Во многих видах спорта необходимо развивать сразу несколько физический качеств одновременно. Например, единоборцам или игровикам желательно быть сильными и, в то же время, выносливыми. Поэтому вопрос оптимальногосочетания тренировок разной направленности остро стоит в тренерском сообществе.
В отличие от классической работы Хиксона, в которой "разнонаправленным" тренировкам подвергались мышцы ног, в сегодняшней работе по разному тренировались два разных мышечных региона - руки и ноги. Посмотрим, что полезного можем взять из этого эксперимента.
Идея эксперимента
Изучить, как влияют высокоинтенсивные интервальные спринты на велотренажере, выполненные сразу после силовой тренировки на верхнюю часть тела на силу и мышечную массу.
Испытуемые и дизайн
12 испытуемых на 8 недель были разделены на две группы:
- "СИЛА + СПРИНТ" - спринты на велотренажере и силовая тренировка на руки;
- "СИЛА" - только силовая тренировка на руки.
Как тренировались
Группы выполняли тренировки 3 раза в неделю.
Группа "СИЛА" выполняла сгибания рук на скамье Скотта с весом 80% от 1 ПМ по 10 раз 3 подхода, последний подход до отказа;
Группа "СИЛА + СПРИНТ" выполняла такую же силовую тренировку на руки плюс еще 4 спринтерских ускорения на велотренажере по 30 секунд "во всю" с отдыхом между ускорениями 4,5 минуты.
Результаты
Значительное увеличение МПК (выносливости) наблюдалось только в группе "СИЛА+СПРИНТ".
Значительное увеличение площади поперечного сечения мышц-сгибателей предплечья и силовых показателей наблюдалось только в группе "СИЛА" (рис.1).
Выводы
Данные показывают, что существуют помехи для силы и мышечной массы при одновременном тренинге.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - актуальная проблема;
Слабые стороны работы - мало испытуемых и плохо описаны условиях эксперимента в оригинальной статье (не до конца удалось понять до или после силовой выполнялись спринты, но по идее, суть дела это не меняет).
Что видим:
- Логично - добавление тренировки на выносливость приводит к росту выносливости;
- Сила и масса рук растут от обоих протоколов, но, по утверждению авторов статистически значимо только у группы "СИЛА";
- Даже если "помехи" для роста силы и массы от интервальной тренировки есть, то в этом исследовании они не катастрофические;
- Почему помехи практически отсутствуют? Потому что спринт интенсивный и низкообъемный или потому что это разные мышцы? Надо выяснять.
- В чем ценность именно этой работы? Хоть она и сделана не на высшем уровне, но в ней изучаются разные мышечные группы. Для практики это имеет значение, то есть, если, допустим, идеальной схемой конкурентного тренинга являются разнонаправленные тренировки в разные дни, то касается ли это разных мышечных групп? Или только одной и той же?
- По одной работе выводов не делаем, феномен конкурентного тренинга требует тщательного изучения. До сих пор до конца не понятно как эффективнее сочетать тренировки разной направленности.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие видео-лекции:
"Конкурентный тренинг"
"Весогонка в единоборствах"
"Плиометрика в фитнесе - стоит ли игра свеч"
"Метаболические эффекты упражнений"
"Зона жиросжигания - что мы о ней знаем"
Лекция "Метаболические переходы".
Доклад "Все про ДРОП-СЕТ".
Доклад "Локальное жиросжигание-миф или реальность?".
Доклад "Ишемический тренинг (BFR): факты и перспективы, адаптация в разных мышечных волокнах".
NEW! Лекция "Физподготовка в волейболе" (3 части).
Дополнительные материалы по этой теме:
Сначала делаем силовую, а потом аэробную. Или наоборот?
Конкурентный тренинг. Как влияют 1 или 3 аэробных тренировки в неделю на силу мышц
Конкурентный тренинг или как выносливость вредит силе
Источник: Kikuchi N, Yoshida S, Okuyama M, Nakazato K. The Effect of High-Intensity Interval Cycling Sprints Subsequent to Arm-Curl Exercise on Upper-Body Muscle Strength and Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2016 Aug;30(8):2318-23.