Щелочная диета https://youtu.be/TThf9XFnYs4
Кремлёвская диета (белковая) https://youtu.be/1D3qSJ1pHrg
Питьевая диета https://youtu.be/7VwXXo3-OYg
Кефирная диета https://youtu.be/gyD3NRye7Lg
Гречневая диета https://youtu.be/axRRP1jrrtk
Продукты с отрицательной калорийностью https://youtu.be/FOAGaGiV_II
Сколько весят плоды различных фруктов + калорийность https://youtu.be/yQaYSZ8L93Y
Калорийность различных жидкостей https://youtu.be/Vgs0tQn3y6U
Поможет ли голодание похудеть? https://youtu.be/aHUjr2EQbWI
Средиземноморская диета.
Всем привет.
Средиземноморская диета – это диета с особой репутацией, а конкретнее - это система питания, позволяющая укрепить здоровье, а бонусом к защите от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, получить стройную фигуру. Это вкусно, сбалансировано и разнообразно.
Видео этой статьи можно посмотреть перейдя по ссылке https://youtu.be/0GO1JqKCoUU или можете посмотреть на моём канале https://www.youtube.com/channel/UC9aOQb5I2IoaO1XrL1X3g5Q, где также можно увидеть множество интересных, вкусных и полезных видео.
На моём канале есть отличная информация про полезную и не менее эффективную щелочную, кремлёвскую, кефирную, гречневую, питьевую диету, про продукты с отрицательной калорийностью и ещё много-много интересного.
В 40-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс, которые прожили ни много ни мало, а 97 и 100 лет каждый, был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья.
Это единственная в мире диета, получившая статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО в 2013 году.
Почему же «средиземноморская»? Исследования показали, что привлекательные фигуры, долголетие и крепкое здоровье жителей Греции, северо-востока Испании, Италии, Португалии, юга Франции и других стран средиземноморского региона напрямую зависит от их подхода к здоровому питанию.
Дочитав статью до конца, вы узнаете про плюсы и недостатки диеты, разрешённые и запрещённые продукты, официальные и учёные подтверждения пользы данной диеты и, уже сформированную по всем правилам, меню на неделю.
Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания. Различия между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех, что представлено на картинке:
• Высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян.
• Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
• Фрукты являются ежедневным десертом.
• Оливковое масло и другие источники жиров, которые не являются жирными кислотами, является главным источником энергии, давая 25–35 % всех калорий.
• Молочные продукты по большей части из йогурта и сыра.
• Яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю.
• Рыба и птица употребляются от малых до средних количеств.
• Животное мясо употребляется в малых количествах.
• Умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).
Основные принципы диеты.
Содержание углеводов, белков и жиров в рационе составляет, соответственно, 60%, 10% и 30%.
• 60 % углеводов (хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи)
• 30 % жиров (главным образом оливковое масло)
• 10 % белков (мясо, рыба, бобы, горох, фасоль)
При этом нет жёстких ограничений или методик, ведь основной принцип системы - продукты разделены на:
• входящие в ежедневный рацион;
• употребляемые 1-4 раза в неделю;
• разрешённые не чаще 1-2 раза в месяц.
Пройдёмся по продуктам питания, расскажем немножко про каждый из них.
Зелень.
В каждой стране свои предпочтения к зелени, но на столах её много.
Так в Греции это листья салата. Шпинат из Франции. А в Италии любят брокколи.
Молочные продукты.
В Средиземноморских странах неизменно популярны молочные продукты. При правильном использовании животное молоко – источник кальция, витамина D, белка и аминокислот. И, если Франция приверженка зрелых и выдержаных сыров, то Греция – настоящая любительница йогуртов.
В первых рядах по пользе среди сыров встречаем:
• Диетический козий сыр.
• Фета из овечьего или козьего молока.
• Пикантный пармезан.
• Шелковистый проволоне.
Овощи.
Вполне ожидаемо в странах Средиземноморья разнообразие салатов в меню. Диетологи всегда подчеркивали необходимость обилия овощей в ежедневном рационе. Это поможет наладить пищеварение и работу сердца.
Мясо или рыба.
Главенствует всё же рыба и морепродукты. Красное мясо встречается в меню редко, ведь именно с даров моря можно получить максимальное количество насыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов.
Растительные масла, жиры.
Растительные масла - это оливковое масло, орехи, семечки. Ненасыщенные жиры преобладают в жирных сортах рыбы с максимальным содержанием полиненасыщенной жирной кислоты омега-3.
Оливковое масло.
