В последние годы орехи пережили возрождение. Теперь они рассматриваются как источник полезных жиров и перекус с высоким содержанием белка, который даже может помочь вам сбросить вес (а не как нездоровый перекус с высоким содержанием жира). Но как насчет скромного арахиса? Полезен ли арахис для вас или это исключение?
В конце концов, арахис - это вовсе не лесной орех. На самом деле это бобовое растение, что делает его ближе к чечевице и фасоли, чем к древесным орехам, что не способствует его репутации.
На самом деле, арахис часто считается менее полезным для здоровья, чем лесные орехи, такие как миндаль, грецкий или бразильский орех. Многие люди предпочитают вообще отказаться от арахиса, когда пытаются укрепить здоровье. Тем не менее, арахис также имеет много преимуществ, поэтому давайте рассмотрим их подробнее.
Польза арахиса
Богатый источник белка
Арахис содержит приличное количество белка. Кроме того, арахис удобен. Вы можете просто взять горсть и съесть ее на ходу. Не нужно ничего готовить и ни о чем беспокоиться. Что может быть проще?
Белок обладает множеством преимуществ, например, способствует развитию мышц и потере веса, а также помогает насытиться между приемами пищи. Дополнительное количество белка особенно важно в некоторых ситуациях, например, если вы восстанавливаетесь после болезни или интенсивно тренируетесь.
Содержание клетчатки
Арахис также содержит много клетчатки - чуть более 2,5 граммов на унцию. Хотя это меньше, чем в миндале и некоторых других лесных орехах, это все равно приличное количество.
Клетчатка очень важна. Несмотря на то, что наш организм не переваривает клетчатку, она помогает нашей пищеварительной системе хорошо функционировать, а также способствует здоровью кишечника и снижает риск развития диабета. Легко оказаться в ситуации, когда в вашем рационе слишком мало клетчатки. Арахис - это простой способ увеличить потребление клетчатки.
Насыщен питательными веществами
Арахис содержит большое количество важных питательных веществ, включая кальций, железо, калий и магний. Они также являются хорошим источником растительных соединений, включая антиоксиданты.
Более того, все эти питательные вещества и фитонутриенты вы получаете в виде удобной закуски. Таким образом, арахис - это простой способ увеличить потребление питательных веществ.
Вам не обязательно есть арахис сам по себе. Арахис можно использовать и в рецептах, например, приготовить арахисовый соус сатэй или добавить арахис в рагу. Если цельный арахис не подходит для вашего рецепта, используйте вместо него арахисовое масло.
Может улучшить здоровье сердца
Пусть вас не обманывает содержание жира в арахисе - эти бобовые полезны для сердца. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов может снизить риск сердечных заболеваний.
Большинство исследований по этой теме посвящено орехам, включая как арахис, так и лесные орехи. Однако некоторые исследователи рассматривали арахис отдельно и пришли к выводу, что арахис не менее полезен, чем другие виды орехов.
Этот эффект не слишком удивителен, поскольку большая часть жира в арахисе - это мононенасыщенный жир. Это здоровый тип жира, который связан со многими полезными свойствами.
Относительно низкое содержание углеводов
Арахис - не лучший вариант, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Пекан, бразильский орех и орех макадамия содержат меньше углеводов на порцию.
Содержание углеводов достаточно низкое, чтобы вы могли включить арахис в кето-диету. Существует даже множество рецептов кето-смузи с арахисовым маслом и кето-жировых бомб с арахисовым маслом.
Проблемы с арахисом
Содержание калорий
Как и древесные орехи, арахис содержит много калорий. Это означает, что в небольшой порции содержится много калорий. Например, унция жареного соленого арахиса содержит около 166 калорий.
В такой порции содержится примерно 35 орехов, что звучит как много, но большинство из нас съедают гораздо больше, когда рядом с нами лежит открытый пакет с орехами. Вместо того чтобы пытаться проявить силу воли и остановиться, почему бы не разделить орешки на порции заранее? Так будет меньше соблазна.
Будьте осторожны и с соленым арахисом. Трудно отказаться от соленых продуктов, ведь чем больше мы едим, тем больше нам хочется. Многие из нас и так потребляют больше натрия, чем следует, а арахис только усугубляет эту проблему.
Арахис - это бобовое растение
Некоторым людям следует избегать арахиса, поскольку он является бобовым. Вот почему вы не видите арахис на палео диете.
Отчасти проблема заключается в том, что бобовые содержат антипитательные вещества, включая лектины и фитиновую кислоту. Эти соединения могут влиять на способность усваивать питательные вещества из пищи.
Исследования показали, что арахис содержит лектины и что они попадают в кровь. Однако исследования не показали, оказывают ли лектины из арахиса какое-либо влияние на здоровье человека. Могут, а могут и нет.
Лучшим вариантом может быть осторожное отношение к арахису. Вы можете есть его иногда, но при этом полагаться на другие орехи. Хотя древесные орехи содержат некоторые из тех же антинутриентов, включая лектин, в них меньше соединений, вызывающих опасения.
