Доброго всем дня! Мира и добра!
Когда вы научитесь управлять калориями в своем рационе - будете контролировать и свой вес, питаясь, при этом, сытно и вкусно.
Проверено на собственном опыте!
Основы похудения на подсчете калорий с небольшим дефицитом таковы:
Наверняка вы знаете или слышали о том, как важна клетчатка в нашем рационе.
Клетчатка (пищевые волокна) - это углеводы (да-да, те самые, которых так бояться некоторые).
Но клетчатка - это особенные углеводы. Она бывает:
- растворимая - способна снижать высокий уровень глюкозы и холестерина в организме. Содержится в овсянке, семенах чиа, орехах, бобах.
- нерастворимая - помогает пище двигаться по пищеварительному тракту, предупреждает вздутие живота и запоры. Содержится в цельных злаках (киноа, коричневом рисе, изделиях из твёрдых сортов пшеницы), а также в бобовых, листовой зелени, орехах и фруктах со съедобной кожурой (яблоках, грушах, персиках).
Несколько фактов о клетчатке:
- регулярное включение клетчатки в свой рацион, снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин (установлено исследованием аж в 2011 году).
- суточная норма клетчатки: взрослого человека 28-35 г клетчатки в день и 10-20 г клетчатки в день для детей.
- организму требуется время, чтобы привыкнуть к большему количеству клетчатки в рационе. Если ваш рацион был беден клетчаткой, необходимо переходить к суточной норме постепенно.
- клетчатка - метла для кишечника: способствует регулярному опорожнению и профилактике запоров.
- клетчатка помогает сохранять чувство сытости длительное время, что очень важно для худеющих.
Способы увеличить клетчатку в рационе:
- любите хлопья на завтрак - выбирайте хлопья с отрубями.
- отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, а лучше его печь самостоятельно из цельнозерновой муки.
- отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы.
- увеличивайте количество овощей в рационе и фруктов.
- добавляйте везде, где это возможно много свежей зелени, листья салата.
- перекусывайте орехами и семенами, добавляйте семена в блюда, хлеб, кашу.
- готовьте суп с бобовыми культурами.
- добавляйте отруби при приготовлении котлет, хлеба.
- отдавайте предпочтение сухофруктам, вместо конфет.
Если у вас не получается составлять рацион с продуктами богатыми клетчаткой, то можно использовать отруби или клетчатку как добавку. Но не забывайте пить больше воды и не превышать норму клетчатки, рекомендуемую на день.
Мало клетчатки - плохо, но и перебор тоже не лучший вариант и может привести к вздутию живота и болезненным ощущениям. Не зря говорят, что умеренность важна во всем!
И по традиции приведу пример меню на контроле КБЖУ.
Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔
Весна пришла, но солнышко нас подмосковных редко пока радует. А когда радует, я даже просыпаюсь раньше и есть время приготовить что-то вкусненькое на завтрак.
Почему-то захотелось мне блинчиков с творожным сыром и рыбкой холодного копчения. Решила не медлить и приготовила ровно три блинчика себе. Замешала 100 г молока с 50 г воды, 35 г рисовой цельнозерновой муки, яйцом, щепоткой соли и соды. Обжарила на смазанной маслом сковороде. В блинчики в качестве начинки добавила 30 г творожного сыра и 100 г кеты холодного копчения.
Вышел такой завтрак на 515 ккал.
В напоминалочке рецептов оставлю сегодня рецепт курицы в собственном соку и овощного салата с творогом:
На перекус у меня сыр (50 г) и яблоко (100 г) - 225 ккал.
На обед запланировала себе салат с помидором, куриной грудкой, сыром, чесноком и сухариками, заправленный 20 г легкого майонеза. С салатом съела 40 г хлеба.
Обед вышел на 445 ккал.
Один кусочек хлеба, что на фото, так и не съела
Во время обеда замариновала куриные голени в томатно-соевом маринаде и к ужину запекла их в духовке. В качестве гарнира - стручковая фасоль тушеная с 20 г сливочного масла.
120 г голени (вес указан чистого мяса) и 210 г стручковой фасоли - 390 ккал.
И позже, с чаем съела 45 г зефира - 145 ккал.
Калорийность дня - 1720 ккал, из них: Б - 111, Ж - 85, У - 128.
Полезные ссылки:
Как считать калории, чтобы похудеть.
Помогаем коже подтягиваться при похудении.
Каталог рецептов (работают уже ссылки закусок/салатов и горячих блюд).
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!
