Учитывая их распространенность, легко принять апельсины как должное. Они, конечно, кажутся менее интересными, чем многие экзотические фрукты, такие как хурма, гранат, драконий фрукт и ягоды годжи.
А что же тогда? Полезны ли апельсины? И сильно ли они уступают другим видам фруктов?
Честно говоря, апельсины - это отличное напоминание о том, что не стоит списывать продукты со счетов только потому, что они нам знакомы. Многие из свежих фруктов и овощей, которые мы едим каждый день, удивительно полезны для нашего здоровья.
Прежде чем перейти к рассмотрению полезных свойств апельсинов, необходимо прояснить некоторую путаницу в терминах "апельсины", "мандарины" и т.п.. Все эти названия относятся к небольшим оранжевым цитрусовым фруктам, но есть и явные различия.
Отчасти путаница связана с тем, что существует несколько уровней наименования.
Начнем с того, что апельсины - это круглые оранжевые цитрусовые, с которыми мы все знакомы. Апельсины, как правило, имеют толстую кожуру и несколько терпкие.
Затем идут мандарины. Они гораздо меньше апельсинов и немного слаще. У них также более тонкая кожица, и их легче очистить от кожуры. Интересно, что мандарины все же являются разновидностью апельсинов.
Клементины - это один из многих сортов мандариновых апельсинов. Они обычно очень маленькие, сладкие и часто без косточек. Иногда их можно встретить в описании таких терминов, как "сладкие".
Мандарины - это тоже мандариновые апельсины. По размеру они находятся где-то между обычными мандаринами и клементинами и обычно более терпкие, чем те и другие.
Есть еще сацума. Это еще один вид мандаринового апельсина, который очень легко очистить от кожуры.
Есть и другие сорта, а также множество различных культиваров. Но, несмотря на это, разные сорта все равно остаются апельсинами, поэтому преимущества, о которых мы сегодня поговорим, относятся ко всем ним.
Польза апельсинов
Портативный перекус
Апельсины отлично подходят для перекуса, потому что они очень портативны. Их толстая кожура делает их более устойчивыми, чем большинство других фруктов, что позволяет легко носить их с собой. Большинство апельсинов выдерживают даже падение, не получая при этом вреда.
Их портативность делает их отличным выбором для походов и других ситуаций.
Апельсины также легко есть. Большинство сортов можно очистить от кожуры без особых усилий или просто разрезать на дольки и есть так. Мандариновые апельсины не такие упругие, как крупные, но их легче очистить от кожуры, и они, естественно, подходят для перекуса.
Помогают в потере веса
Легко предположить, что сахар, содержащийся во фруктах, ведет к набору веса. Но если вы не переедаете, это, как правило, не так.
Наоборот, фрукты часто помогают в потере веса. Отчасти это объясняется тем, что в них содержится большое количество клетчатки и воды, что помогает чувствовать себя сытым. Кроме того, фрукты, как правило, содержат мало калорий и достаточно сладости, чтобы уменьшить тягу к сахару.
Апельсины - особенно хороший выбор, ведь в одном небольшом апельсине содержится всего 45 калорий и 2,3 грамма клетчатки. Апельсины также нужно есть не спеша, что снижает риск того, что вы съедите слишком много.
Однако это преимущество относится именно к целому фрукту, а не к апельсиновому соку. Фруктовые соки содержат гораздо больше сахара на порцию и не так вкусны, как свежие фрукты.
Витамин С
Апельсины славятся своим содержанием витамина С. На самом деле, в одном большом апельсине содержится более 160% дневной нормы витамина С. Это впечатляет, тем более что витамин С приносит много пользы, в том числе помогает иммунной системе и действует как антиоксидант.
Существует даже вероятность того, что превышение необходимой суточной нормы витамина С принесет дополнительную пользу здоровью.
В апельсинах содержатся и другие важные питательные вещества, хотя их количество меньше. Например, большой апельсин дает около 14% дневной нормы фолатов, 11% тиамина, 10% калия, 8% витамина А и 7% кальция.
