DASH диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - рацион питания для людей, страдающих артериальной гипертензией.
В его основе лежат ограничение соли или натрия, употребление большого количества фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов, цельнозерновых круп, орехов, рыбы и мяса птицы, ограничение рафинированных продуктов. Красное мясо, сладости и подслащенные напитки разрешены, но с ограничениями.
Соблюдать DASH-диету приятно и легко, ведь нет необходимости ограничивать целые группы продуктов, необходимо только отказаться от жирной, сладкой и солёной пищи. Это настолько просто, что позволяет правильно питаться даже во время вечеринки с друзьями или делового ужина с коллегами. DASH-диета подходит всем членам семьи, вне зависимости от возраста и наличия проблем с давлением, сохраняет здоровье каждого. Единственное ограничение – тяжелые заболевания почек, при которых эта система питания не рекомендована.
Основные принципы:
1. Добавляйте к каждому приему пищи один овощ или фрукт. Рекомендуемое количество в сутки — не меньше 4-5 порций.
Пример. ОВОЩИ: 1 порция = 1/2 тарелки сырых или вареных нарезанных или приготовленных овощей (около 100 г) ИЛИ 1 тарелка сырых листовых овощей (например, салатных листьев или шпината ИЛИ 1 болгарский перец ИЛИ 2 средних помидора ИЛИ ½ стакана овощного сока
ФРУКТЫ: 1 порция = 1 фрукт среднего размера или 1/2 стакана сока или 1/2 стакана сухофруктов или 100 г фруктов или свежих ягод (или замороженных/консервированных, но без добавления сахара)
Совет. Если сложно сразу перейти на такое количество овощей и фруктов, то можно стремиться к этой цели постепенно, добавляя к вашему привычному рациону по одному фрукту или овощу ежедневно (или раз в несколько дней). Причем можно выбирать из сезонных и доступных вариантов, которые легко вписываются в Ваш бюджет.
2. Сведите к минимуму употребление поваренной соли – не больше 1 чайной ложки в сутки, а затем не больше половины ложки. В классическом варианте рекомендуют не более 2300 мг натрия в сутки (в пересчете на поваренную соль это менее 5 г соли в сутки = 1 чайная ложка). Более строгий вариант DASH-диеты предполагает ограничение до 1500 мг натрия = 2/3 ч/лож соли).
Это количество включает соль, входящую в продукты готового питания и полуфабрикаты. Старайтесь не добавлять соль в уже приготовленную пищу, не держите солонку на столе, ограничьте употребление продуктов со скрытым содержанием соли (колбасы, консервы, снеки). В магазинах обращайте внимание на этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Подробный пост про содержание соли в продуктах по ссылке
Информация для размышления – в РФ среднее употребление соли около 12-14 г в сутки.
3. Используйте травы и специи для уменьшения количества соли и придания более яркого и пикантного вкуса еде.
4. Перекусывайте орехами и семечками вместо снеков и конфет, добавляйте к рациону бобовые - 5 порций в неделю.
Пример. 1 порция = 1/3 чашки или 30-40 г несоленых орехов или 2 столовые ложки несоленых семечек или ½ тарелки (примерно 100 г) приготовленных бобов (фасоль, горох, чечевица).
5. Чаще употребляйте цельные злаки - стремитесь к 7-8 порциям в сутки.
Пример. 1 порция = ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана каши или макарон из твердых сортов пшеницы или 30 г зерновых хлопьев
6. Полюбите молочные продукты, из которых отдавайте предпочтение обезжиренным. Суточная норма - 2-3 порции.
Пример. 1 порция = 100 г молока или йогурта или 40 г сыра
7. Употребляйте полезные жиры – авокадо, оливковое, кокосовое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара и т.д. Суточная норма - 3 порции в день.
Пример. 1 порция = 1 чайная ложка растительного масла или 1 чайная ложка мягкого маргарина или 1 столовая ложка заправки для салата.
8. Ешьте белковые продукты - нежирные сорта мяса, яйца, птица и рыба. Не забывайте про жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами: сельдь, тунец, лосось. Суточная норма - 6 порций в сутки.
Пример. 1 порция = 30 г приготовленного постного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо.
9. Ограничьте десерты, сладкие газированные напитки и подслащенные соки. Суточная норма - 5 и менее порций в неделю.
Пример. 1 порция = 1 столовая ложка caxapa или джема, 1/2 порции мороженого, сорбета, желе или 1 стакан компота.
- Примечание. В качестве примера приведены порции из расчета 2000 ккал для мужчин. Для женщин и пожилых людей суточная потребность может быть меньше и составлять 1800 ккал/сут. 1 тарелка = 200 грамм, 1 стакан = 200 грамм.
Переходить на DASH-диету можно постепенно, начиная с небольших изменений и постепенно расширяя рацион питания.
Бонусы от DASH-диеты заключаются в том, что кроме снижения артериального давления, постепенно нормализуется вес и улучшаются показатели холестерина и сахара в крови, снижаются риски развития диабета, сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний. Этот рацион питания рекомендуют в том числе женщинам в менопаузе, когда сложнее контролировать массу тела.
DASH-диета лучше работает в сочетании с ограничением алкоголя, увеличением физической активностий, контролем массы тела, минимизацией стресса и отказом от курения. Здоровый образ жизни поможет Вам добиться лучших результатов!
P.S. Немного данных научных исследований на эту тему.
Не так давно ученые сравнили влияние трех режимов питания на риск сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов в течение последующих десяти лет — DASH-рацион, диету, богатую фруктами и овощами и западную диету, в которой обычно мало фруктов и овощей, но много жиров и натрия.
Участвовали 459 взрослых в возрасте от 22 до 75 лет без сердечно-сосудистых заболеваний и не принимающих антигипертензивные препараты.
В итоге, DASH-диета и фруктово-овощная диета снизили 10-летний риск атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний у участников примерно на 10%.
Источник по ссылке.
Будьте здоровы!
С уважением,
Кулакова Евгения
#кардиолог_насвязи
Статья носит ознакомительный характер и не может заменить консультацию врача
