Народ, всем привет. В прошлый раз мы рассматривали схему тренировок по кластерной системе, добавляли туда дроп-сеты и прочие различные типы подходов, да и по большей части на нашем канале полно различных схем и тренировочных протоколов. Однако все больше людей пишет о том, что они тренируются дома, что у них нет тренажеров, нет свободных весов или их ограниченное количество, что в силу этого они просто не могут применять подобные схемы. И это действительно некая проблема, так как главным недостатком домашних тренировок является не сколько наличие или отсутствие инвентаря, сколько постоянство одних и тех же упражнений, и отсутствие прогресса в весе отягощения.
И можно сказать фразу, по типу «хватит маяться, иди в зал», но я сам долгое время тренировался дома (особенно в период всеобщего карантина) и никакого дискомфорта не получал, и даже прогрессировал. Все дело только в том, как вы к этому относитесь, ну и конечно, дополнительное оборудование вам тоже не помешает, пусть даже в «легкой» форме.
Нужно не забывать, что вес вашего тела также является хорошим весом отягощения, особенно если вы только начинаете. Мало кто может похвастаться, что в первые полгода или даже год может нормально подтягиваться 15-20 раз на турнике, или отжиматься от брусьев, да даже банальные отжимания от пола вызывают у многих проблемы, особенно если выполнять упражнения с правильной техникой, а не на скорость.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И да, читая наш блог, смотря видео на ютубе или книги по фитнесу, при тренировках дома возникает некое ощущение отстраненности, ведь большинство программ нацелены на свободные веса или тренажеры, в общем, на оборудованный тренажерный зал. Но если проявить фантазию, то легко можно справиться и дома, просто при наличии минимального инвентаря. Особенно если вы понимаете, что хотите продолжать тренировки и при этом вам совсем не хочется посещать зал, либо дорого, либо далеко, либо неудобное время, и это, кстати, тоже сильная причина, особенно после новогодних праздников и в час пик после работы.
Поэтому, если вы понимаете, что домашние тонировки ваш будущий «маст-хев», то тогда вам просто необходимо постепенно обрастать спортивным инвентарем, хотя-бы минимальным. Купить себе пару разборных гантель с блинами, да простую скамью с наклонной спинкой – и вот вам уже львиная доля упражнений. И я сам так начинал, минимальный набор блинов и парочку гантель, плюс W-образный гриф от штанги помогут вам в начале пути. Далее, постепенно, вы начнете обрастать дополнительным набором блинов, турник наддверный прикупите, может что-то еще и вот вам домашний спорт-зал.
Если у вас сильно ограничен бюджет, всегда можно воспользоваться собственными силами, сделать турник самому, даже блины заказать на местном заводе по производству металлических конструкций, выйдет гораздо дешевле. Да простые баклашки, рюкзаки с отягощениями и т.д., надо просто проявить смекалку. Опять же, турник и тросы, гимнастические кольца, рукоятки творят чудеса, но это больше для уличных тренировок.
В домашних условиях, если нет ни денег, ни места, можно использовать жгуты, фитнес ленты, резиновые петли, у них много названий. И пусть к ним относятся с недоверием, но они также позволят вам увеличить нагрузку и по большей части они ничем не отличаются от простых блочных тренажеров. А главное, вы сможете использовать большую часть упражнений из наших тренировочных программ со свободными весами. Я почти не использую тренажеры, предпочитаю свободные веса, что даст вам возможность и простор для творчества. Есть ли разница между тягой в наклоне гантели, баклашки с водой или фитнес ленты? Да нет ее, немного изменяется механика и удобство подбора конечного веса.
При этом вы можете спокойно использовать кластерную систему или систему дроп-сетов, имея лишь минимальный набор инвентаря. Да, без него будет довольно сложно и максимум, что вы можете варьировать, это количество повторов в подходе и время выполнения упражнения, а также отдыха. Но и это тоже будет отличным подспорьем для увеличения объёма выполняемой работы.
- Можно подтянуться 10 раз, две минуты отдохнуть и еще раз подтянуться 10 раз.
- Можно использовать кластерную систему и подтягиваться кластерами по 3-4 раза с 10 секундным отдыхом.
- А можно использовать систему максимального закисления, когда в упражнении вы используете один подход, но большой, скажем, на 50 повторений, с минимальным количеством попыток и 30-и секундным отдыхом между ними. Допустим, 15 раз подтянулись, 30 секунд отдохнули, еще 10, опят 30 секунд отдохнули, и так пока не будет 50 раз.
И такие схемы можно применять со всеми упражнениями, хоть приседаниями, хоть отжиманиями, и варьировать их от тренировки к тренировке, используя различные тренировочные протоколы. Скажем, в понедельник подтягиваемся по классической схеме, в среду по кластерной, в пятницу на закисление, это и будет нашей «легкой» тренировкой. И вот мы получили ту самую периодизацию, увеличили объём тренировок, запустили рост мышц, в общем, разнообразие всегда есть, главное захотеть и проявить смекалку. В следующий раз я постараюсь приложить подобную схему тренировок в домашних условиях.
