Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы, содержащиеся в продуктах питания, усваиваются в организме и соответственно, повышают уровень сахара в крови.
Гликемический индекс бывает:
- низкий (40 и ниже),
- средний (50-60)
- высокий (70 и выше).
Выбирая продукты с высоким гликемическим индексом (это, как правило, простые углеводы), вы сможете быстро утолить чувство голода, но к сожалению, в скором времени он вновь вернется. Продолжительного насыщения продукты с высоким ГИ не дают.
После того, как сахар быстро поднялся, возникает чувство сытости, но сахар также быстро и падает, тем самым вызывая чувство голода, сопутствующийся раздражительностью и плохим настроением. В этой ситуации, мы вынуждены опять чем-то перекусывать, чтобы привезти себя в нормальное состояние, тем самым создавая инсулиновые качели. Частое потребление пищи может привезти к инсулинорезистентности, а она в свою очередь к диабету 2 типа.
Важно помнить, что при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом у организма 2 варианта, либо сжечь их как топливо, либо отложить про запас в виде жира. Соответственно, при недостатке активности излишки пойдут в лишний вес.
В свою очередь, продукты с низким ГИ будут давать более длительное насыщение, тем самым защищая нас от лишних перекусов.
При планировании своего рациона предпочтение стоит отдавать продуктам с низким и средним ГИ.
Ознакомиться с гликемическим индексом продуктов вы можете в таблице
Также гликемический индекс зависит от способа приготовления и сочетания продуктов.
Например,
У яблока ГИ ниже, благодаря клетчатке, чем у яблочного сока.
Финики будут иметь ГИ выше, чем финики, которые были употреблены с орехами.
С гликемическим индексом разобрались, но есть ещё и инсулиновый индекс (ИИ). Это величина, которая характеризует инсулиновый ответ на съеденный продукт.
Так вот, у молочной продукции очень высокий инсулиновый индекс, несмотря на невысокий калораж и низкий гликемический индекс. Употребление молочных продуктов на ужин не самый лучший вариант, так как молочка будет вызывать выброс инсулина, который, в свою очередь, может влиять на выработку важных гормонов таких, как соматотропин и мелатонин. Снижение выработки которых будет влиять на восстановление организма за ночь, на похудение и на качество сна.