Обеспечение организма питательными веществами, казалось бы, весьма простое дело: срабатывает сигнал голода, вы едите, чтобы утолить голод, и всё. Но иногда сигнал не соответствует действительному положению дел, и ложная тревога - приступ голода - случается в самое неподходящее время, например, посреди ночи.
В принципе голод не является чрезвычайной ситуацией. "Вы всегда должны чувствовать себя немного голодным, но легко, комфортно", - говорит доктор Луиза Петре, кардиолог и специалист по контролю веса из Нью-Йорка. Однако если вы чувствуете внезапный и сильный приступ голода или жажду (особенно посреди ночи или рано утром), возможно, у вас есть некоторые проблемы с питанием.
Давайте взглянем на шесть причин таких приступов и методы борьбы с ними.
1. Вы что-то изменили в своей тренировочной программе
В процессе длительной работы по неизменной тренировочной программе, организм адаптируется и справляется с нагрузкой всё более эффективно, то есть использует меньше калорий.
Если вы решили изменить программу тренировок или даже переключиться на другой вид спорта, либо тренировки стали более длительными или более интенсивными, то количество сжигаемых за сутки калорий возрастёт, возникнет энергетический дефицит, который организм постарается ликвидировать, запросив больше пищи, причём в любое удобное ему (а не вам) время.
Но для вас это время может быть и не особо удобным, например, часа в четыре утра, говорит Сюзанна Диксон, диетолог из The Mesothelioma Center in Portland в Орегоне.
"Маловероятно, что дефицит энергии составит более пары сотен калорий", - говорит Диксон. "Так что вы сможете решить проблему, добавив в рацион 200-300-калорийный сбалансированный приём пищи, например, вечером, примерно за один-два часа до отхода ко сну". Скажем, греческий йогурт с несколькими ягодами или бананом легко справятся с задачей.
2. Вы едите большие порции слишком близко ко сну
"Некоторые люди более чувствительны к серьёзной дозе углеводов, что может привести к падению уровня сахара в крови после обильного приема пищи", - говорит Диксон. "Их организм может немного "переборщить" с выработкой инсулина в ответ на богатую углеводами пищу (особенно если углеводы простые, то есть сладкие)".
Результат? Уровень глюкозы в крови может рухнуть через час после еды и вскоре разбудить вас жутким голодом.
Если ужин получается поздним, лучшим решением будет небольшое блюдо, включающее постный белок, сложные углеводы и немного жира, говорит Диксон. Слишком много жира заставляет пищу дольше задерживаться в желудочно-кишечном тракте, а такой сценарий прямо перед сном - это рецепт изжоги и неспокойного сна.
Умеренным и сытным вариантом может быть йогурт и овсяные хлопья, но хлопья должны быть с высоким содержанием клетчатки и низким - сахара.
3. Вы изменили порядок и режим отхода ко сну
Недостаток сна может разбалансировать гормональную систему, заставляя вас чувствовать голод даже тогда, когда организм не нуждается в пище, говорит Петре. Гормоны голода грелин и лептин стимулируют и подавляют аппетит, соответственно, и когда вы недосыпаете, уровень грелина повышается, а лептина снижается.
"Это приводит к усилению голода и увеличению частоты спонтанных приёмов пищи днём и ночью, - говорит Петре. - Самое правильное - это искоренить любые привычки, мешающие полноценному сну, чтобы желудок тоже успокоился".
4. Вы пропускаете приемы пищи
Имея плотный график работы, как никогда легко пропустить запланированный прием пищи. Это означает создание дефицита калорий, и если он нарастает, то вполне может нарушить сон.
"Сигналы голода достаточно сильны, чтобы разбудить человека, потому что для мозга еда важнее сна", - говорит Диксон. Сделайте все возможное, чтобы не допускать пропуски приёмов пищи, при этом все блюда и закуски должны быть сочетанием постного белка, клетчатки и полезных для сердца жиров, а не высокоуглеводными закусками.
"Такое питание поддерживает стабильный уровень сахара, что обеспечивает постоянное поступление энергии в систему, отсутствие приступов голода и, как следствие, крепкий сон", - говорит Петре.
5. Нестабильный уровень сахара (глюкозы) в крови
Если у вас преддиабет или диабет, то клетки организма не могут должным образом усваивать энергию (из глюкозы), потому что они не реагируют на инсулин, гормон, регулирующий количество глюкозы в крови так, как должны, говорит Диксон.
Это означает, что даже если вы едите, организм все равно чувствует, что вы "голодны", потому что клетки недополучают топливо, и эти сигналы голода могут вас «разбудить».
Если вы не сели на диету, резко не изменили свой рацион или образ жизни, но вдруг начали просыпаться от голода, советует Диксон, лучше поговорить с врачом насчет проведения базовых лабораторных исследований для проверки баланса инсулина и глюкозы.
6. У вас обезвоживание
Поскольку для оптимального функционирования каждой клетке организма необходима жидкость, неудивительно, что при ее нехватке он бьет тревогу, даже если это происходит посреди ночи, говорит нутриционист Эми Сандерман.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского, чтобы не пропустить новые публикации.
Голод с жаждой спутать довольно легко, поэтому поставьте стакан воды на прикроватную тумбочку и, внезапно проснувшись ночью, сделайте несколько глотков воды, чтобы проверить, голод это или всё-таки жажда.
Автор: Krissy Brady
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
