Ну что, всем большой привет. И сегодня мы поговорим про здоровое и сбалансированное питание.
Сейчас так много вокруг говорят про здоровое питание. И это прекрасно. Я очень рада, что ЗОЖ, Здоровье, Уход за собой, за своим телом, своим душевным равновесии сейчас в тренде. Об этом несомненно можно и нужно говорить. И говорить много. Потому что это так важно, так необходимо. И если своими видео, своими подкастами, статьями и постами я смогу помочь хотя бы одному человеку, изменить его мышление, его жизнь в лучшую сторону я буду очень и очень рада. Значит все это я делаю не зря.
Итак, поехали!
Наш организм остро нуждается в пище. К сожалению, или к счастью, мы с Вами не можем не есть. Потребность в еде, воде, это базовые потребности, которые еще Абрахам Маслоу выделил в первой ступени своей пирамиды потребностей человека, наряду с такими как воздух, сон, движение, сексуальная потребность, и прочие естественные нужды нашего организма.
А значит, нашему организму необходима пища. Возникает резонный вопрос: Зачем? Зачем нам нужно есть? И сейчас все скажут, ну как? Ты что не знаешь? Для того, чтобы жить! Чтобы получать силы, энергию и т.д. И, да, мои дорогие друзья, Вы абсолютно правы. Действительно, нам необходимо есть, чтобы получать из пищи необходимые ему энергию для полноценного функционирования, а также все питательные вещества для этого здорового и правильного функционирования. Но давайте по порядку.
Как я уже говорила, помимо энергии, пища дает нам питательные вещества: макро и микронутриенты. Очень страшные и не понятные слова. Я знаю. Но сейчас все объясню. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают потребности организма и составляют основной объем пищи. А микронутриенты - витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые содержатся в пище в очень малых количествах - миллиграммах или микрограммах в отличие от макронутриентов.
И именно из этих элементов, которые попадают вместе с пищей в наш организм, и формируются клетки и ткани из которых состоит наше тело. А значит, от качества и количества того, что мы едим и зависит качество нашего тела, а значит, и здоровья. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.
Именно поэтому, когда мы говорим о питании, мы говорим о здоровом и сбалансированном или о не здоровом и не сбалансированном питании. Т.к. все должно быть в равновесии и балансе. А для этого необходимы ПРАВИЛЬНЫЕ знания. Не те, которые рассказывают блоггеры, похудевшие на 30 и более килограмм за месяц, а умные врачи, профессора и ученые, которые занимаются научно-доказательными экспериментами и опираются на доказанные факты, а не то, что выдумали неизвестно кто.
Начнем с макронутриентов:
Углеводы жизненно важны для нашего организма. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. А все углеводы, поступая в организм, перерабатываются и превращаются в глюкозу, которую организм превращает в энергию и использует в первую очередь. В первые 1-2 часа после еды. Углеводы бывают простые и сложные. Простые расходуются в первую очередь, от них резко возраст уровень сахара, а сложные углеводы дольше, и оставляют чувство сытости дольше. Именно потому, что углеводы - это быстрая и первостепенная энергия организма, они составляют большую часть рациона. Примерно 50%
В рационе человека обязательно должны присутствовать животные и растительные белки. Животные белки – это мясные продукты, рыба, яйца, жирные сорта сыра. Растительные белки содержатся в зелени, овощах, водорослях, бобовых, орехах и семенах. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма. Белки составляют около 30% рациона.
Жиры – это наша долгая энергия. Т.е. та энергия, которую организм тратит в долгосрочной перспективе. Не как углеводы и сахар в первые 1-2 часа, а после этого. Именно они и не дают нам быстро проголодаться. Жиры нельзя исключать из рациона. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Поэтому их в рационе должно быть около 20%.
Поэтому рацион должен быть разнообразный, а не перекошенный в сторону одного из макронутриентов. Помимо этого конечно большую роль играют витамины и минералы. А получить их можно только если рацион яркий, большой и разнообразный, с большим и длинным списком продуктов. Отсюда следует, что разнообразность рациона – это первое правило хорошего здорового питания. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
Следующее, что мы делаем – это делим рацион на несколько приемов пищи. Конечно, лучше если их будет 5. Тогда получается, что нашу калорийность, которая зависит от цели (похудение, поддержание веса, набор массы), мы делим на 4 приема пищи: 3 – это завтрак, обед и ужин, и 1 из них – это перекусы мы делим пополам. Вот и получается 5 приемов пищи. Все это делается для того, чтобы не быть голодным или голодной в течении дня. И вот у нас второе правило – дробность рациона.
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Правила нашего здорового питания необходимо вводить в нашу жизнь одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Вести дневник питания. Он помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.
Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.
Отказ от завтрака или ужина.
Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:
· пить достаточное количество чистой воды;
· кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду;
· хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;
· кушать в спокойном состоянии;
· концентрироваться во время еды на процессе;
· кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;
· активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;
· кушать свежеприготовленную пищу;
· употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде, по рекомендации ВОЗ 400гр;
· хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.
Ну а чтобы система оздоравливания организма заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном сне и отдыхе.
