Вегетарианство и веганство - это два популярных вида питания, которые исключают или ограничивают употребление продуктов животного происхождения. Вегетарианцы не едят мясо, рыбу и птицу, но могут употреблять молочные продукты, яйца и мёд. Веганы же полностью отказываются от всех продуктов животного происхождения, включая молоко, сыр, яйца, мёд и даже некоторые добавки и косметику. Люди выбирают такой стиль питания по разным причинам: этическим, экологическим, религиозным, здоровьесберегающим и т.д. Но какой бы ни была мотивация, важно соблюдать определённые правила и принципы, чтобы обеспечить себе полноценное и сбалансированное питание. В этой статье мы расскажем о том, как составить оптимальный рацион питания для веганов и вегетарианцев, какие продукты выбирать и какие избегать, какие витамины и минералы нужно дополнительно принимать и какие рецепты можно использовать для приготовления вкусных и здоровых блюд.
Как избежать дефицита важных питательных веществ в организме
Веганы и вегетарианцы должны обратить особое внимание на свой рацион питания, чтобы не допустить дефицита важных питательных веществ, таких как белок, железо, кальций, цинк, йод, витамин B12. Эти вещества обычно поступают в организм из продуктов животного происхождения, поэтому их нужно заменять растительными аналогами или принимать в виде добавок. В этом разделе мы рассмотрим, какие продукты являются источниками этих веществ и как их правильно сочетать.
Продукты с высоким содержанием белка, железа, кальция, цинка, йода и витамина В12
- Белок
Белок - это основной строительный материал для всех клеток организма. Он состоит из аминокислот, которые делятся на существенные (те, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей) и несущественные (те, которые синтезируются в организме из других аминокислот). Для человека существенными являются 9 аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Продукты животного происхождения содержат все эти аминокислоты в достаточном количестве и называются полноценными белками. Продукты растительного происхождения обычно содержат не все существенные аминокислоты или имеют их недостаточно и называются неполноценными белками. Однако это не значит, что веганы и вегетарианцы не могут получить достаточно белка из растительной пищи. Для этого нужно сочетать разные источники растительного белка, чтобы компенсировать недостаток той или иной аминокислоты. Например, соя содержит все существенные аминокислоты и является одним из лучших растительных белков.
Другие хорошие источники растительного белка - это бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), орехи (грецкие, миндальные, кешью), семена (тыквенные, подсолнечные, льняные), зерновые (пшеница, рожь, овес), крупы (гречневая, ячневая, рисовая, пшенная), тофу (соевый сыр), темпе (ферментированная соя), сейтан (пшеничный белок), вегетарианские сосиски и котлеты. Вегетарианцы также могут употреблять молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр) и яйца, которые также являются полноценными белками. Рекомендуемое количество белка для взрослого человека составляет 0.8-1 г на 1 кг веса в день. Для веганов и вегетарианцев это значение может быть немного выше из-за неполноценности растительных белков. Например, если вы весите 60 кг, то вам нужно употреблять около 50-60 г белка в день.
- Железо
Железо - это микроэлемент, который участвует в переносе кислорода к тканям организма, в синтезе гемоглобина и миоглобина, в иммунных реакциях и детоксикации. Недостаток железа может привести к анемии, утомляемости, слабости, бледности кожи и слизистых оболочек, головокружению, одышке и сердцебиению. Продукты животного происхождения содержат гемовое железо, которое лучше усваивается организмом. Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, которое хуже усваивается организмом. Однако это не значит, что веганы и вегетарианцы не могут получить достаточно железа из растительной пищи. Для этого нужно употреблять продукты, богатые железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином C, который способствует лучшему усвоению негемового железа. Например, можно есть салат из свежих овощей с лимонным соком или пить апельсиновый сок после еды. Также нужно избегать продуктов, которые мешают усвоению железа, таких как кофе, чай, шоколад, молочные продукты и продукты с высоким содержанием кальция. Хорошие источники растительного железа - это зелёные листовые овощи (шпинат, листья салата, петрушка), бобовые (фасоль, горох, чечевица), зерновые (пшеница, рожь), крупы (гречневая, ячневая), сухофрукты (изюм, курага), орехи (грецкие, миндальные), семена (тыквенные, подсолнечные). Рекомендуемое количество железа для взрослого человека составляет 10-18 мг в день. Для веганов и вегетарианцев это значение может быть немного выше из-за худшего усвоения негемового железа. Например, если вы нуждаетесь в 15 мг железа в день, то вам нужно употреблять около 30 мг негемового железа в день.