Особое место в меню средиземноморской диеты занимает оливковое масло. Несколько столовых ложек масла ежедневно – обязательный компонент этого уникального подхода к здоровому питанию. Оливковое масло улучшает минерализацию костей, налаживает пищеварение, стабилизирует артериальное давление. В его состав входит олеиновая кислота (до 70% от объема). Она относится к Омега-9 ненасыщенным жирным кислотам и выполняет роль мощного природного антиоксиданта. Как результат - улучшается обмен веществ и замедляются процессы старения. Так же оливковое масло содержит много витаминов Е и К, помогающих наладить иммунитет и отрегулировать энергетические процессы организма.
Специи, приправы, ароматические масла.
Средиземноморская кухня особенно украшена ароматическими маслами, настоянными на травах и приправах. Их легко можно сделать дома самим.
Красное вино.
Приветствуется красное вино, правда, подчеркивается умеренное употребление алкоголя. Достаточно от 10 до 50 мл в день для улучшения работы сердца, очистки сосудов.
По продуктам можно сделать следующие общие выводы:
Продукты для данного рациона – минимально обработанные и без дополнительного добавления рафинированного сахара.
Это оливковое масло, овощи и фрукты, бобовые, орехи, твёрдых сортов цельнозерновые продукты и небольшие порции продуктов животного происхождения, которые обязательно «органические» и не длительного хранения. Практически нет ГМО, искусственных ингредиентов, консервантов, усилителей вкуса и очень мало сахара. В качестве десертов жители Средиземноморья используют фрукты или лёгкие домашние десерты с использованием натуральных подсластителей, таких как мёд.
Животная составная рациона представлена умеренным потреблением коровьего, козьего или овечьего сыра и йогуртов и много рыбы местного улова.
Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний. Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета.
А сейчас приведём доказательства неоценимого вклада и помощи средиземноморской диеты человечеству и конкретно каждому из нас.
Оздоровление сердечно-сосудистой системы. Статистика отображена на картинке.
Многие исследования показали позитивное влияние средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой из оливкового масла, в частности, уменьшение риска смерти на 30 процентов по причине сердечно-сосудистой системы, а также понижение на 45 процентов от острой сердечной недостаточности.
Так же выявлено, что среди людей, регулярно употребляющих оливковое масло отмечается более высокие значения снижения артериального давления.
Кроме того, среди жителей Средиземноморья крайне редко встречается проблема низкого уровня «хорошего» холестерина, поскольку они привычно получают много полезных жиров из естественного питания.
Всемирная Организация Здравоохранения опубликовала следующие рекомендации по питанию по доказанному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, многие из которых пересекаются с традиционной средиземноморской диетой:
• Рекомендуется избегать употребления продуктов с холестерином, таких как «красное» животное мясо, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий;
• Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как сливки, сливочное масло, сало, в пользу оливкового или подсолнечного масла;
• Рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов;
• Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов;
• Употреблять не менее 1 раза в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин;
• Не использовать блюда с большим количеством соли.
Профилактика рака.
По данным исследователей кафедры хирургии Генуэзского университета, сбалансированное соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, большое содержание клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, содержащихся во фруктах, овощах, оливковом масле и вине, защищает ДНК от повреждений, останавливает мутацию клеток, снижает воспалительные процессы и задерживает рост опухолей. Оливковое масло так же снижает риск рака толстой кишки и кишечника.
Лечение и профилактика диабета.
Средиземноморская диета контролирует избыток инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживает вес на своем уровне, несмотря на то, что мы соблюдаем диету.
Средиземноморский стиль питания помогает предотвратить пики и спады уровня сахара в крови. Углеводы – в виде цельнозернового хлеба или макарон из твёрдых видов пшеницы, часто в сочетании с оливковым маслом или сырами, обилием зелени и овощей – являются отличным источником энергии на несколько часов без значительных скачков уровня сахара и скорого чувства голода.
Защита когнитивного здоровья и залог хорошего настроения.
Известно, что полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, помогают бороться с возрастным снижением когнитивных функций. Они способны противостоять вредному воздействию токсичности, свободных радикалов, плохого питания, вызывающего воспаление, или пищевой аллергии.
Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют здоровому функционированию желудочно-кишечного тракта, которое так же связывают с когнитивными функциями.
Таким образом, средиземноморский стиль в питании может быть естественными лечением и профилактикой болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и возрастной деменции.
Способствует долголетию.