Меньше доказательств пользы
Существует множество исследований о пользе орехов, включая связь с потерей веса, уменьшением воспаления и улучшением здоровья сердца. Хотя многие из этих исследований включали как арахис, так и лесные орехи, меньше исследований посвящено именно арахису.
Таким образом, мы еще многого не знаем об арахисе.
Это еще одна причина для того, чтобы варьировать тип орехов, которые вы едите. Кроме того, каждый вид орехов имеет свой собственный баланс питательных веществ и соединений растительного происхождения, поэтому широкий выбор позволяет получить наибольшее количество полезных веществ.
Соль
Арахис часто продается соленым, что позволяет съесть больше орехов, чем вы планируете. Соль также опасна для здоровья, поскольку существует множество других продуктов, богатых натрием. Многие из нас получают слишком много натрия, что может нанести вред здоровью.
Вы получите больше пользы, если будете выбирать несоленые орехи, в идеале те, которые не подвергались значительной обработке.
Аллергия
Хотя аллергия может возникнуть практически на любой продукт, аллергия на арахис встречается чаще, чем на большинство других. От 4% до 8% детей страдают этой аллергией, и от 1% до 2% взрослых.
Аллергия на арахис важна и по другой причине - она тяжелая. Достаточно лишь следового количества арахиса, чтобы вызвать аллергическую реакцию, и такая реакция может быть опасной для жизни.
Интересно, что аллергия на арахис не увеличивает вероятность аллергии на большинство других бобовых, но аллергия на арахис и аллергия на лесные орехи, похоже, связаны между собой. Многие люди, страдающие аллергией на арахис, имеют аллергию и на некоторые древесные орехи, и наоборот.
Побочные эффекты
Некоторые люди получают побочные эффекты от употребления орехов, включая арахис. Это могут быть газы и вздутие живота из-за танинов и фитатов, содержащихся в орехах. Если вы съели большое количество орехов, они могут быть трудноперевариваемыми.
Содержание жира - еще одна проблема. Продукты с высоким содержанием жира могут вызывать диарею и плохое самочувствие, даже если все жиры полезные. Это еще одна причина быть осторожным с размером порций. И, если вы только начинаете знакомство с арахисом, начинайте медленно. Это даст вашему организму время привыкнуть к содержанию жиров.
Отравление афлатоксином
Арахис иногда может быть заражен афлатоксином, который представляет собой разновидность плесени. Отравление афлатоксином поражает печень, что приводит к таким симптомам, как желтуха и потеря аппетита. Тяжелые случаи могут даже привести к серьезным проблемам с печенью, таким как рак и печеночная недостаточность.
К счастью, вы можете снизить риск, выбирая только коммерческие марки и выбрасывая все орехи, которые выглядят заплесневелыми или обесцвеченными. В Соединенных Штатах серьезные проблемы возникают редко, поскольку компании тщательно проверяют свою продукцию, чтобы избежать отравления афлатоксином. Таким образом, риск заражения очень низок.
Можно ли похудеть с помощью арахиса?
Арахис вряд ли можно назвать идеальным продуктом для похудения, поскольку он содержит много жира и калорий. Несмотря на это, арахис может помочь вам сбросить вес.
Этому есть несколько причин. Одна из них - содержание жира, клетчатки и белка. Такое сочетание макронутриентов помогает дольше чувствовать себя сытым.
Такие продукты, как арахис, могут быть полезны, поскольку они снижают тягу к другим продуктам. Этот эффект идеален, если вы ищете, чем подкрепиться перед едой.
Оговорка заключается в том, что в арахисе много калорий. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. При употреблении арахиса необходимо тщательно следить за размером порции. В конце концов, арахис содержит много калорий, поэтому легко съесть слишком много и в итоге набрать вес, а не сбросить его.
Что насчет арахисового масла?
Если вы выберете хорошую марку, то арахисовое масло тоже может быть полезным. Фокус в том, чтобы найти продукт, который сделан из арахиса, возможно, немного соли и больше ничего.
В то время как некоторые компании делают это, многие другие не делают. Некачественные продукты могут использовать добавки для улучшения вкуса или текстуры арахисового масла, а некоторые также добавляют сахар, что не способствует улучшению качества.
Не забывайте, что арахисовое масло, как и сам арахис, содержит много калорий. Легко съесть больше, чем вы собираетесь, особенно если вы едите его прямо из банки.
Заключительные мысли
Хотя арахис относится к бобовым, он имеет много общих преимуществ с древесными орехами, включая содержание белка и клетчатки, питательные вещества, а также то, что он может снизить риск сердечных заболеваний. Арахис также дешевле лесных орехов, что является серьезным преимуществом, особенно если вы стеснены в средствах.
Конечно, арахис может вызывать серьезные аллергические реакции, поэтому нужно быть осторожным. Если у вас есть аллергия или вы думаете, что она может быть, то вам нужно полностью отказаться от арахиса, так как даже следовых количеств может быть достаточно, чтобы вызвать реакцию.
