Рациональное питание - излюбленная тема для диалогов и споров в сфере фитнеса. Профессионал или любитель - каждый имеет свое мнение по этому поводу. Он ведь ест, значит, он в теме! А раз так, можно делиться личным опытом, советовать и учить. Вместе с тем, чтобы действительно разобраться в гигантских нагромождениях из диет, рецептов и рекомендаций, а также чтобы не увлечься игрой под названием «жить, чтобы есть», предлагаю сухо и непредвзято оценить некоторые ключевые моменты, из которых складывается пищевое поведение человека.
Текст Денис Иванович Грицкевич, канд.биол.наук, преподаватель Педагогического колледжа фитнеса
ПОЧЕМУ ТАК СЛОЖНО СИДЕТЬ НА ДИЕТЕ?
Пищевое поведение с точки зрения биолога - это совокупность безусловных рефлексов, врождённых программ жизнеобеспечения, у всех людей одинаковых (т.е. видовых). Какие же бонусы нам достались от матери-природы?
Во-первых, стремление есть про запас (в природной среде всегда мало еды, её нужно искать, добывать). В норме для человека еда - это просто источник энергии и не более. Необходимо быть сытым, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Поэтому лечь спать голодным - большой стресс для организма, ведь тогда завтра не хватит энергии на поиск новой пищи.
Во-вторых, всеядность. Австралопитеки (жители саванн) питались, в основном, тем, что найдут в саванне. Частенько это были трупы животных. И не нужно думать о наших древних предках плохо, мы и сейчас не знаем, как и когда смерть пришла к животным, ставшим стейком. Человек с нормальным рефлекторным пищевым поведением не занимает себя размышлениями о еде, он ест всё подряд и впрок.
В-третьих, пища вкусная. Физиологическая связь питания с эмоциями хорошо изучена и выглядит, в общем, так: при употреблении большого количества «быстрых» углеводов увеличивается уровень глюкозы в крови, что ведет к усилению секреции инсулина. Это усиливает поступление в ЦНС особенной аминокислоты - триптофана, который входит в состав серотонина. Серотонин является нейромедиатором мозга, который участвует в формировании насыщения и эмоционального комфорта. Поэтому высокоуглеводная пища помогает достичь эмоционального комфорта, избавиться от состояния угнетенности, раздражения, тревоги и плохого настроения, приносит успокоение, ощущение радости, сытости, покоя.
Таким образом, природа сделала всё, чтобы мы выживали, наедаясь впрок и получая от этого удовольствие. Для большинства населения Земли и сейчас выживание - это поиск еды и тяжёлый труд за еду. Из семи миллиардов человек, проживающих на планете, у пяти миллиардов зарплата меньше 50 долларов в месяц, а один миллиард людей голодает. Даже в развитых странах, где излишни еды - норма, не все могут позволить себе дорогое удовольствие - диету. Правильная диета ещё дороже, маркетинг расцветает в равной степени на толстеющих, на худеющих, на малодушных, на несчастных. Вот и остаётся — научиться управлять собственным пищевым поведением, не потеряв при этом денег, удовольствия от еды, и не приобретя при этом нарушений в психической сфере.
ВЫБОР ИНОЙ, ОТЛИЧНОЙ ОТ ПРИРОДНОЙ, СТРАТЕГИИ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ - ПРИНЦИПИАЛЬНО ВАЖНЫЙ И ДАЖЕ НЕОБХОДИМЫЙ МОМЕНТ СОЗНАТЕЛЬНОЙ ЖИЗНИ КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА. ОН СВИДЕТЕЛЬСТВУЕТ О ЛИЧНОСТНОЙ ЗРЕЛОСТИ ИНДИВИДУУМА. НАРУШЕНИЯ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ.
Психологам давно известно, что поведение человека определяется, в основном, не сознанием, а подсознанием, которое, кроме природных программ, включает ещё социально навязанные. И здесь пора рассмотреть некоторые известные нарушения пищевого поведения.
Экстернальное пищевое поведение - это повышенная реакция на внешние стимулы к приему пищи. Это значит, что такой человек будет есть всегда, когда видит накрытый стол или аппетитную еду. Именно такой человек часто ест «за компанию» или покупает слишком много еды в супермаркете, поддавшись на соблазнительную рекламу. Ощущение сытости приходит не сразу и воспринимается, скорее, как переполнение желудка.
Эмоциогенное пищевое поведение - это так называемое «заедание» проблем. Характерно для 60% людей, страдающих ожирением. Такие люди едят не потому, что проголодались, а потому что устали, испытывают грусть или тревогу, им одиноко или у них просто плохое настроение.
Такое пищевое поведение имеет два варианта:
1) Компульсивное пищевое поведение (внезапное желание поесть).
Как его определить?
- Человек есть больше и быстрее обычного.
- Теряет контроль при приеме пищи.
- Ест один, потому что стыдно перед окружающими, испытывает чувство вины.
Останавливает поглощение пищи переполненный желудок.
2) Синдром ночной еды.
Как его определить?
- Утром аппетита нет, зато вечером и ночью, наоборот, очень хочется есть.
- Сон нарушен.
- После приема пищи появляется сонливость, работоспособность снижается.
Как правило, такое поведение формируется в семьях, где мама пыталась накормить ребенка не только тогда, когда он голоден, но и когда ему грустно, больно, тяжело. В таких случаях ребенок не может отделить эмоциональные переживания от телесных ощущений, поэтому у него формируется стереотип «Когда мне плохо, я должен есть». Значимость приема пищи высока, поэтому уже во взрослом возрасте человеку сложно перестроить свое поведение.
Ограничительное пищевое поведение - это часто последствие самолечения от ожирения (в том числе кажущегося). Человек постоянно ограничивает свой рацион, сидит на бессистемных диетах. Сначала человек ставит себе задачи в ограничении приема пищи, потом испытывает гордость, если цель достигнута, или, наоборот, чувство вины, если что-то не получилось. После диеты часто происходит набор веса, то есть чередуются периоды пищевого вознаграждения и пищевого наказания. Для такого поведения характерна «диетическая депрессия», пониженная самооценка. Все это может привести к анорексии.
Существуют и другие, более странные расстройства пищевого поведения. Нужно помнить, что каждый такой недуг - это страдание и боль человека, это ловушка, в которую он попал так или иначе.
КАК НАЧАТЬ ЕСТЬ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ФИГУРЫ?
Первый этап сознательной работы в этом направлении - изменение собственного отношения к еде, которое предполагает корректировку ряда факторов (установок, форм поведения, привычек по отношению к еде). Гармоничное пищевое поведение характеризуется тем, какое место отведено человеком процессу приема пищи в системе ценностей. В современном обществе потребителей значимость еды сильно преувеличена. При адекватном отношении человек ест для получения необходимой для жизни энергии - «есть, чтобы жить». Ревизия собственной системы ценностей в любом контексте — дело полезное.
Второй этап сознательной работы - приобрести достаточное количество знаний, умений и практики в исследуемой области, чтобы грамотно и корректно помогать клиентам фитнес-залов, обратившимся за помощью. Древние говорили: «Мочь помочь — счастье», но нужно быть готовым к такой трудной и деликатной деятельности, как помощь.
В реальности на пищевое поведение человека влияют не только его биологические потребности, но и воспитание, опыт из детства, стратегии мышления. Способность осознания причин и механизмов собственного пищевого поведения, стремление быть адекватным, свободным от зависимостей, понимание необходимости разумного самоограничения, умение смотреть на себя со стороны и чувство юмора - признаки здоровой психики и зрелой личности.
