У многих есть страх потерять мышцы при похудении. Этот страх не лишен смысла, это довольно часто происходит, просто в разной степени. Нередко люди садятся на кефирно-гречневую диету на 800ккал в сутки, не тренируются, а потом удивляются, сорвавшись, почему они набрали еще больше, чем было. Про отражение в зеркале я молчу.
Когда мы говорим о сушке (похудение до очень низкого % жира по сути), мышцы так же могут погореть. В итоге может выйти так, что мы стали меньше, весим меньше, а выглядим в зеркале даже хуже, чем до начала этих страданий. Что же делать?
1) Регулярные силовые тренировки. Тяжелые и регулярные силовые тренировки-это анаболический стимул для мышц. Это то, что стимулирует их к росту. Во время похудения усиливается борьба анаболизма и катаболизма. Создание и разрушение. Наша задача-дать как можно больше стимулов к созданию, и как можно меньше к разрушению.
2) Не худейте слишком быстро. Опять же, катаболизм. Чем быстрее худеем-тем активнее катаболизм, разрушение. Ориентируйтесь на потерю 0.5-1% веса тела в неделю. Для людей с очень высоким процентом жира это менее актуально, вам вполне можно худеть быстрее и при этом даже наращивать мышечную массу. Точные цифры не назову, но если ваш % жира выше 25-35%, то вам точно можно худеть быстрее. Для женщин цифры 30-40%.
3) Белок, ешьте достаточно белка. Опять анаболизм. Получение белка дает анаболический стимул для мышц. И конечно это строительный материал для них. Белка вам нужно примерно 1.6-2.2гр/кг в сутки. Причем чем ниже ваш процент жира, тем больше нужно. Если же у вас очень много жира (>35-40%), то можете считать по формуле 1гр на 1см роста.
Это основное. Конечно можно еще добавить про сон, нужно высыпаться, но это всегда нужно делать.
Некоторые напомнят про влияние кардио. Мол, избыток кардио так же может навредить мышечной массе. На самом деле, последние данные говорят нам о том, что не все так однозначно. Вкратце могу посоветовать: тратьте на кардио половину того времени, что тратите на силовые, и все точно будет ок.
#фитнес #спорт #тренировки
