Народ, всем привет. Сегодня мы продолжим наш экскурс по телу человека, ну или точнее, по мышцам, и плавно от ног и печей (вот нас раскидала нелегкая) мы перемещаемся к грудным мышцам. Эта именно та мышечная группа, которую так любят качать все новички в зале, ведь жим штанги лежа – это наверно самое первое упражнение, которое делает любой вновь пришедший в зал. Да и после очереди на скамью для жима никогда не пустеют.
Как и в случаи с дельтами, грудные разделяют на три мышечных пучка – верхний, средний и нижний, каждый из которых имеет свое название, но вам оно ни к чему, все равно забудете. А вот о их функции рассказать стоит, ведь это вовсе не движение жима от себя, как многие думают (или хотят думать), навеянное, так сказать, движением в нашем популярном упражнении. Главная функция грудных мышц — это аддукция и ротация плеча (и все-таки перешел на умные слова), а по-простому, это махи рук, так называемая «бабочка».
И в классическом жиме штанги суть упражнения в сведении рук вместе в плечах, разводя локти в сторону. Но особо это будет заметно, когда у вас нет перемычки между блинами, то есть либо при работе с тренажерами, либо, что лучше всего, с гантелями, причем что в жимах, что в упражнении разведении гантель в стороны. И именно поэтому классический жим далеко не самое эффективное упражнение на грудные мышцы, но мы его очень любим и считаем классикой, так как все к нему привыкли, оно старо, как мир, и пришло он к нам из пауэрлифтинга того времени, если можно так выразиться.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Ведь прародители бодибилдинга занимались поднятием тяжести вовсе не из соображения красоты тела, тогда об этом особо и не думали, а из рекордов, поднятия максимальных весов, роста возможностей человека, ну и немного подзаработать на этом. И уже потом все это вылилось в спорт, соревнования, да и тело стало меняться, что ушло в отдельную ветвь культуризма. И жим лежа это упражнение, больше направленное на поднятие максимального веса, подключая большое количество вспомогательных мышц, особой стойке, положению тела и т.д., и уже в меньшую степень на построение правильной форму грудных мышц.
Кстати, что касается правильной формы и красоты. Про три пучка то мы рассказали, но деление это вполне условное и по большей части каждый пучок подключается лишь от уровня положения вашей руки в пространстве, и при любом упражнении работают все три пучка сразу. Мы лишь можем немного смещать акцент, при этом работа на каждый отдельный пучок даст плюс к его приросту максимум процентов на 10, не больше. Другими словами, форму и объем вашей груди будет в большей степени определять ваша генетика.
И для нас это важно, ведь чаще всего отстает именно верхний отдел грудных, там, где перемычка и так называемая «канавка», но у большинства там ничего нет, а точнее, ничего не видно, зато низ груди перекачен, и получаются не вполне красивые формы. Но все же, даже если вы «частите» с упражнениями на низ грудных, общая форма, как мы выяснили, будет определяться генетикой, а также процентом подкожного жира. Это как с прессом, кубики они то есть, но увидите вы их только если просушитесь. Так и с верхним отделом грудных мышц.
Однако, даже 10 процентов сыграют роль, и немного приподнимут ваши грудные, да и если вы имеете небольшой процент жира в теле, дадут вам отличный визуальный эффект накаченной груди, и не надо будет 150 кг от груди жать для этого. Поэтому в программе тренировок надо увеличивать нагрузку на верхний отдел. Тут как с дельтовидными, кто не читал нашу серию статей об этой мышечной группе – пропустили много важного, мы не будем делить на три пучка, а сразу делим на два отдела – нижний и верхний, и акцент будем делать на верхний, как с дельтами мы делали на задний. Что отстает, туда и кидаем все силы, а отельное и так подтянется.
Опять же, я не люблю различного рода тренажеры и считаю, что они нужны либо для ленивых «начинающих» и их тренеров, либо для профессионалов для «шлифовки» мышц перед соревнованиями и т.д. Это и стандартная бабочка в тренажёре, причем они бывают разные с меняющимся углом, или же тросовые тренажёры, кроссоверы, где также мы можем сводить и разводить руки в стороны под разными углами, в зависимости от того, где вы подвяжете трос – снизу, посередине или на уровне головы.
Если же говорить о свободных весах и классических упражнениях, то это и стандартный жим штанги лежа, но с правильной техникой, и его улучшенные вариации, а которых мы разберем в отдельной статье (жим гильотина, жим на полу и т.д.), и жимы и разведение гантель в стороны. Все, третьего не дано, есть еще, кончено, пуловер, который мы уже как-то разбирали, и он больше подходит для молодых и красивых, для расширения объемов грудной клетки.
Другими словами, мы можем оперировать, по сути, тремя упражнениями – жим штанги лежа, жим гантель лежа и разведение гантель в сторону, это неотъемлемая классика. Единственная вариация – увеличение угла скамьи, то есть по большей части все эти упражнения будут прорабатывать середину и низ груди, но мы можем сместить акцент наверх, выполняя те же самые упражнения, просто подняв угол лавочки на 30 градусов.
И получается, что, варьируя данные упражнения, мы создаем себе программу тренировок с тем акцентом, который хотим задать. Я лично использую стандартный жим лежа штанги на горизонтальной скамье, а разведение в стороны и жим гантелей выполняю только на наклонной. Их и «закидывать» проще, и так устойчивей. Плюсом сюда обычно задействуют либо тренажеры (та же бабочка), либо упражнения с собственным весом – это классические отжимания от пола (если поднять ноги, то можно сместить акцент с низа грудных ближе на верх) и отжимания на брусьях (акцент на низ груди).
Кто-то использует только наклонную лавочку, что бывает даже лучше, особенно если у вас генетически «слабые» формы груди, но у меня с этим все в порядке, поэтому мой классический сплит на два дня:
- жим штанги на горизонтальной + разведение гантель в стороны на наклонной
- жим гантель на наклонной скамье + отжимания от пола (с закинутыми ногами)
