Большинство посетителей фитнес -центров, имеющих избыточный вес тела, волнует вопрос- как же достичь максимального результата в сжигании подкожного жира на тренировках? Помочь в разрешении этого вопроса помогут ниже описанные правила построения тренировок, направленных на жиросжигание.
1. Тренировки по принципу все тело сразу (общие тренировки).
Чем больше мышечных групп будет задействовано во время тренировки при условии достаточной нагрузки, тем сильнее будет метаболический отклик. Общие тренировки позволяют осуществить достаточно сильный сдвиг в гомеостазе, что приводит к большим затратам энергии и ресурсов организма для восстановления равновесного положения.
2. Преобладание в тренировочном комплексе многосуставных упражнений со свободными весами выполняемых в положении стоя.
Тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть энергозатратными. А какие упражнения являются самыми энергозатратными? Правильно, многосуставные со свободными весами и выполняемые в положении стоя. Именно они вызывают больший тренировочный стресс.
3. Использование в тренировочном комплексе разнообразных не знакомых вам ранее упражнений (тяжелоатлетических, гибридных и т.п.).
Использование незнакомых вам упражнений разнопланового характера помогает избежать адаптации организма к нагрузкам. А следовательно, заставляет организм тратить больше энергии и ресурсов на восстановление.
Гибридные упражнения - это упражнения, сочетающие в себе выполнение двух разных упражнений, незаметно перетекающих из одного в другое. Например, сделав одно повторение приседаний со штангой на груди, выполняете одно повторение жима штанги стоя - всё это будет считаться одним повтором.
4. Включение в тренировочный цикл высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок и чередование их в цикле с тренировками с "железом".
Разбавление силового тренинга высокоинтенсивными интервальными кардиотренировками помогает сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата и при этом в достаточной мере обеспечивает метаболический сдвиг в сторону жиросжигания.
Высокоинтенсивное интервальное кардио - это сочетание периодов нагрузки (ускорения) и активного отдыха в кардио упражнениях (бег, велосипед, эллипс и т.п.).
5. Использование высокого количества повторений в упражнениях (от 8 до 20).
Использование высокого количества повторений в подходах позволяет увеличивать их интенсивность (при условии достаточной нагрузки), тем самым помогая истощать запасы мышечного гликогена. Что в свою очередь заставляет организм использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
6. Применение силовой прогрессии в тренировках.
Силовая прогрессия тренинга (постепенное увеличение рабочих весов в выполняемых упражнениях) создаёт необходимые предпосылки для ускорения метаболизма, так как создаёт достаточный для этого уровень стресса.
7. Применение прогрессии уменьшения пауз отдыха между подходами.
Чем меньше отдыха между подходами вы даёте себе, тем больше создаёте дефицит энергоресурсов в организме, в том числе глюкозы. Соответственно, чтобы восстановиться, организм вынужден будет тратить больше энергоресурсов.
Важно продумать прогрессию сокращения пауз отдыха между подходами, не снижая количества повторов или величины рабочих весов!
Применяя такой подход (прогрессию), в конечном итоге вы должны прийти к круговым тренировкам, в которых пауз между подходами вообще нет.
8. Проведение подряд двух разноплановых тренировок (сначала- силовой, на следующий день -кардио).
Грамотно проведённая силовая тренировка вызывает достаточно сильный метаболический сдвиг, а качественно проведённая на следующий день высокоинтенсивная интервальная кардиотренировка ещё больше увеличивает его. Метаболизм при этом раскручивается по максимуму.
9. Высокая частота тренировок (от 4 до 6 раз в неделю).
Для тренировочного периода, направленного на сжигание жира, частые тренировки являются нормой. Чем чаще проводим тренировки, тем лучше стимулируем катаболизм. Сжигание жира - это катаболический процесс!
10. Большая продолжительность тренировок (от 1,5 до 2 часов).
Чем дольше длится тренировка, тем больше выделяется гормонов катаболического свойства. И тем интенсивнее протекает процесс жиросжигания.
Вывод:
Чтобы сжигать жир во время тренировки, нам нужно истощить запасы гликогена ("печёночный" гликоген- за счёт снижения потребления углеводов, а "мышечный" гликоген- за счёт продолжительной интенсивной нагрузки).
А чтобы сжигать жир после тренировки, нам необходимо добиться достаточного для этого сдвига в гомеостазе (достигается он путём комбинирования разнонаправленных видов тренировок и достаточной нагрузкой на максимальное количество мышечных групп). Процесс катаболизма при этом должен преобладать над процессом анаболизма!
Помните, что высокоинтенсивные нагрузки всегда сопряжены с риском для сердечно-сосудистой системы и период сжиросжигания должен длиться не более двух месяцев. Способности организма к восстановлению не безграничны!
