Как сочетать аэробные и силовые тренировки. Научный эксперимент

Проблема оптимального сочетания разнонаправленных тренировок до конца не решена и активно обсуждается в среде специалистов.

Данный феномен получил название "Конкурентный тренинг", изучение которого началось с исследования доктора Роберта Хиксона.

Сегодня рассмотрим один недавний эксперимент, который добавит еще некоторых деталей.

Идея исследования

Оценить влияние разнонаправленных тренировок, выполняемых в один день, но в разном порядке на развитие силы, мощности, мышечной массы, а также аэробной выносливости у здоровых, умеренно активных мужчин.

Испытуемые и дизайн

В эксперименте приняли участие 29 здоровых умеренно активных мужчин (возраст 24,5 ± 4,7 года, масса тела 74,9 ± 10,8 кг, рост 179,7 ± 6,5 см), которые обычно занимались физическими упражнениями в течение >30 минут 2-3 дня в неделю.

На 9 недель участников разделили на три группы (рис.1):

• Интервальная тренировка + силовая (ХИТ + СТ);
• Силовая тренировка + интервальная (СТ + ХИТ);
• Силовая тренировка (СТ) - группа выступила в качестве контрольной.

Рисунок 1. Схема организации эксперимента.

Как тренировались

Участники тренировались 3 раза в неделю на протяжении 9 недель. Группы конкурентного тренинга выполняли разнонаправленные тренировки в один день, но с перерывом между тренировками 3 часа.

Силовая тренировка

Программа силовой тренировки показана на рисунке 2. Три дня тренировались одни и те же мышечные группы. Интенсивность и объем постепенно увеличивались от 3 до 4 подходов и от 12 до 6 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.

Рисунок 2. Программа силовой тренировки.

Интервальная тренировка
Программа интервальной тренировки показана на рисунке 3. Выполнялись 2-минутные интервалы на велотренажере со скоростью 90-100 об/мин с 1-минутными периодами восстановления. Интенсивность работы постепенно увеличивалась.

Рисунок 3. Программа интервальной тренировки.

Что измеряли

• Прыжок вверх;
• Силу в жиме ногами;
• Состав тела (денситометр);
• Выносливость (МПК) на велотренажере.

Результаты

Изменение скоростно-силовых показателей можно увидеть на рисунке 4. Выполнение одновременных тренировок по протоколу СТ + ХИТ в течение девяти недель ослабляло развитие результата в прыжке вверх.

Рисунок 4. Изменение силы в жиме ногами и высоты прыжка вверх у трех протоколов.

Изменение показателей выносливости можно увидеть на рисунке 5. Протоколы интервальной тренировки привели к увеличению показателей выносливости вне зависимости от порядка выполнения.

Рисунок 5. Изменение МПК, лактатного порога и максимальной аэробной мощности у трех протоколов.

Данные по составу тела представлены на рисунке 6. Все группы сопоставимо увеличили тощую массу тела . Только группа СТ+ХИТ значительно снизила жировую массу тела.

Рисунок 6. Изменение тощей и жировой массы для трех протоколов.

На рисунке 7 показана зависимость изменения жировой массы от энергобаланса. Видно, что представители протокола СТ+ХИТ в большинстве находятся слева внизу.

Рисунок 7. Связь потери жира и энергетического баланса для трех протоколов.

Выводы

• Одновременные, но разнонаправленные тренировки улучшали как максимальную силу, так и тощую массу тела также как и исключительно силовые тренировки независимо от порядка упражнений;
• Кроме того, обе группы "конкурентного тренинга" одинаково улучшили показатели выносливости также независимо от порядка упражнений;
• Тем не менее, по сравнению с силовой тренировкой, выполнение одновременных тренировок в порядке СТ+ХИТ в течение девяти недель ослабляло развитие скоростно-силовых показателей;
• Только тренировка СТ + ХИТ вызвала значимое снижение общей жировой массы.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - актуальная проблема, много протоколов и измеряемых параметров, три точки тестирования.

Ограничения работы - отчасти нетренированные люди, опять излишне методически "перегруженный" план тренировок, не очень продолжительный срок наблюдения. В идеале можно было бы организовать четвертую группу, которая бы делала только аэробную работу.

В сухом остатке:

1. Для мышечной массы данный вариант конкурентного тренинга, то есть с перерывом в 3 часа и с интервалкой, не оказывает негативного влияния (для этого контингента испытуемых);
2. То же самое можно сказать и про силовые показатели;
3. Однако наблюдается снижение прогресса по скоростно-силовым характеристикам (по взрыву), когда интервальная тренировка выполняется после силовой в этот же день. Этот эффект необходимо дополнительно изучить;
4. Выносливостью, судя по всему, просто надо заниматься. Приросты никак не реагировали на порядок упражнений. И, очевидно, их не было после силовой работы;
5. На удивление, масса жира сильно снизилась именно в группе СТ + ХИТ, расчетный энергетический баланс показан на рисунке 7. Не исключено, что вечерняя интервалка подавляла аппетит - это надо дополнительно проверять;
6. Данный вариант конкурентного тренинга необходимо проверить на тренированных испытуемых;
7. У нас на Boosty есть большой доклад на тему конкурентного тренига.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Как сочетать силовую работу и работу на выносливость? Влияние отдыха между тренировками

Конкурентный тренинг. Влияние интервальной тренировки на силу и мышечную массу

Сначала делаем силовую, а потом аэробную. Или наоборот?

Источник: Lee MJ, Ballantyne JK, Chagolla J, Hopkins WG, Fyfe JJ, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training. PLoS One. 2020 May 14;15(5):e0233134.