Народ, всем привет. Сегодня мы вновь вернемся к нашим икрам, большой проблеме у многих атлетов. Да, там много задается генетически, форма и некий рельеф заложен изначально и чем-то напоминает мышцы живота (он же пресс). Но все же объем придать им можно, работать над ними все равно нужно, а если еще и комплексно прорабатывать мышцы стопы, ног и стабилизаторы, то вообще будет огонь. И в зале это сделать, конечно, проще, есть и тренажеры, и штанги, стойки, даже в кроссовере умудряются качать. Но с ними можно работать и дома при наличии парочки гантель. И сегодня я покажу сет из пяти упражнений, который вы можете забрать весь или применить только часть.
Самое важное – икроножные мышцы, как и камбаловидная, которая как бы за ней, довольно сильные мышцы, выносливые, крепкие, так сказать. Но и с ней могут быть проблемы в части определённых травм, поэтому я не советую начинать с больших весов. И в том числе из-за мышц стабилизаторов и баланса, который в некоторых упражнениях надо «ловить». И если поторопиться и сразу навалить как Геракл, то можно неудачно стопу вывернуть или завалиться в любую сторону, получив растяжение, например. В общем, в начале моторику нарабатываем, потом уже рекорды ставим.
Сет будет состоять из пяти упражнений, в идеале выполняется последовательно по 3 на 15.
1. Круговые подъемы на икры
Суть упражнения заключается в проработке «всей» области икроножной мышцы, в том числе как внешней части, так и внутренней. И, по сути, это классические подъемы на икры, то есть на носки, держа гантели по швам. Но отличие заключается в постановке ваших стоп. Стоим прямо, ноги ровно, как ваша обычная постановка. Но в начале повтора у вас пятки находятся немного ближе друг к другу. После чего мы начинаем подниматься, и постепенно раздвигать пятки в стороны, продолжая это делать и в негативной фазе. И следующий повтор мы начинаем с позиции, когда пятки у нас врознь, то есть направлены в разные стороны под небольшим углом. Не надо их широко раздвигать, все в пределах разумного.
И следующий повтор мы начинаем уже с такого положения, и уже по мере всей амплитуды сближаем их вместе. Простыми словами, мы выполняем упражнение, постоянно «крутя» пятками, делая их то уже друг к другу, то шире.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
2. Подъем на одной ноге
Сразу за этим упражнением следует классический подъем на носки на одну ногу, гантели можно из рук не выпускать, но если трудно ловить равновесие, то можно взять одну, и на самом деле без разницы в какую руку. Я предпочитаю держать гантель с рабочей ноги, то есть рядом с той, на которой сейчас выполняю упражнение. Второй я могу придерживаться за стенку или стойку грифа. Тут особо нет каких-то советов, классическое упражнение. Если дома есть блинчик или подставка (даже дощечка), можно встать носком на нее, так будет лучше и амплитуда будет больше. Но в данном сете не принципиально.
3. Приседания на носках
Далее у нас идут приседания, держа гантели в руках, да не простые, а стоя на носках. То есть постоянно держа свое тело на носках. Есть несколько вариаций данного упражнения:
- по классике нужно держать две гантели как обычно вдоль тела, или закинув их на плечи, кому как удобнее
- есть вариация по типу кубковых приседаний, особенно если вы выполняете упражнения с гирей (одной), тогда ее можно держать перед собой. Но тут сложнее ловить равновесие, хотя некоторым так даже проще, они не заваливаются назад.
4. Подъёмы на носки
Далее, у нас снова классика, подъем на носки сразу двумя ногами, держа гантели в руках. Ничего сложного, простое упражнение, которое выполняют с гантелями, штангой, чем угодно. Я лично его люблю выполнять отдельно, как добивку после приседаний, причем сразу, не ставя штангу на стойку. То есть выполнил присед, свои, скажем 8-10 повторений, и сразу выполнил раз 15 подъем на икры. Пока идет разминочные и подготовительные подходы – самый раз. На рабочих, конечно, уже не получится, там не упасть бы после приседа.
Но у нас отдельный сет, и гантели, поэтому просто выполняем отдельным упражнением, причем количество повторов можно увеличить с 15 до 30, если у вас нет более тяжелых гантелей, и весь сет вы выполняете с одним весом.
5. Подъем на носки в приседе
Ну и последнее упражнение, по сути, имитация подъёма на носки сидя или в тренажере, смещая акцент на камбаловидную, это подъем на носки, только когда вы сами находитесь в положении приседа Сложное упражнение для новичков, но сама техника проста:
- просто присаживаетесь, отведя таз назад, пока ваши бедра не примут горизонтальное положение. Тут важно не на корточки присесть, а именно отвести таз назад, образовав некий стульчик, колени смотрят вперед.
- ставим на них гантели сверху, придерживая руками, и начинаем подниматься на носки, постоянно держа тело в таком положении.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
