Красивый силуэт, длинные ноги, осиная талия и летящая походка — признанные символы женственности. Далеко не всем даются идеальная фигура и модельная внешность от рождения, но этого можно добиться, если приложить немного усилий. Секретами красивых ног и упругого тела поделилась Катрин Барк, российская модель, популярный блогер.
Ягодичный мост
Лучшее упражнение для упругих ягодиц. В нем не задействуется квадрицепс и коленные суставы, поэтому вся нагрузка идет именно на ягодичные мышцы.
Лягте на коврик лицом вверх, стопы уприте в пол и разверните в стороны на 45 градусов. Выталкивайте таз вверх, давя пятками в пол. Почувствуйте, как включаются в работу ваши ягодичные мышцы. Для большей эффективности удерживайте таз в верхней точке на три счета, сжимая ягодицы в самой верхней точке. Выполните 4 подхода по 25 повторов без дополнительного веса.
- Совет! Если почувствуете, что упражнение дается легко, добавьте диск или гантели, соответствующие вашей физической подготовке.
Приседания
Начните с самых простых версий упражнения, без использования утяжелителей. Затем по необходимости можете взять в руки гантели или положить гриф на плечи.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, стопы разведите в стороны на 45 градусов. Опускайтесь в присед, отводя таз назад, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Выполните 4 подхода по 25 повторов с небольшим отдыхом, и пусть ягодицы сначала горят, зато после вы почувствуете наслаждение и ощущение своей собственной силы.
- Внимание! Приседания не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами, проконсультируйтесь со своим врачом.
Выпады
В работу включаются квадрицепс, задняя часть бедра и ягодицы. Если выполнять это простое упражнение каждый день, то и желаемый результат не заставит себя ждать.
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели (изначально это может быть небольшой вес — 1,5-3 кг) и опустите их к бедрам. Выполните широкий шаг левой ногой вперед и опуститесь в присед, следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию стопы, а бедро было параллельно полу. Если размер комнаты/зала позволяет, то на следующем этапе приставьте правую ногу к левой и без остановки выполните следующий шаг вперед правой ногой. Можно выполнять выпады на месте, возвращаяя ногу в иходное положение. Выполните 4 подхода по 25 повторов.
Подъем на носки
Упражнение является самым эффективным для развития икроножных мышц, оно призвано сделать ваши икры более изящными и рельефными. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки ног для их гипертрофии.
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руками упритесь в стену перед собой или удерживайте в руках гантели небольшого веса (на начальных этапах лучше все же найти себе опору), опустив их к бедрам. Поднимайтесь на мыски как можно выше и опускайтесь вниз, задерживаясь в верхней точке на один счет. Выполните 4 подхода по 25 повторов с небольшим отдыхом.
- Совет! Не используйте ь большой дополнительный вес, иначе форкус вашего внимания с икр переместится именно на гантели.
Выталкивания
Это упражнение помогает эффективно проработать ягодичные мышцы.
Встаньте в позу планки с опорой на ладони и колени, ноги — на ширине плеч, спина прямая. Поднимите, согнутую в колене под углом 90 градусов ногу вверх, пяткой к потолку. Выводите бедро как можно выше вверх и опускайте в исходное положение, задерживаясь в верхней точке на 2-3 секунды. Выполните 4 подхода по 25 повторов на каждую ногу.
Попеременное поднятие ног и рук
Это упражнение хорошо также тем, что дополнительно укрепляет мышцы кора.
Встаньте в позу планки с опорой на ладони и колени, ноги — на ширине плеч, спина прямая. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе — одновременно поднимите перед собой левую руку, и правую ногу, выводя ее на линию бедер. Задержитесь в верхней точке на 1-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя стороны. Выполните 4 подхода по 20 повторов на каждую сторону.
Не теряйте баланс
Помните: для того, чтобы тело выглядело не только красивым, но и пропорциональным, ваши тренировки должны включать упражнения на верхнюю часть тела, а также мышцы кора. Для того, чтобы добиться красивого рельефа рук (без лишней мышечной массы) выполняйте максимальное количество повторов упражнения с маленьким весом. Выполните французский жим (20х4), жим гантели или диска за голову (20х4); обратные отжимания от скамьи (20х4), подъем гантелей на бицепс (20х4) и подъем штанги к ребрам (20х4).
В тренировке пресса начните с классических скручиваний: 4 подхода по 20 повторений с собственным весом будет достаточно. Не забыавайте про планку, это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы-стабилизаторы и пресс, а также помогает сосредоточить внимание на всем теле от носков до макушки. Три раза по 30 секунд — отличный результат для новичка. Очень полезно и безопасно для спины упражнение «Супермен». Его можно делать в комплексе с прессом.
Катрин Барк, российская модель, популярный блогер:
«Подбирайте вес в соответствии с вашими физическими возможностями. Не работайте через силу».
Читайте также на нашем сайте:
