тренировки. Мужчины сильнее им легче дается мало повторная работа с большим весом.
Виды силового спорта
Кроссфит - программа тренинга на силу и выносливость, состоящая в из анаэробных упражнений, гимнастики и тяжёлой атлетики.
Бодибилдинг – направлен на построение атлетического тела за счет увеличения мускулатуры и уменьшения подкожного жира с помощью силовых тренировок и правильно подобранного питания.
Пауэрлифтинг - заключается в преодолении максимально тяжёлого для спортсмена отягощения. Второе название этого спорта – троеборье (жим штанги лежа, становая тяга, присед).
Круговая силовая тренировка - это выполнение нескольких сетов упражнений, следующих одно за другим с минимальным отдыхом.
Тяжелая атлетика - олимпийский вид спорта по поднятию штанги над головой. Соревнования состоят из двух упражнений: рывок и толчок.
Есть и другие виды спорта, которые используют силовые упражнения: бейсбол, баскетбол, гребля на каноэ, крикет, хоккей, футбол, американский футбол, единоборства, гребля, регби, легкая атлетика.
Надеюсь, моя статья помогла вам разобраться в особенностях силовых тренировок. Важно учесть медицинские противопоказания и проконсультироваться с тренером перед тем, как начать заниматься. Силовые приносят много пользы для здоровья и улучшения качества жизни человека, если к ним подойти с умом и не переусердствовать. Данный вид фитнеса одинаково подходит мужчинам и женщинам. Сильное и красивое тело придает уверенность в себе, повышает настроение, мотивирует к успеху!
Силовой тренинг в фитнес клубе Олимп на Сходненской
Жим лежа в фитнес клубе "Олимп" на Сходненской смотрите видео на сайте.