Всем привет 👋!
Я надеюсь, что главенствующую на данный момент теорию баланса энергетической калорийности никто из Вас не станет опровергать.
Теория баланса энергетической калорийности говорит о том, что если посчитать какое количество энергии (читай калорий) вы получили из еды (назовем это ПРИХОД) и какое количество калорий вы потратили за счет основного обмена веществ и активности в течении дня/недели/месяца (назовем это РАСХОД), то можно с легкостью определить, что произойдет с Вашим весом.
Если ПРИХОД > РАСХОД, то вы увеличите свой вес.
Если наоборот, то уменьшите.
А если ПРИХОД равен РАСХОДу, то Ваш вес не изменится.
Отсюда и взялась знаменитая поговорка для похудения:
«Меньше ешь, Больше двигайся».
Меньше ешь снижает ПРИХОД, Больше двигайся увеличивает РАСХОД
Безусловно это два ключевых фактора, которые могут изменить знак в уравнении энергетического баланса. В том числе и по отдельности.
Более того, существует множество исследований, которые доказывают, что простое увеличение объема РАСХОДа за счет физической активности может быть крайне неэффективным для похудения если не контролировать фактор питания.
Недавно вышел новый обзор, где ученые попытались определить какие из этих двух факторов важнее, и можно ли их рассматривать по отдельности?
То есть влияет ли физическая активность на снижение веса, или все дело только в питании?
Они ввели такое понятие как ДИНАМИЧЕСКИЙ энергетический баланс.
Линейный (или статический) энергетический баланс я расписал чуть выше. В этом случае все можно посчитать математически.
Если в течении недели был дефицит в 500 калорий каждый день, то в конце недели Ваш вес должен уменьшиться на: 500*7=3500/9=388 грамма.
А вот под динамическим они понимают, что изменение только одного компонента уравнения с помощью ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ может повлиять на многочисленные биологические и поведенческие факторы с обеих сторон уравнения непредсказуемым и непреднамеренным образом.
Вот как изменение РАСХОДа в виде физической активности может отразиться на энергетическом балансе, а далее на весе тела:
1. Физическая активность со временем уменьшает ПРИХОД энергии.
Исследования показывают, что, когда люди более активны в течении жизни, у них меньше шансов набрать вес.
Например, ученые следили за изменениями веса и состава тела у пожилых мужчин и женщин в течение девятилетнего периода. Результаты показали, что мужчины и женщины, которые набрали вес за этот период, имели значительно более низкие уровни физической активности, чем те, кто был не изменял вес тела или даже похудел.
Мой комментарий: как бы они не крутили результаты многолетних исследований, все равно все упирается во второй фактор – ПИТАНИЕ. Он либо не контролировался, либо если оставался без изменения, с практической точки зрения вес снижался на смешные цифры. Я думаю, что физическая активность со временем просто стимулирует к более "правильному" пищевому поведению. За счет этого и происходит более активное похудение.
2. Физическая активность со временем влияет основной обмен веществ
Регулярные аэробные и силовые упражнения могут повысить уровень физической подготовки и увеличить мышечную массу.
Повышая свою физическую форму, можно работать усерднее и / или дольше на тренировке, увеличивая общий расход энергии.
Кроме того, у людей со средней или высокой физической подготовкой также было значительно улучшено использование жира в качестве «топлива», что оценивается по более низкому дыхательному коэффициенту.
Мой комментарий: как раз недавно я снял видео на эту тему. Жир и Углеводы – два альтернативных вида энергетического топлива для человека. Чем больше вы используете углеводы для энергии, тем меньше жира тратите. Силовые тренировки сначала способствуют усиленному накоплению углеводов, а только потом напрямую извлечению энергии. В это время (или после тренировки) увеличивается общий расход энергии, в том числе за счет жира.
3. Физическая активность влияет на аппетит
Физическая активность может повлиять на аппетит, что потенциально может повлиять на общий ПРИХОД энергии и, следовательно, на массу тела.
Исследования показывают, что и тип, и интенсивность двигательной активности или физических упражнений влияют на изменения аппетита после тренировки.
Упражнения высокой интенсивности (с большими весами) с большей вероятностью подавляют чувство голода и соответственно потребление пищи в период после тренировки, чем умеренная или легкая тренировка.
Температура окружающей среды во время или после тренировки также может влиять на аппетит.
Холодная среда способствует голоду и / или приему пищи, тогда как жаркая среда притупляет голод. Это особенно ярко проявляется после плавания в прохладном бассейне.
Мой комментарий: на своем личном опыте могу сказать, что после силовой тренировки есть хочется меньше, но только первые несколько часов))) А вот плавать, на самом деле, может быть не лучшей стратегией для похудения из-за возможной последующей компенсации.
ВЫВОДЫ ⚠️:
⭕️ Глобально теория энергетической калорийности не меняется от знания перечисленных выше факторов.
⭕️ Но вот при индивидуальном планировании диеты, направленной на похудение, при расчете калорийности можно учитывать влияние физической активности на состав тела и чувство аппетита.
