Бобовые — класс овощей, включающий фасоль, горох и чечевицу — являются одними из самых универсальных и питательных доступных продуктов.
Бобовые обычно содержат мало жира, не содержат холестерина и богаты фолиевой кислотой, калием, железом и магнием. Они также содержат полезные жиры и растворимую и нерастворимую клетчатку. Хороший источник белка - бобовые могут быть здоровой заменой мяса, в котором больше жира и холестерина.
Вводить бобовые в рацион ребенка возможно с 6 месяцев.
Эти советы помогут вам добавить побольше бобовых в семейный рацион:
Виды бобовых
Многие супермаркеты и продовольственные магазины предлагают широкий выбор бобовых — как сушеных, так и консервированных.
Подготовка бобовых
Сушеные бобы и бобовые, за исключением чечевицы, необходимо замачивать в воде комнатной температуры, что делает их регидратированными для более быстрого и равномерного приготовления.
Перед замачиванием переберите бобы, отбрасывая любые обесцвеченные или сморщенные. Хорошо промойте. В зависимости от того, сколько времени у вас есть, выберите один из следующих способов:
Медленное замачивание.
В кастрюлю залейте 2 стакана сушеной фасоли 10 стаканами воды. Накройте и поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь.
Быстрое замачивание.
В кастрюле доведите до кипения 2 чашки сушеной фасоли и 10 чашек воды. Накройте и отложите в сторону, дайте фасоли пропитаться от одного до четырех часов при комнатной температуре.
Без замачивания.
Это может потребовать более длительного времени приготовления, и может присутствовать больше газообразующих веществ. Обязательно хорошо промойте фасоль перед тем, как начать ее готовить.
Кулинарные советы
После замачивания слейте воду и промойте фасоль. Налейте воды в три раза превышающей объем фасоли. Добавьте травы или специи по желанию. Доведите до кипения. Затем уменьшите огонь и варите на медленном огне, не накрывая крышкой, периодически помешивая, до мягкости. Время приготовления зависит от сорта фасоли, но начинайте проверять через 45 минут.
Еще советы по приготовлению:
Добавляйте соль и овощи ближе к концу готовки, когда фасоль станет мягкой. Если эти ингредиенты добавить слишком рано, они могут сделать бобы жесткими и замедлить процесс приготовления.
Фасоль готова, когда ее можно легко размять двумя пальцами или вилкой.
Чтобы заморозить приготовленные бобы для последующего использования, погрузите их в холодную воду до остывания, затем хорошо слейте воду и заморозьте.
Нет свободного времени?
Чечевицу и колотый горох замачивать не нужно. Консервированные бобовые можно быстро добавить к блюдам, которые не требуют длительного кипячения. Обязательно промойте консервированные бобовые, чтобы удалить часть натрия, добавленного во время консервирования.
В какие блюда и закуски можно добавить бобовые, чтобы увеличить их количество в семейном рационе:
Готовим супы, рагу и запеканки из бобовых.
Используем протертую фасоль в качестве основы для соусов.
Добавляем нут или фасоль в салаты.
Добавляем вареную фасоль в котлеты или фрикадельки.
У некоторых людей бобовые могут стать причиной повышенного газообразования.
Вот несколько способов, которые помогут избежать метеоризм:
Во время замачивания несколько раз меняйте воду. Не используйте воду для замачивания для приготовления бобов. Вода поглотит часть газообразующих веществ.
Попробуйте использовать консервированную фасоль — в процессе консервирования часть газообразующих веществ расщепляется до легкоусвояемой формы.
Варите фасоль медленно, пока она не станет мягкой. Это также облегчает их переваривание.
Бобовые - хороший источник пищевых волокон, достаточное количество которых в рационе и взрослых и детей является профилактикой запоров. При этом необходимо пить достаточно жидкости и регулярно заниматься спортом.