- Кальций
Кальций - это макроэлемент, который необходим для формирования и поддержания костной ткани, зубов, ногтей, волос, а также для нормальной работы мышц, сердца, нервной системы и свёртывания крови. Недостаток кальция может привести к остеопорозу, кариесу, ломкости ногтей и волос, болям в суставах и мышцах, повышенной раздражительности и бессоннице. Продукты животного происхождения содержат кальций в хорошо усваиваемой форме. Продукты растительного происхождения также содержат кальций, но в менее усваиваемой форме. Однако это не значит, что веганы и вегетарианцы не могут получить достаточно кальция из растительной пищи. Для этого нужно употреблять продукты, богатые кальцием, в сочетании с продуктами, богатыми витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция. Например, можно есть тофу с грибами или пить соевое молоко с добавлением витамина D. Также нужно избегать продуктов, которые мешают усвоению кальция, таких как кофе, чай, шоколад, соль, алкоголь и продукты с высоким содержанием фосфора (кола, сырные соусы). Хорошие источники растительного кальция - это зелёные листовые овощи (шпинат, листья салата, петрушка), бобовые (фасоль, горох, чечевица), тофу (соевый сыр), темпе (ферментированная соя), орехи (грецкие, миндальные), семена (тыквенные, подсолнечные), зерновые (пшеница, рожь), крупы (гречневая, ячневая), соевое молоко и йогурт. Вегетарианцы также могут употреблять молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр), которые также являются хорошими источниками кальция. Рекомендуемое количество кальция для взрослого человека составляет 800-1000 мг в день. Для веганов и вегетарианцев это значение может быть немного выше из-за худшего усвоения растительного кальция. Например, если вы нуждаетесь в 1000 мг кальция в день, то вам нужно употреблять около 1200-1500 мг растительного кальция в день.
- Витамин B12
Витамин B12 - это водорастворимый витамин, который необходим для синтеза ДНК, образования красных кровяных тел, поддержания нервной системы и метаболизма гомоцистеина. Недостаток витамина B12 может привести к анемии, ухудшению памяти, депрессии, деменции, невриту и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты животного происхождения являются единственными натуральными источниками витамина B12. Продукты растительного происхождения не содержат витамина B12, за исключением некоторых видов водорослей и грибов. Однако это не значит, что веганы и вегетарианцы не могут получить достаточно витамина B12 из растительной пищи. Для этого нужно употреблять продукты, обогащённые витамином B12, или принимать специальные добавки. Например, можно есть хлопья или крупы с добавлением витамина B12 или пить соевое молоко или йогурт с добавлением витамина B12. Также можно принимать таблетки или шипучие таблетки с витамином B12 или делать инъекции с витамином B12 по назначению врача. Хорошие источники животного витамина B12 - это мясо (говядина, свинина, баранина), печень (говяжья, свиная), рыба (сельдь, лосось, сардина), морепродукты (креветки, устрицы), яйца и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр). Вегетарианцы также могут употреблять эти продукты, за исключением мяса и рыбы. Рекомендуемое количество витамина B12 для взрослого человека составляет 2-3 мкг в день. Для веганов и вегетарианцев это значение может быть немного выше из-за худшего усвоения растительного витамина B12. Например, если вы нуждаетесь в 3 мкг витамина B12 в день, то вам нужно употреблять около 4-6 мкг растительного или обогащённого витамина B12 в день.
- Цинк
Цинк - это микроэлемент, который необходим для иммунной системы, роста и развития, ранозаживления, обоняния и вкуса, синтеза белков и ДНК, антиоксидантной защиты и гормонального баланса. Недостаток цинка может привести к частым инфекциям, задержке роста и полового созревания, снижению аппетита, нарушению обоняния и вкуса, диарее, дерматиту, алопеции, импотенции и бесплодию. Продукты животного происхождения содержат цинк в лучше усваиваемой форме. Продукты растительного происхождения содержат цинк в хуже усваиваемой форме. Однако это не значит, что веганы и вегетарианцы не могут получить достаточно цинка из растительной пищи. Для этого нужно употреблять продукты, богатые цинком, в сочетании с продуктами, богатыми кислотами и витамином C, которые способствуют лучшему усвоению цинка. Например, можно есть орехи с апельсином или пить томатный сок с хлебом из цельного зерна. Также нужно избегать продуктов, которые мешают усвоению цинка, таких как кофе, чай, шоколад, молочные продукты и продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты (некоторые зерновые и бобовые). Хорошие источники растительного цинка - это орехи (грецкие, миндальные), семена (тыквенные, подсолнечные), бобовые (фасоль, горох, чечевица), тофу (соевый сыр), темпе (ферментированная соя), зерновые (пшеница, рожь), крупы (гречневая, ячневая), зелёные листовые овощи (шпинат, листья салата). Вегетарианцы также могут употреблять мясные заменители (сейтан, соевое мясо), которые также являются хорошими источниками цинка. Рекомендуемое количество цинка для взрослого человека составляет 10-15 мг в день для мужчин и 7-10 мг в день для женщин. Для веганов и вегетарианцев это значение может быть немного выше из-за худшего усвоения растительного цинка. Например, если вы нуждаетесь в 10 мг цинка в день, то вам нужно употреблять около 15-20 мг растительного цинка в день.
- Йод
Йод - это микроэлемент, который необходим для синтеза щитовидных гормонов, которые регулируют обмен веществ, рост и развитие, терморегуляцию, работу сердца, сосудов, нервной и иммунной систем. Недостаток йода может привести к зобу, гипотиреозу, умственной отсталости, замедлению роста и полового созревания, нарушению менструального цикла, бесплодию и кретинизму. Продукты животного происхождения содержат йод в различных количествах в зависимости от содержания его в почве и воде. Самые богатые йодом продукты животного происхождения - это морепродукты: морская и океанская рыба (хек, треска, окунь, сельдь, лосось), креветки, кальмары, мидии, морская капуста. Также хорошие источники йода - это яйца (желток), цельное коровье молоко и мясные продукты (свинина, говядина). Продукты растительного происхождения также содержат йод в различных количествах в зависимости от содержания его в почве и воде. Однако это не значит, что веганы и вегетарианцы не могут получить достаточно йода из растительной пищи. Для этого нужно употреблять продукты, богатые йодом, такие как морские водоросли (нори, келп, дульсе), йодированная соль, хлеб из цельного зерна (если он приготовлен с йодированной солью), фрукты и овощи (если они выращены на йодосодержащей почве). Также можно принимать специальные добавки с йодом по рекомендации врача. Рекомендуемое количество йода для взрослого человека составляет 150 мкг в день. Для веганов и вегетарианцев это значение может быть немного выше из-за низкого содержания йода в растительной пище. Например, если вы нуждаетесь в 150 мкг йода в день, то вам нужно употреблять около 200-250 мкг йода в день.
Вегетарианство и веганство: не только диета, а целая философия
Переход на растительное питание — это не только способ выразить свою заботу о животных и природе, но и способ улучшить свое здоровье. Вегетарианцы и веганы могут получать все необходимые для жизни вещества из продуктов растительного происхождения, таких как злаки, овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, соя, тофу и дрожжи. В зависимости от типа вегетарианства они также могут употреблять кисломолочные продукты, яйца и рыбу. Главное — следить за балансом и разнообразием в своем меню и избегать излишеств соли, сахара и жареной пищи. Также необходимо пить достаточно воды и при необходимости дополнять свой рацион витаминами и минералами.
Растительное питание имеет много положительных эффектов на здоровье человека. Оно помогает поддерживать оптимальный вес, снижать уровень холестерина и глюкозы в крови, предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологии. Также оно способствует улучшению кожи, волос и ногтей, повышению иммунитета и энергии. Однако для того, чтобы растительное питание было действительно здоровым, необходимо тщательно планировать свое меню и учитывать свои индивидуальные потребности и особенности здоровья. Перед тем, как стать вегетарианцем или веганом, желательно проконсультироваться с врачом-диетологом.
В итоге можно сделать вывод, что вегетарианство и веганство — это не просто диета, а целая философия. При правильном подходе они могут обеспечить человека всем необходимым для здорового образа жизни. Желаем вам удачи в выборе своего пути питания и здоровья!
