Начнём по порядку.
В прошлой статье я писала о главных принципах питания в общем: что должно лежать на тарелке и как выбрать, когда выбор небольшой (столовая).
Сейчас я хочу уделить внимание тому, как грамотно заменять мясо, но будет полезно и всем остальным. Например, если в столовой дали невкусную котлету, а вы хотели бы набрать необходимый КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)
Завтрак
Лично я набираю часть необходимого белка на завтраке. Практически каждый день это творог, иногда яйца. Многие предпочитают утром углеводы (каши, бутерброды). Я остановилась на белке, так как в течение дня потом не так просто найти качественный белок, а углеводов тьма.
Обед
На обед и ужин уже стараюсь сохранить тот самый баланс из первой статьи 👆🏼
Белок - это может быть рыба, бобовые и что самое удобное и доступное - яйца. Часто сваренные яйца можно встретить на обед рядом с бульоном. Все знаем, что количество яиц нужно контролировать. Но это касается только желтка. Можно съесть одно-три целых яйца, а остальное «добить» белком, в котором будут все необходимые аминокислоты и микроэлементы.
Углеводы - крупы, может хлеб, если вариантов нет, картофель и т.д
Клетчатка - овощи! Сейчас много ещё свежих овощей. Любые салаты, вареные овощи, просто целый огурец или какие-то замороженные овощи.
Ужин
В целом, то же самое, что обед. Часто мой ужин низкобелковый. Если было достаточно съедено белка во время завтрака и обеда, то есть два варианты ужина в зависимости от тренировочного процесса.
- если тренировка в этот день была очень тяжёлой, тогда на ужин будет много углеводов и клетчатка
- если тренировки не было, либо она была низкоинтенсивной, то в основном клетчатка и немного углеводов.
Есть третий вариант.
- если днём был недобор белка, тогда добавляю его на ужин. В случае, если не могу найти подходящую еду, выпиваю протеин.
Мой любимый перекус - банан и кефир. Так как сейчас живу в Сочи, то пью айран 😋
