Тренировка для начинающих, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в технике упражнений. Хватит тратить время в тренажерном зале и получить результаты.
Продолжительность программы10 недель, три дня в неделю.
Описание тренировки
Это тренировка для начинающих, идеально подходящая для тех, кто чувствует, что хорошо разбирается в технике приседаний и становой тяги. Следуя приведенным ниже рекомендациям по прогрессии (добавлению веса), вы быстро увеличите силу в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, одновременно нарастив мышечную массу. Эта тренировка — отличный выбор для тех, кто устал тратить время в тренажерном зале и хочет результатов.
Вы можете добавить одно упражнение по вашему выбору в тренировочный день сверх того, что указано в списке. Это упражнение может быть любым, от сгибаний рук со штангой до подъемов на носки.
После того, как вы довели эту тренировку до такой степени, что стало трудно добавлять вес в большинстве упражнений, возможно, пришло время перейти к промежуточной тренировке. Потратьте некоторое время на ознакомление с правильной формой упражнений для больших многосуставных упражнений, прежде чем приступать к этой программе.
Расписание тренировок:
- Понедельник - Тренировка
- Среда - Тренировка
- пятница - тренировка
Тяга штанги — 5х5, гантелей — 3 подхода по 6-10 повторений.
Примечания: Как уже упоминалось, в этой программе есть место для добавления одного упражнения в день, если вы того пожелаете. Просто используйте здравый смысл. Следующие 2 упражнения заслуживают внимания:
- Подтягивания 3 x МАКС.
- Отжимания 3 x МАКС.
Приседания — 5x5 — прямые подходы
- Сет 1 — 60% от последнего сета х 5 повторений.
- Сет 2 — 80% от последнего сета х 5 повторений.
- Сет 3-5 — 100% от последнего сета х 5 повторений
Приседания — 5 × 5 — с ускорением (пример)
- Сет 1 — 100% сет понедельника — 52 килограмма.
- Сет 2 — 100% сет понедельника — 38,5 килограмм.
- Сет 3 — 100% сет понедельника — 25 килограмм.
- Сет 4 — 100% сет понедельника — 11,5 килограмм.
- Сет 5 — 100% сет понедельника + 2,5 килограмм.
Это всего лишь пример, и в нем используются интервалы в 13,5 килограмм. Если ваш максимальный присед меньше 90 килограмм, лучше всего использовать интервалы в 6-9 килограмм. Если ваш максимальный присед составляет 90-150 килограмм, интервалы в 9-11 килограмм будут лучшим выбором. Потратьте неделю и проверьте интервалы, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
Сравнение прямых сетов с линейными сетами, если в понедельник:
- 75 х 5
- 100 х 5
- 125 х 5
- 125 х 5
- 125 х 5
В пятницу будет:
- 75 х 5
- 88,5 х 5
- 102 х 5
- 115,5 х 5
- 129 х 5
Становая тяга
- Сет 1 — 60% от последнего сета х 5 повторений.
- Сет 2 — 80% от последнего сета х 5 повторений.
- Сет 3 — 100% от последнего сета х 5 повторений.
Каждую неделю прибавляйте 2,5 килограмм.
Жим лежа и жим над головой
Используйте тот же подход, что и в приседаниях, чередуя прямые тренировки 5×5 и тренировки 5×5 с нарастанием. В этих упражнениях может быть труднее добавлять вес каждую неделю. Если вы не можете выполнить 5 повторений в сете 5×5, на следующей неделе уменьшите вес на 10 фунтов и начните работать, добавляя по 5 фунтов каждую неделю.
Шаги
Добавляйте вес, когда можете. Планомерно и часто.
В заключении
Эта система разработана, чтобы помочь новичкам увеличить мышечную массу и силу, и она работает. Не пытайтесь что-то подправить или изменить. Доверьтесь программе. Он предназначен для того, чтобы как можно быстрее добавлять вес к большим упражнениям и довести вас до точки, когда вам будет трудно добавлять вес каждую неделю. Когда вы начинаете достигать точки, когда прибавлять вес каждую неделю сложно, вам может понадобиться либо микронагрузка, либо периодизация (циклический вес). Это может потребовать использования более продвинутого подхода.
Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений в определенный день, уменьшите вес в жиме лежа или над головой на 4-8 килограмм или в приседаниях и становой тяге на 9-13 килограмм и начните увеличивать нагрузку неделю за неделей.
Возможно, вы захотите начать все подъемы с 80% вашего текущего 5-повторного максимума и наращивать его. Это может быть сложно использовать, когда вы начинаете работать на полном газу со 100% от вашего 5-повторного максимума.