Это все еще впечатляющие цифры, особенно если учесть, что все эти питательные вещества играют важную роль. Фолат особенно важен для беременных женщин, и апельсины - простой способ получить больше этого витамина.
Низкое содержание калорий в апельсинах также имеет значение. Это означает, что вы можете легко использовать апельсины для увеличения потребления питательных веществ без риска увеличения веса.
Отличное содержание клетчатки
Почти каждый вид фруктов и овощей содержит клетчатку. Это может показаться скучным, но, честно говоря, клетчатку не стоит недооценивать.
Этот макроэлемент играет множество ролей в нашем организме: от регулярной работы кишечника и чувства сытости до снижения уровня холестерина и сахара в крови. Некоторые из этих эффектов могут даже снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца и, возможно, даже рак.
В апельсинах много клетчатки: в одном большом апельсине содержится около 4,5 граммов клетчатки. Это почти 20% от вашей суточной потребности. Не так уж плохо для одной порции фруктов, правда? Если этого недостаточно, чтобы чаще есть апельсины, то вот еще одна причина - большинство из нас не получает достаточно клетчатки. Именно так. Несмотря на то, насколько важна клетчатка, до 95% американцев не выполняют свою ежедневную норму. Это невероятно большой пробел, который необходимо заполнить, и апельсины могут помочь в этом.
Улучшает усвоение железа
Помните, мы говорили о витамине С? Так вот, витамин С обладает еще одним интересным эффектом - он повышает усвоение железа растительного происхождения.
Это очень важный эффект, поскольку дефицит железа встречается гораздо чаще, чем следовало бы. Самый действенный способ улучшить ситуацию - сосредоточиться на продуктах, богатых железом. И если некоторые из них растительного происхождения, то источник витамина С должен помочь вам хорошо усвоить это железо.
Один из способов сделать это - добавить в салат маленькие кусочки апельсина. Так вы получите фантастический контраст цвета и вкуса между апельсинами и остальным салатом, а также столь необходимый вам витамин С. Вы также можете попробовать сделать апельсиновую заправку для салата или даже использовать оба подхода в одном салате.
Содержит мощные соединения
Апельсины содержат множество важных соединений растительного происхождения. Такие соединения всегда интересны, поскольку они оказывают множество прямых и косвенных воздействий на наше здоровье.
Антиоксиданты - самый известный пример. Эти соединения помогают уменьшить окисление от свободных радикалов. Тем самым они помогают защитить нас, снижая риск повреждения наших клеток и ДНК,
Они не только борются с окислением. Возьмем, к примеру, гесперидин, который является одним из ключевых флавоноидов цитрусовых. Помимо уменьшения воспаления, гесперидин снижает кровяное давление и воспаление.
Сочетание растительных соединений, клетчатки, воды и питательных веществ оказывает благоприятное воздействие на здоровье, помогая снизить риск развития некоторых заболеваний, включая сердечные болезни, диабет и некоторые виды рака.
Чем апельсины могут быть вредны
Могут усугубить симптомы изжоги
Самая большая проблема с апельсинами связана с их кислотностью. Это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка, особенно если вы едите апельсины натощак.
Апельсины также могут усиливать побочные эффекты у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью. Так, если вы уже регулярно испытываете кислотный рефлюкс, апельсины могут усилить симптомы. Возможно, вам придется полностью отказаться от апельсинов и сосредоточиться на продуктах с низким содержанием кислоты.
К счастью, кислотность апельсинов не является проблемой для большинства людей - при условии, что вы не едите много апельсинов в одной порции.
Побочные эффекты от клетчатки
Апельсины являются хорошим источником клетчатки. Это, как правило, хорошо, если только вы не употребляете слишком много клетчатки.
В частности, употребление слишком большого количества клетчатки за один раз или резкое увеличение ее потребления может привести к множеству неприятных побочных эффектов, таких как тошнота, спазмы в желудке и диарея.
Эти эффекты должны пройти достаточно быстро, и они не вызывают особого беспокойства. Более того, они являются признаком того, что клетчатка выполняет свою работу. Тем не менее, всегда лучше начинать с клетчатки постепенно. Следите также за общим потреблением клетчатки, так как можно потреблять слишком много клетчатки.
Содержание сахара
Нельзя забывать и о сахаре: в одном большом апельсине содержится примерно 17 граммов сахара.
Это натуральный сахар из цельного фрукта, и его гораздо меньше, чем в шоколадных батончиках, газировке и тому подобном. Но, несмотря на это, природные сахара могут оказывать негативное воздействие, если вы потребляете их слишком много.
К тому же, учитывая все источники сахара в современном рационе, потребление сахара может быстро увеличиться.
Апельсины действительно приносят много пользы, поэтому сахар не должен быть причиной для полного отказа от них. Напротив, важно помнить о содержании в них сахара и корректировать другие составляющие своего рациона с учетом этого.
Апельсины против апельсинового сока
Если вы делаете акцент на натуральном продукте, то апельсиновый сок - это просто сок, полученный из апельсинов, поэтому в нем много тех же питательных веществ и антиоксидантов, которые вы получаете из цельных апельсинов. Однако это не означает, что апельсины и апельсиновый сок обладают одинаковой пользой.
Самая большая проблема с апельсиновым соком - это потеря клетчатки. Даже если вы выберете апельсиновый сок с мякотью, вы получите гораздо меньше клетчатки на порцию, чем при употреблении свежих апельсинов.
Помните также, что сок гораздо легче употребить, чем апельсины. В итоге вы потребляете гораздо больше сахара и калорий, чем если бы ели свежие апельсины. В конце концов, чтобы получить стакан сока, требуется сок четырех-пяти апельсинов. Многие ли из нас съедают больше одного апельсина за один присест?
Апельсиновый сок также влияет на уровень сахара в крови гораздо быстрее, чем свежие апельсины. Это может стать серьезной проблемой для тех, кто страдает диабетом.
Подходят ли апельсины для кето?
Апельсины - не самый углеводный фрукт, поскольку они содержат гораздо меньше сахара, чем виноград или спелые бананы. Тем не менее, содержание сахара в апельсинах, как правило, слишком велико, чтобы включать их в кето-диету.
Это не слишком удивительно, так как часто в одном апельсине содержится около 13 граммов углеводов нетто. Даже половина апельсина может оказаться слишком большим количеством углеводов для вашей цели.
Вы получите больше пользы, если сосредоточитесь на фруктах с низким содержанием углеводов. Ягоды часто являются фантастическим вариантом, поскольку они содержат мало углеводов и много белка (за исключением черники, в которой слишком много углеводов для кето).
Тем не менее, в кето-диету можно включить практически все, если вы планируете это. Так, если вы очень любите апельсины и не хотите от них отказываться, вы можете съесть несколько долек апельсина здесь и там, не выходя из кетоза.
Нужно ли есть апельсиновую кожуру?
Чаще всего мы едим мякоть апельсина и не обращаем внимания на кожуру. Это неудивительно, ведь вкус апельсиновой кожуры не слишком приятен. Исключение составляют случаи, когда мы используем апельсиновую цедру в выпечке или, возможно, в качестве ингредиента для коктейлей.
Интересно, что апельсиновая кожура действительно полезна для здоровья. Они содержат многие из тех же питательных веществ и антиоксидантов, что и мякоть апельсина. Возможно, некоторых из них даже больше.
Если вы собираетесь употреблять кожуру, ищите органические апельсины. Так вы избежите остатков пестицидов или воска на кожуре.
Следите за белой мякотью, которая находится под кожурой, так как она горькая. Использование терки или острого ножа поможет вам получить много апельсиновой кожуры и почти без сердцевины.
Заключительные мысли
Апельсины, может быть, и не самый интересный фрукт, но все же они обладают восхитительным вкусом, содержат большое количество витамина С и богаты антиоксидантами. Они также являются безопасным выбором, поскольку не вызывают много побочных эффектов, а аллергия на них встречается относительно редко. Честно говоря, если вы хотите укрепить свое здоровье, вам не нужно искать дальше скромного апельсина.
