Гликемический индекс - это показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы. За эталон принято изменение уровня сахара в крови в течение 2 часов после употребления глюкозы.
Чем опасны скачки сахара в крови?
Сначала нужно понять, как происходит сам процесс метаболизма глюкозы:
- Пища попадает в организм. Начинается процесс пищеварения. Глюкоза попадает в кровь.
- Ответственность за уровень сахара в крови берёт поджелудочная железа. Она выбрасывает в кровь инсулин, реагируя так на её поступление.
- Инсулин - это гормон, который регулирует обмен углеводов, поддерживая глюкозу в крови на необходимом уровне. Также участвует в обмене жиров (липидов). Гормон улучшает проницаемость клеточных мембран, поглощающих поступившую вместе с пищей глюкозу.
- Остальная часть глюкозы преобразуются в гликоген и триглицериды (особый тип жиров, содержащихся в крови). Они выступают основным источником энергии для организма.
Чрезмерное количество скачков сахара в крови может выработать устойчивость клеток к инсулину. Это когда чувствительность к инсулину понижена, и поджелудочная вырабатывает избыточное количество данного гормона.
Чем это опасно?
После диагноза «инсулинорезистентность» возможны такие последствия, как сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и ожирение, если не подойти к проблеме серьёзно. Всё из-за того, что если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Стоит добавить, что метаболический синдром в итоге может приводить к появлению инфаркта и инсульта.
Гликемический индекс и скачки сахара: где связь?
Инсулиновый и гликемический индексы - понятия разные. Но гликемический индекс (ГИ) продукта тесно связан с выработкой инсулина и скачками сахара в крови.
У каждого продукта есть свой ГИ. Чем быстрее происходит процесс попадания глюкозы в кровь, тем выше будет гликемический индекс продукта.
Чем чаще в организм поступают продукты с высоким ГИ, тем больше скачков сахара в крови происходит. Последствия разобрали выше.
У каких продуктов высокий гликемический индекс?
Высоким гликемическим индексом считается тот, что выше 70 единиц. Во всех рафинированных продуктах он высокий. Рафинированные продукты - это сахар, очищенные зёрна (шлифованный рис, овсянка 5-ти минутка), белый хлеб, белая (не цельнозерновая) мука, сладкие напитки и переработанные продукты. С высоким ГИ и сухофрукты (из-за отсутствия воды, но концентрацией фруктозы), арбуз. Крахмалы в продукте также повышают индекс - картофель, морковь, кукуруза. Мёд имеет высокий ГИ, так как по сути является чистым сахаром.
Нужно сказать про молочные продукты. Да, их гликемический индекс невысок. Но скачки сахара - наоборот. Молочные продукты сильно повышают его уровень в крови. Они как раз имеют высокий инсулиновый индекс.
Данные продукты стоит свести к минимуму и не есть на голодный желудок. Но что делать, если хочется? Ответ есть!
5 способов сдержать скачки сахара в крови
1. Подождите, пока остынет
Данный способ подойдёт к крахмалистым продуктам. При нагревании его (крахмала) способность вызывать резкий скачок сахара в крови увеличивается.
Подождите. Когда ваш запечённый картофель, морковь, рис остынут, их гликемический индекс заметно снизится.
2. Посыпьте корицей
Корица - удивительная специя. Пряность имеет выраженное антиоксидантное действие, повышает восприимчивость к инсулину и избавляет от плохого холестерина.
В ходе одного из клинических экспериментов испытуемым с диабетом II типа предлагали корицу на протяжении 90 дней. Контрольные анализы показали снижение показателей гемоглобина А1с в два раза в сравнении с теми, кто обходился без пряности.
Гемоглобин А1с — элемент, который позволяет установить средние показатели сахара в крови за 2-3 месяца. Выполнение таких анализов позволяет осуществлять долгосрочный контроль диабета.
Приятный вкус позволяет вводить корицу в привычный повседневный рацион. Ею можно посыпать каши, добавлять в напитки, есть с фруктами.
3. Добавьте сока цитруса
Добавить сок лимона или лайма в конце приготовления блюда - отличная идея! Причём, как со стороны вкуса, так и со стороны пользы.
При добавлении к углеводам сок лимона или лайма, заметно снижается гликемический индекс. А ещё такая добавка улучшит усвоение белка!
4. Добавьте зелени
Тёмно-листовая зелень (а не обычный салат айсберг) должна быть в рационе человека ежедневно. Это отличный источник хлорофилла, антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.
Снижает ГИ блюда она как раз благодаря концентрации клетчатки. она создаёт буфер и препятствует быстрому всасыванию сахара в кровь. Скачок сахара после приёма пищи снижается.
5. Добавьте жиры
Жиры - наши друзья. Их нельзя исключать в питании. Даже наоборот - следует добавлять в каждый приём пищи.
Жиры необходимы для огромного количества функций в организме. Но кроме этого они также удерживают сахар в крови.
Но не забывать, что жиры бывают разные. Рафинированные, например, следует исключить или свести к минимуму. Предпочтение же отдавать цельным растительным продуктам, богатым жирами: авокадо, орехи и семена, кокос, оливки.
Надеюсь, вам было полезно! Подписывайтесь, чтобы стать здоровее.
#инсулин #инсулинорезистентность #сахар #сахарныйдиабет2типа #сахарвкрови #гликемическийиндекс #инсулиновыйиндекс #корица
