Всем привет! 👋
Каждый хоть раз в жизни пробовал коровье молоко и кисломолочные продукты.
В этой статье речь пойдет именно про коровье молоко!
Пока не прочитали ответьте прямо сейчас себе или в комментариях на вопрос: вы считаете бесполезным или вредным употребление молока и его производных???
Чем отличается цельное молоко от нормализованного, и что такое "кисломолочка"?
Для того, чтобы мы правильно понимали друг друга необходимо пояснить, что если вы увидели на упаковке надпись в магазине "Цельное молоко" - это не значит, что корову подоили прямо в бутылку.
Это означает, что исходный процент жирности молока не изменялся в процессе его обработки.
А обработка в виде пастеризации (удаления патогенных бактерий методов нагревания) скорее всего была. По крайней мере «Технический регламент на молоко и молочную продукцию» требует этого для всей молочной продукции, которую планируется хранить более 6 часов или продавать на прилавках.
Нормализованное молоко - это молоко, которое производят по ГОСТ 51917-2002 из цельного молока. К нему добавляют либо обезжиренное молоко (чтобы понизить %) либо сливки (чтобы повысить % жирности). Нормализованное молоко обычно бывает 1, 2.5 или 3% жирности.
"Кисломолочка" - это тот же суррогат из цельного молока или его производных (сливок, сыворотки).
Например, творог - это такое сквашенное цельное молоко, в которое добавили бактерии (микроорганизмы). Они из местных углеводов образовали молочную кислоту (отсюда и пошло общее название этих молочных продуктов).
Помимо бактерий в цельное молоко могут добавить дрожжи, тогда из углеводов, кроме молочной кислоты, образуются еще спирт (этанол) и углекислый газ. Таким образом получают кефир.
Ну, а всё вместе в простонародье это можно назвать "молочкой".
Почему люди боятся использовать "молочку" в своем рационе?
Самые распространенные на мой взгляд заблуждения по поводу молочных продуктов - это:
- От молочки "заливает" и появляется целлюлит (то есть вы отекаете и становитесь жирнее).
- Молоко во взрослом возрасте не усваивается (а именно кальций и лактоза).
- Молоко провоцирует воспалительные процессы и ускоряет старение.
Как всегда разберем эти утверждения с точки зрения научных доказательств и элементарной логики качка-нутрициолога.
Начнем с того, что в 100 гр. молока содержится 88 гр. воды и 12% кальция от суточной нормы (в кисломолочке до 100% - сыр). Белков и жиров почти поровну, а все углеводы (около 4,7 гр.) - это лактоза (или внутренний "молочный сахар").
ОТЕКИ И ЛИШНИЙ ВЕС ОТ МОЛОЧКИ
Достаточно свеженькое исследование от 2020 года содержит мета-анализ 58 различных рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), в которых приведены данные по зависимости изменения веса, жировой массы, мышечной массы или окружности талии от потреблении молочных продуктов.
РКИ обеспечивают наилучший способ анализа причинно-следственной связи между вмешательством и наблюдаемым эффектом.
Прямой перевод: "Избыточный вес обусловлен главным образом энергетическим дисбалансом (когда потребление энергии превышает ее расход)". А я говорил...
Основной вывод исследователей, который нас интересует таков:
Если вы едите молочные продукты и при этом ограничиваете ЕЖЕДНЕВНЫЙ УРОВЕНЬ ВСЕХ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ, то это приводит не то что к увеличению, а даже к снижению жировой массы и массы тела. Окружность талии и мышечная масса при этом не изменяются (то есть никаких отеков за счет гликогена мышц).
Но даже если вы не ограничиваете ЕЖЕДНЕВНЫЙ УРОВЕНЬ ВСЕХ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ, и увеличиваете в рационе молочку, то это тоже никак не влияет на состав тела.
А, что по отекам? - закричали обладатели жировой массы в 30 и более %, которые отекают от любого избытка углеводов (даже если посмотрят на них).
Ведь им невдомек, что страшилки про "зальёт после молочки" пришли от атлетов/ок из бодибилдинга в период их конечной подготовки к соревнованиям (когда уровень жира не превышает 5-9%). Да, действительно, на этих высушенных и обезвоженных телах, наверное, что-то можно заметить.
Помните статью про отеки?
Что там по изменению осмотического давления из-за натрия и калия?
На 100 гр. молока: Натрий - 50 мг (Норма в день - 1300), Калий - 146 мг (Норма - 2500).
Сомнительно, что вы выпиваете молока в день хотя бы на половину нормы по солям - около 1,5 литра.
НЕУСВОЯЕМОСТЬ МОЛОКА
Витамин D без которого не усваивается кальций (а на самом деле усваивается только на порядок хуже) в молочке и молочных продуктах присутствует в достаточном количестве. Кроме того, там присутствует магний и фосфор, которые играют не меньшую роль в усвоении кальция.
Сам принцип усвоения кальция с возрастом не меняется, а вот выработка ферментов может изменяться.
Поэтому людям во взрослом возрасте стоит больше выделять места в рационе кисломолочным продуктам, чем сырому молоку.
Конечно, есть люди на нашей планете у которых слабо вырабатывается фермент "лактаза" уже с детства (и далее по жизни), что приводит к плохому перевариванию молочного сахара. Зависит это от этнической и эволюционной принадлежности.
Те "счастливчики", которые страдают лактозной непереносимостью знают о этом и без дополнительных экспериментов или догадок.
По реакции даже на 50 мг молока.
Однако даже для таких людей исследования показывают, что кисломолочные продукты (сыр, йогурт, творог) могут употребляться ими практически без всяких последствий.
Мой комментарий: Повальная непереносимость лактозы и неусвояемость обычно молока только на руку производителям безлактозного молока. Потому что, те кто действительно в нем нуждается покупает его в несколько раз дороже, чем могли бы...
ПРОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕССЫ ОТ МОЛОКА
Воспаление является основным биологическим процессом, регулирующим взаимодействие между организмами и окружающей средой (другими словами - это обратная связь, в том числе и от продуктов питания, которые вы едите).
В систематическом обзоре из 52 клинических исследований изучались маркеры воспаления в связи с потреблением молочных продуктов (в том числе обезжиренных и кисломолочки).
Вывод, опять обезоруживающий: у людей без аллергии на лактозу "молочка" оказывает ПРОТИВОвоспалительное действие.
Более того, даже показатели всем известного C-реактивного белка, не были увеличены в 16 РКИ из обзора 2019 года даже у не совсем здоровых людей.
"Потребление молока или молочных продуктов не показало провоспалительного эффекта у здоровых людей или лиц с нарушениями обмена веществ".
Мой комментарий: Доказательств влияния на воспалительные процессы употребления канцерогенов и консервантов (читай - колбасы) предостаточно, но почему то никто не паникует по этому поводу также как по "молочке".
ВЫВОДЫ ⚠️:
Собственно говоря, их можно прочитать в моих комментариях.
Я лишь хочу добавить, что творог для меня является одним из основных и незаменимых источников получения белка. Особенно если научиться вкусно его готовить)))))
Рецепт творожно-вафельного торта. Тык.
