Народ, всем привет. Сегодня поговорим о том, как подобрать свой рабочий вес, хотя мне кажется, что я уже писал о чем-то подобном, но вопросы в комментариях возникают, значит это было давно или не правда. А вопрос этот на самом деле звучит довольно часто и является некой проблемой у новичков, ведь это на словах просто сказать: «Твой рабочий вес это тот вес, с которым ты можешь выполнить 8-12 повторений с чистой техникой. И при этом на последних подходах тебе будет тяжело, и ты уйдешь в некий отказ». Но на самом деле это все легко сказать, чем сделать, да и само понятие рабочего веса куда обширней.
А начинается все с внутренних барьеров в голове, неких стопоров или предрассудков. Для девушек большие веса и гантильки цвета, отличного от розового, выглядят страшно и «для мужиков». Парни при этом вечно страдают от смущения и не понимания, почему я еле жму 60 кг, с рывками и ужимками, а мой друг, примерно такой же по телосложению, играется с соткой. Да и 60, я слышал, это мало, может я что-то не так делаю. Хотя бывает и обратная ситуация, когда веса больше собственного веса начинают вызывать страх и «отмазки» в голове, почему этот вес нам еще рано.
Но мы так глубоко уходить не будем, все это будет уже потом. А пока наша задача понять, каков наш сегодняшний уровень и как нам найти тот самый начальный рабочий вес, с которым мы пойдем дальше по жизни и будем улучшать. На самом деле техник довольно много и все они, по сути, заключается в том, чтобы начать с какого-то небольшого веса и просто наращивать его постепенно. В частности, я всегда предлагаю один простой классический способ:
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
- работаем мы всегда в диапазоне, скажем, от 8 до 12 повторов, но до максимума. Начинать с 4-6 повторов точно не стоит, лучше даже начать с 15-20 повторений, на закисление. Да и мышцы от этого растут хорошо и ничуть не хуже. Но об этом мы как-нибудь в другой раз поговорим (я тут один эксперимент провел, результаты вас удивят).
- дальше просто поставили рандомный вес, скажем 50 кг, выполнили 18 повторов, ну или 15 и понимаем, что можем еще, значит останавливаемся и навешиваем еще.
- увеличив вес, выполнили еще 16 повторений, еще увеличиваем, выполнили 12-14, значит мы уже близко, и я бы тут даже немного остановился. Ну либо еще чуть-чуть повесили.
- дальше я думаю вы примерно дойдете уже до 10 повторений (если выполнили меньше - уменьшаем вес). Но тут надо понимать, что вы уже подустали немного, да и важно учитывать, что на каждую тренировку вы приходите разный, то с настроем, то без, то поели поспали, то невыспались, и стресс на работе.
- поэтому, на этом весе остановились, но повторяем с него на следующей тренировке и пытаемся еще более точно попасть в 8-10 повторений, например. И так за 3-4 тренировки вы точно найдете и поймете свой рабочий вес, который дальше будете пытаться увеличивать. Плюс, если вы новичок, за это время вы наработаете технику, моторику, даже ваш начальный вес быстро увеличиться. Обычно за первые 2-3 месяца вес может вырасти вдвое.
Проблема заключатся только в том, что новичку всегда тяжело понять, а работал ли он до максимума, он не знает, что такое отказ, да и многие средние атлеты тоже не всегда осознают, что это на самом деле (просто не признаются в этом). Но у них по крайней мере есть моторика и опыт. Поэтому советы по типу – рабочий подход – это подход до отказа, он не потянет. И никогда не надо забывать о силе ума.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Самый частый пример – это девушки. Сколько я перевидал таких начинающих дам, которые годами ходят и занимаются с небольшими гантельками, или даже штангой на 20-30 кг (почти пустой гриф), делают мостики и выпады, все по классике. Потом, когда результат слишком маленький, они обращаются к тренеру. И все, после парочки легких шлепков от тренера грифом по одному месту, веса увеличиваются вдове, а то и втрое. И все прекрасно и приседается, и «выпадается» и «мосты строятся». Хотя до этого казалось, что пустой гриф – это ой как тяжело.
Вы думаете, что у мужчин такого нет? Есть, но все же с весами побольше. Там все-таки играет роль некого доминирования, что нельзя выглядеть «слабаком» и все такое прочее. Хотя это порождает свои проблемы, но мы сегодня не об этом.
А дальше после того, как вы примерно определились со своим рабочим весом, даже если он еще далек от истины, вы не знаете, что такое отказ, и что такое вообще «тяжелая тренировка и веса», ничего страшного, мы просто наращиваем веса. Желательно раз в 1-2 недели, и делаем это постоянно. При этом мы не гонимся за самим весом, это очень важно, мы гонимся за весом с чистой техникой. И если последние пару повторов вы выполнили тяжело, но более-менее чисто, значит вы на правильном пути. А вот если даже страхующий помолился за вас, значит вес надо снимать.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
