Углеводы: качество имеет значение
Что наиболее важно, так это тип углеводов, которые вы едите, потому что некоторые источники полезнее, чем другие. Количество углеводов в рационе — высокое или низкое — менее важно, чем тип углеводов в рационе. Например, здоровые цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, рожь, ячмень и киноа , являются лучшим выбором, чем высокоочищенный белый хлеб или картофель фри.
Многие люди путаются в углеводах, но имейте в виду, что гораздо важнее есть углеводы из здоровой пищи, чем соблюдать строгую диету, ограничивающую или подсчитывающую количество потребляемых углеводов в граммах.
Что такое углеводы?
Углеводы содержатся в широком спектре как здоровых, так и нездоровых продуктов — хлебе, бобовых, молоке, попкорне, картофеле, печенье, спагетти, безалкогольных напитках, кукурузе и вишнёвом пироге. Они также бывают разных форм. Наиболее распространенными и распространенными формами являются сахара, волокна и крахмалы.
Продукты с высоким содержанием углеводов являются важной частью здорового питания. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. Но важно качество углеводов; некоторые виды продуктов, богатых углеводами, лучше, чем другие :
Самые полезные источники углеводов — необработанные или минимально обработанные цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые — способствуют хорошему здоровью, снабжая вас витаминами, минералами, клетчаткой и множеством важных фитонутриентов.
К нездоровым источникам углеводов относятся белый хлеб, выпечка, газированные напитки и другие сильно обработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат легко усваиваемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, мешать его снижению и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.
Попробуйте эти советы, чтобы добавить полезные углеводы в свой рацион:
1. Начните день с цельнозерновых продуктов.
Попробуйте горячие хлопья, например, овсяные хлопья, приготовленные по старинке (не овсяные хлопья быстрого приготовления), или холодные хлопья, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов и с низким содержанием сахара. Хорошее эмпирическое правило: выбирайте хлопья, содержащие не менее 4 граммов клетчатки и менее 8 граммов сахара на порцию.
2. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.
Не знаете, как найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или какое-либо другое цельное зерно, а еще лучше тот, который сделан только из цельного зерна, например, 100-процентный цельнозерновой хлеб.
3. Также смотрите дальше хлебного ряда.
Цельнозерновой хлеб часто готовят из муки тонкого помола, а хлебобулочные изделия часто содержат много натрия . Вместо хлеба попробуйте цельнозерновые продукты в виде салата, такие как коричневый рис или киноа .
4. Выбирайте целые фрукты вместо сока.
В апельсине в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока на 12 унций.
5. Откажитесь от картофеля и вместо него добавьте фасоль.
Вместо того, чтобы наедаться картофелем , который, как было установлено, способствует увеличению веса, выберите бобы как отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Фасоль и другие бобовые, такие как нут, также содержат здоровую дозу белка.
Понравилась статья? Подпишись!
Использованная литература
1. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011;364:2392-404.