Ещё в 1988 гг. в Лионе было проведено исследование, в которому пациентам после сердечных приступов предлагалось следовать средиземноморскому рациону с обилием мононенасыщенных жиров, или же стандартной рекомендации питания со значительным сокращением насыщенных жиров. Через 4 года после начала исследования результаты контрольного обследования показали, что пациенты первой группы на 70% реже страдали сердечными заболеваниями, а также на 45% ниже имели риск смерти по любой причине, чем в группе со стандартной диетой. При этом не было большого различия в уровне общего холестерина, что доказывало отсутствие его прямой зависимости с болезнями сердца.
Помогает снять стресс и расслабиться.
Хронический стресс значительно снижает качество жизни и негативно влияет на вес и здоровье в целом. Средиземноморская диета стимулирует больше проводить время на природе и хорошо высыпаться. Это отличный способ снять стресс и, следовательно, предотвратить воспаление.
Борется с депрессией.
Исследование показало, что средиземноморская диета снижает вероятность депрессии. Воспаление часто называют основной причиной многих отклонений и психических состояний, включая шизофрению, обсессивно-компульсивное расстройство, депрессию, беспокойство, усталость и социальную абстиненцию].
Если Вы решили попробовать эту популярную и во многом уникальную систему питания, то на Вашем столе отныне должны быть ежедневно такие продукты:
Свежие фрукты (яблоки, бананы, груши, цитрусы, инжир, персики, абрикосы, вишня, киви, дыни, арбузы, малина, манго, облепиха, смородина, виноград);
Овощи (в первую очередь не крахмалистые, такие как помидоры, баклажаны, болгарские перцы, кабачки, цукини, морковь, артишок, тыква, огурцы, стручковая фасоль, все виды лука, маслины, редька, редис, свекла, всевозможные виды капусты), зелень (особенно листовая - шпинат, салат);;
Цельнозерновые продукты (коричневый и бурый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельный овес, киноа, амарант, перловка, булгур, пшеница и изделия из них – хлеб Цельнозерновой, из отрубей и макароны);
Бобовые и бобы (чечевица, нут, фасоль, горох, маш, арахис);
Корнеплоды (батат – сладкий картофель, репа, ямс, пастернак, топинамбур);
Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук – лесные орехи, макадамия, кешью, фисташка, пекан, семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки, семена льна, семена чиа);
Сухофрукты (Изюм, чернослив, курага, финики);
Специи и травы (чеснок, лук, горчица, мёд, мускатный орех, имбирь, куркума, корица, перец, базилик, мята, розмарин, тимьян, орегано, шалфей) – позволят максимально снизить количество соли в рационе;
Растительные жиры (оливки, оливковое масло, авокадо в чистом виде и масло из него, льняное, тыквенное, масло виноградной косточки);
Чистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, какао, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;
Молочные продукты – сыры: козий, моцарелла, фета, брынза, творог, простокваша, натуральный йогурт или кефир – в умеренных количествах;
Кондитерские изделия - горький шоколад.
Каждую неделю необходимы:
Рыба и морепродукты, дикие сорта рыбы в приоритете перед рыбой, выращенной в аквакультуре: креветки, устрицы, моллюски, мидии, кальмары, осьминоги, крабы, морские водоросли – минимум 4 раза в неделю;
Яйца – в умеренных количествах, 2-4 раза в неделю.
красное вино (в неделю 2 бокала для женщин, 3-4 бокала для мужчин).
Ежемесячно можно есть:
Красное мясо: Нежирные сорта говядины, телятина, ветчина, свиное филе;
Домашняя птица: (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик).
Стоит избегать в своём рационе:
Рафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, молочный шоколад, напитки, столовый сахар);
Зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, дрожжевой хлеб, а также имеющий в составе сахар, разрыхлитель и красители, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);
Транс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);
Рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое, пальмовое);
Обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, копчёности, полуфабрикаты);
Все промышленные соусы, имеющие в составе сахар и консерванты: майонез, кетчуп, сырные и грибные добавки;
Продукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»).
А сейчас представляю долгожданную, правильно разработанную меню на неделю.
ПОНЕДЕЛЬНИК
• Завтрак: тосты с авокадо и яйцом, чай с лимоном.
• Обед – капустный суп и мясное жаркое.
• Ужин – салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом и лимонным соком.
• Перекусы – фруктовый салат из сезонных фруктов, горсть орехов
ВТОРНИК
• Завтрак: овсяная каша с фруктами, отварное яйцо, цельнозерновой тост с мягким сыром кофе с молоком
• Обед – лазанья с овощами.
• Ужин – тушеные баклажаны с чесноком и зеленью., бутерброд с сыром.
