Спина, трапеция и бицепс - тренировочный день из программы "тяни-толкай". Тренировка в зале - это всегда творческий процесс, ведь если всегда тренироваться однотипно, то любимое занятие с железом превратится в рутину.
Спина - это большая тянущая мышечная группа, требующая особенного внимания к себе на тренировках. Стоит отметить, что не все тренировочные методы могут подойти для её "прокачки". А бицепс - в тренировках со спиной - хороший и неотъемлемый помощник, поэтому за одно будет логичным потренировать и его. Но не будем долго затягивать со вступлением и перейдём непосредственно у тренировке.
Программа тренировок.
Саму схему тренировок можно представить следующим образом - классический набор упражнений, но вот методы, которые будут применены вызывают особый интерес.
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга гантели в наклоне к поясу.
- Тяга верхнего блока.
- Шраги со штангой.
- Подъём штанги на бицепс.
- "Молоты".
А теперь остановимся на каждом упражнении по подробнее.
1). Тяга штанги в наклоне. Метод - "полная пирамида". Данный метод тем хорош, что позволят работать как с различным весом, так и в различном диапазоне повторений. А для спины - такой мощной и выносливой мышцы -это самое оно! На практике данный метод будет выглядеть примерно так:
- Подход: 80 кг. на 12 повторений.
- Подход: 90 кг. на 10 повторений.
- Подход: 100 кг. на 8 повторений.
- Подход: 85 кг. на 10 повторений.
- Подход: 75 кг. на 12-15 повторов.
Отдых между подходами стоит сделать до 3-х минут в зависимости от ощущений.
2). Тяга гантели в наклоне к поясу. Очень хорошее упражнение, помогающее накачать мощную и бугристую спину. Но в данном варианте выполняется упражнение в классическом стиле:
3-4 подхода на 10-12 повторений. Отдых между подходами 2 минуты.
3). Тяга верхнего блока широким хватом. Метод "обратная пирамида". Предыдущие упражнения были нацелены на формирование толщины мышц спины, а данное упражнение будет развивать её в ширину. Метод "обратной пирамиды" предполагает уменьшение рабочего веса от подхода к подходу с увеличением количества повторений соответственно. Наглядно в этом упражнении данный метод выглядит так:
- Подход: 160 кг. на 10 раз.
- Подход: 150 кг. на 12 раз.
- Подход: 140 кг. на 14 раз.
- Подход: 130 кг. на 16 раз.
- Подход: 120 кг. на максимум.
Отдых между подходами - до 2-х минут. Изолирующие упражнение в конце комплекса да ещё и в таком исполнении будет отличной прокачкой для спины.
4). Шраги со штангой. "Три-ход" для трапеции. Очередь трапециевидных мышц, и для них приготовлен особый метод.
"Три-ход" - это подход состоящий из трёх подходов, выполняемых с интервалом отдыха 30-40 секунд. Особенность заключается в том, что рабой вес нужно подобрать таким образом, чтобы выполнить не более 20-ти повторений в первом подходе, но и не менее 8-ми в третьем. Соответственно - все подходы в "три-ходе" выполняются до отказа, а отдых между три-ходами должен быть достаточным - не менее 3-х минут.
3 "три-хода" для трапеций, и это станет для них более чем неожиданной нагрузкой. Поскольку требуется продолжительный отдых - будет разумным поставить подход на бицепс между "три-ходами" для трапеции.
5). Подъём штанги на бицепс. "Супер формула". Сам принцип формулы был выведен из противостояния мнений и споров с определением нужного числа повторений в подходе на бицепс. 8-12-15 повторений это достаточно классический вариант его тренировки. А если попробовать более силовой? На 6 повторений, например? Ведь наращивая силу - мы и наращиваем рабочие веса, и заставляем мышцы адаптируясь расти. А если выбрать и то и другое? В итоге формула выглядит так:
6-12-6-12.
Другими словами наглядно тренировку бицепса в этом упражнении можно представить так:
- Подход: 45 кг. на 6 повторений.
- Подход: 35 кг. на 12 повторений.
- Подход: 45 кг. на 6 повторений.
- Подход: 35 кг. на 12 повторений.
Единственное неудобство в том, что придётся подготовить 2 штанги для этого упражнения. Также стоит заметить, что и отдых должен быть дольше обычного между такими подходами, ведь не просто будет работать с одним и тем же весом на одинаковое число повторений. (Не менее 2-х минут).
6). "Молоты". И снова "Супер формула". Придётся взять две пары гантель и также как в предыдущем упражнении выполнить уже полюбившуюся формулу:
6-12-6-12
На этот раз удивив брахиалис.
В заключении.
Хотелось бы добавить, что эта тренировка лишь хороший пример того, как при помощи фантазии, применения различных супер приёмов и их комбинаций - можно разнообразить привычные тренировки. Совсем необязательно копировать эту схему, вы можете использовать отдельные методы в качестве примеров в своей тренировке. А по завершению статьи пройдя по ссылке - вы сможете более подробно ознакомиться с описанными методами.
Я благодарю вас за внимание. Спасибо что дочитали до конца. Подписывайтесь на канал, если информация была для вас полезной. Поделитесь вашим мнением в комментариях о данной тренировке. И расскажите о своих любимых методах. Многим это будет полезно. А я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!
Методы и супер приёмы:
