То, что мышцы болят не из-за молочной кислоты, мы уже разобрали [1]. В конце концов, какая разница из-за чего они болят, но как, чёрт возьми, избавиться от этой боли? Помимо «народных» методов, типа напиться, помолиться богу мышц, сделать массаж простаты и прочее, есть более научные способы.
В первую очередь, хочется вставить 5 копеек в свой же пост: если вы тренируетесь достаточно давно, но мышцы всё равно болят после каждой тренировки, скорее всего, вам стоит пересмотреть свою программу тренировок, а не искать способы избавления от боли.
Целью систематического обзора и метаанализа, включающего в себя 99 исследований, было оценить влияние различных методов восстановления на болезненность мышц после тренировки, воспринимаемую усталость, повреждение мышц и маркеры воспаления [2]. Изучались такие методы, как массаж, растяжка, массаж в сочетании с растяжкой, компрессионное бельё, активное восстановление, погружение в воду, контрастная водная терапия и прочее.
Дорогие подписчики, Яндекс Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх, и это помогает нам становиться лучше!
В результате, массаж, сделанный сразу после тренировки, оказался лучшим способом снять болезненные ощущения и усталость в мышцах. На графиках ниже можно посмотреть влияние остальных методов. Чем ниже крестик, тем выше эффективность. Как пример, популярная растяжка после тренировки, различные водные процедуры оказались практически бесполезными.
20-30 минутный массаж сразу после тренировки снижал крепатуру в течение 24 часов после тренировки. По всей видимости, массаж увеличивает мышечный кровоток и уменьшает мышечный отёк. К слову, компрессионное бельё тоже показало неплохие результаты, и тоже, вероятно, уменьшало пространство, доступное для отёка из-за компрессии конечности, лучший венозный возврат и прочее. Правда для этого нужно было 24 часа после тренировки носить компрессионный трикотаж, что несколько затруднительно.
Выводы:
- если переживаете по поводу боли в мышцах – запланируйте массаж сразу после тренировки, можно и самому себе попку помять;
- не стоит забывать про основные способы восстановления – питание и полноценный сон;
- если вы хорошо восстановились, это не означает, что тренировка была эффективной. Как и сама боль в мышцах не говорит об эффективности тренировки.
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_51452
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/ (Olivier Dupuy et al. «An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #сила #крепатура #больвмышцах #DOMS #массаж #восстановление #растяжка