• Перекусы – пробиотический йогурт, виноград.
СРЕДА
• Завтрак – ягодный пудинг из греческого йогурта и семян чиа.
• Обед – салат из свежей капусты, моркови и зелени с льняным маслом.
• Ужин – запеченный судак, салат со свежим огурцом, редисом, оливками и миксом листовой зелени.
• Перекусы – жаренные тыквенные семечки, сельдерей с арахисовым маслом.
ЧЕТВЕРГ
• Завтрак: яичница из 6 перепелиных яиц с болгарским перцем, брокколи и стручковой фасолью, чай.
• Обед – суп-пюре из шпината со сметаной, сливками или греческим йогуртом, картофель, запечённый в духовке.
• Ужин – бурый рис, салат из кальмаров и мидий с листовым салатом, заправленный оливковым маслом и тыквенными семечками.
• Перекусы – ассорти из тропических фруктов, морковь с хумусом.
ПЯТНИЦА
• Завтрак – овсяная каша с сухофруктами и орехами.
• Обед – куриный суп с домашней лапшой, тост с паштетом из куриной печени, помидорами и листьями салата.
• Ужин – жаренный лосось с гарниром из коричневого риса с овощами.
• Перекусы – чипсы из капусты или цуккини, оливки.
СУББОТА
• Завтрак – пшенная запеканка с изюмом и натуральным йогуртом, кофе с молоком.
• Обед – средиземноморская цельнозерновая пицца с сыром, овощами и оливками.
• Ужин – запеченная горбуша, спаржа гриль/отварная, политая конопляным маслом, заправленная свежей зеленью с семенами подсолнечника и рубленым миндалем.
• Перекусы – фрукты, творог с сухофруктами.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
• Завтрак – йогурт с бифидобактериями с нарезанными фруктами и орехами.
• Обед – красная рыба, запеченная с брокколи, тосты с мягким сыром, зеленью и свежим огурцом.
• Ужин – отварная чечевица, индейка на пару или кусочек нежирного стейка, листовой салат с оливковым маслом.
• Перекусы – йогурт с ягодами, орехи.
Недостатки и вред диеты.
Основной минус средиземноморской диеты – результатов похудения придется ждать очень долго. Основная цель диеты – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. А вот лишний вес будет уходить медленно, поэтому придется запастись терпением.
Недостатком этой системы питания можно назвать, прежде всего, необходимость изменить свои пищевые привычки – отказаться от многих обработанных и рафинированных в пользу качественных и, зачастую, недешевых в нашем регионе продуктам.
Так же данный рацион может не подойти людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на морепродукты. С осторожностью стоит подойти к подбору меню людям с язвой желудка и кишечника, учитывая большое содержание клетчатки в ежедневном меню. Так же стоит отказаться от допускаемого диетой красного вина беременным и другим людям, которым алкоголь даже в малых количествах может принести вред.
Похудение на средиземноморской диете.
Многие обыватели сомневаются, можно ли похудеть на такой диете? И правда, эта щадящая диета не даёт мгновенного результата, поэтому она не подойдёт для коррекции выраженного ожирения. Если основной целью диеты есть снижение веса, тогда обязательно нужно подключать физическую активность. Далеко не каждая диета, связанная с ограничением рациона, позволяет полноценно тренироваться. И тут есть приятный бонус – именно средиземноморская диета даёт силы для занятий спортом. Это улучшает результаты похудения, моделирует красивую и подтянутую фигуру и укрепляет здоровье.
Ученые из Университета Ровира и Виргили (Испания) провели исследования, в которых пришли к выводу, что средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год, не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени.
Благодаря средиземноморской диете вес снижается плавно, без малейшего вреда для организма. Также благодаря тому, что организм не испытывал стресс, ушедшие килограммы не вернутся сразу же после окончания диеты.
Средиземноморская диета – не диета в привычном понимании, скорее это определенная система питания, которой человек может придерживаться всю жизнь.
Кому понравилось видео ставьте лайк, комментируйте, подписывайтесь на мой канал. Спасибо за внимание.
Заходите на мой канал https://www.youtube.com/channel/UC9aOQb5I2IoaO1XrL1X3g5Q смотреть интересные, увлекательные, познавательные видео.
Также можете увидеть мои видео в Яндекс Дзен, ВКонтакте, в группах: "Территория кулинарии", "Собрание рецептов. Горячие блюда и закуски".
#средиземноморская диета#диета средиземноморья#правильное питание#полезная еда#здоровая еда#меню на 7дней#долголетие человека#оливковое масло#морепродукты и вино#
