Привет, спортсмен! Сегодня мы обсудим разные углы наклона в жиме лежа. Какой угол лавочки поставит и зачем вообще? Действительно ли тренировка на лавке с большим углом позволит вам лучше развить верх грудных мышц? Разберемся.
Разные углы наклона жима лежа, разные цели!
Как вы знаете, существует четыре основных наклона лавочки при жиме лежа, а именно: негативный, горизонтальный, 30° и 40°. Каждый из этих вариантов имеет место быть и позволяет сместить нагрузку на целевую мышцу или ее определенную часть.
Смещение нагрузки в зависимости от наклона выполнения жима лежа
- Негативный градус
Данный вариант позволяет сместить нагрузку на низ грудных мышц. Хорошо подойдет людям, что хотят увеличить объем грудных мышц или спортсменам силовых видов спорта (считается хорошим упражнением для увеличения силового показателя в жиме лежа). Минусом является большой приток крови в голову, что увеличивает внутричерепное давление и будет противопоказанием гипертоникам.
- Горизонтальный жим.
Базовый и основной вариант включения всех мышечных групп верха тела, однородное включение дельт и грудных мышц. Заострять внимание на нем не будем, тема разговора сегодня другая.
- Жим под 30°
Позволяет более активно подключить верх грудных мышц
- Жим под 40°
>30 градусов можно рекомендовать для повышения производительности и силы передней дельты, так как большие углы показывают большую активность передней дельты.
Почему 30-35° лучше, чем 40-45° для развития верха грудных мышц?
Многие силовые тренеры предполагают, что угол наклона скамьи в 40-45 градусов может быть лучшим вариантом для нацеливания на ключичную часть грудной мышцы, поскольку он показывает более высокую степень активации ЭМГ (электромиографический анализ) головки ключицы (исследования 2010 года).
Однако, хотя это вполне может иметь место, это также происходит за счет увеличения напряжения, которое испытывают передние дельты, что снижает общий вес, который можно поднять. На самом деле, если больше нагрузки переносится на плечи, то общий вес, который можно поднять, уменьшается, что приводит к меньшему общему напряжению, испытываемому верхней частью грудной клетки, которая в результате не получает оптимального стимула, который она могла бы получить при меньших наклонах.
Другими словами, более высокая степень наклона может стать ограничивающим фактором в поднятии большего веса, поскольку упражнение становится «ближе к жиму над головой». Ваши дельты будут получать огромную нагрузку, в то время, когда грудные мышцы будут работать на 70%, а у нас же цель прокачать именно их...
По этой причине, если вы хотите максимизировать рост верхней части груди, 30 градусов будет достаточно, так как это показывает значительно большую активацию мышц по сравнению с другими углами (исследования 2020 года).
Друзья! Спасибо, что дочитали мою статью, я буду рад если она вам чем-то поможет.
Что б отблагодарить меня за мое время и труд вложенный в канал👇
Поставь палец👍 в верх и Подпишись на канал!
Присоединяйся к нашему сообществу TFiT в Telegram - статьи, видео, трансляции с мастер-тренерами🔥
Так же смотрите:
#фитнесс #тренировки #упражнения #жимлежа #мышцыгруди #мышцы #бодибилдинг #фитнесиздоровье #упражнение
