Что такое окно толерантности к стрессу и как его расширить?

Нам проще всего справляться со стрессом и триггерами, когда мы можем совладать с сопутствующими стрессу сложными эмоциями.

Как  же мы можем помочь себе, когда  мы изо всех сил пытаемся справиться с тревогой, гневом и болью, вызванными повседневным стрессом?

Концепция “окна толерантности” может помочь нам разобраться в том, как продолжительный стресс влияет на нашу нервную систему.

Концепция “окно толерантности” была разработана психиатром, Дэниелом Сигелом, чтобы описать оптимальное состояние активности человека  в повседневной жизни.

Когда человек находится в окне толерантности, он может эффективно справляться со стрессом и сложными эмоциями.

Под воздействием длительного стресса или, если у человека была психологическая травма, ему может быть сложно справляться со своими эмоциями и регулировать свое состояние активности, окно толерантности сужается.

Человеку под влиянием травмы становится трудно  оставаться в контакте с настоящим моментом, потому что воспоминания прошлого становятся более яркими, отчетливыми и навязчивыми. Тот, кто постоянно проживает свои прошлые травматичные переживания, проявляет сверхбдительность  к обнаружению угрозы и легко переходит в состояние “бей / беги /замри”.

Как правило, это означает, что у такого человека достаточно узкое окно толерантности. Стресс, вызванный травматичным переживанием может вытолкнуть человека из окна толерантности. Даже несущественные, на первый взгляд, факторы стресса могут вызвать у человека диссоциацию, разозлить, заставить почувствовать тревогу – приводящие к состоянию  гипервозбуждения или гиповозбуждения.

Гипервозбуждение, реакция “бей - беги”. Что это такое?

Гипервозбуждение также известно как  реакция “бей / беги / замри”  и это повышенный уровень активации энергии. Нервная система человека неожиданно переходит в режим повышенной готовности, даже когда не присутствует никакой опасности. Человек может не чувствовать контроля над своими действиями, когда входит в это состояние.

Часто такое состояние может сопровождаться ощущением надвигающейся угрозы, травмирующими воспоминаниями или определенными эмоциями.

Это также один из основных симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Симптомы гипервозбуждения:

• Вспышки гнева
• Страх
• Беспокойство
• Эмоциональное перевозбуждение
• Паника
• Сверхбдительность
• Напряженные мышцы
• Застывшая поза

Возникают ситуации, когда человек застревает в подобном состоянии и это влияет на качество его сна, способность управлять своими эмоциями и способность к  концентрации.

Физически тело человека может казаться напряженным, как будто на грани взрыва, что в конечном итоге может привести  его к вспышкам гнева и враждебности к окружающим или к самому себе.

Что такое Гиповозбуждение?

Гиповозбуждение также известно как реакция “выключения”.

Как и гипервозбуждение, оно часто может быть вызвано чувством угрозы, флешбеками травмирующих воспоминаний или эмоциями, связанными с прошлой травмой.

Даже предположения о наличии угрозы может быть достаточно, чтобы у человека возникло это состояние “отключения” или даже диссоциации.

Симптомы гиповозбуждения:

• Депрессия
• Онемение (ощущение, что ничего не чувствует)
• Пустота
• Вялое тело
• Пустой взгляд
• Неспособность говорить
• Диссоциация

Гиповозбуждение — это состояние,  когда у человека слишком слабое возбуждение в результате перегрузки парасимпатической нервной системы.

Такое состояние может повлиять на сон и пищевые привычки человека, заставляя его чувствовать себя эмоционально оцепеневшим, социально замкнутым, ощущать трудности в выражении своих мыслей. “Туман в голове” может быть метафорой, которой человек описывает свое состояние.

Ниже несколько признаков, по которым можно понять, что вы находитесь за пределами окна толерантности или оно для вас сузилось:

• Проблемы со сном. Бессонница или наоборот постоянная сонливость.
• Потеря аппетита или компульсивное переедание.
• Слабость в теле.
• Раздражительность. Когда даже незначительное событие может сильно испортить настроение, вызвать слезы, панику или гнев.
• Отсутствие желания что-либо делать.
• Ощущение онемения, как будто все чувства растворились.
• Тревожность.
• Ощущение надвигающейся угрозы в относительно спокойное время.
• Напряжение в мышцах, в теле.
• Навязчивые мысли.

Внимание! Часть симптомов могут быть так же  связаны с соматическими заболеваниями или другими расстройствами. Не пренебрегайте визитом к врачу или психиатру, чтобы помочь себе разобраться в причинах появления симптомов.

Как помочь себе вернуться в окно толерантности?

Существует разные  стратегии, в зависимости от того, какое у вас преобладает состояние: гипо- или гипервозбуждение.

Научиться  управлять своим окном толерантности можно  следующим образом:

1. Изучить свое окно толерантности и повысить свою осведомленность о симптомах гипервозбуждения и гиповозбуждения. Распознавать, когда вы испытываете эмоции за пределами окна толерантности, и замечать, как вы их чувствуете и как это влияет на тело.
2. Расширить диапазон переносимости эмоций.
3. Изучить методы регуляции своего состояния при гиповозбуждении или гипервозбуждении. Это можно также сделать совместно с психологом на сеансах психотерапии.
4. Обратите внимание, появляется ли у вас стыд или раздражение на себя, когда вы находитесь за пределами окна толерантности. Помните, что то что вы испытываете - это нормальная реакция вашего тела и психики на стресс. Так работает наше тело и механизмы психологической защиты у каждого из нас.
5. Практики самосострадания могут быть эффективными для самопринятия при работе над повышением устойчивости.

Что делать во время гипервозбуждения:

• Пить из соломинки
• Использование диафрагмального дыхания
• Умыться холодной водой, пососать лед.
• Продолжительные медленные вдохи и выдохи так же могут помочь успокоить нервную систему.
• Медитации
• Занятия йогой
• Упражнения и  практики на заземление.

Что делать во время гиповозбуждения:

• Физическая активность: смена положения тела, встать и поменять стул, попрыгать, прогуляться итд
• Посмотрите на пространство вокруг себя и найдите: 5 разных предметов, 4 разных цвета, 3 разных текстуры на ощупь, 2 разных звука, 1 вкус.
• Используйте дыхательные упражнения, чтобы успокоить нервную систему. Можно дышать на счет: вдох на 5 счетов, задержать дыхание на 5 счетов, выдох на 5 счетов.
• Сделать то, что что поможет почувствовать себя в безопасности: горячий чай, укрыться пледом итд.

Практики, которые можно делать в спокойном состоянии, чтобы расширить окно толерантности.

• Пробуйте практиковать осознанность и навык замечать и дифференцировать свои переживания. Можно задавать себе вопрос “Что я сейчас чувствую?” несколько раз в течение дня.
• Дыхательные практики — использование осознанного дыхания в качестве якоря внимания  на теле и настоящем моменте.
• Визуализация безопасного места. Создайте в своем воображении безопасное  место на основе любого реального, вымышленного или воображаемого места. Это место, где вы чувствуете себя спокойно и наполнено. В приложениях для медитации можно найти разные варианты практики безопасное место.

Статья подготовлена по материалам трудов Д. Сигела и статьи на сайте Национального Института Клинического Применения Поведенческой Медицины