ОВСЯНКА - традиционный и любимый многими продукт для завтрака: это быстро, просто и вкусно. Сегодня расскажу, какие ошибки в приготовлении сводят на нет всю пользу от этого продукта, и как избежать этих ошибок.
Хлопья быстрого приготовления
Овсяная крупа бывает цельной, резанной, сплющенной в виде хлопьев. Хлопья получают при помощи обработки паром и раскатывания зёрен. При этом гликемический индекс продукта растет, а количество полезных веществ снижается. Чем тоньше и меньше хлопья, тем быстрее овсянка готовится и тем выше ГИ. Сравните: ГИ цельного овса 35, монастырского геркулеса (долгой варки) 40-45, хлопьев быстрого приготовления 55-75 (зависит от степени измельчения).
Наиболее полезна овсянка долгой варки: она сохраняет больше витаминов, минералов и клетчатки, у неё ниже гликемический индекс и она обеспечивает длительное ощущение сытости.
Перегрузка сахаром
Я не рекомендую использовать такие добавки как сахар, варенье, сухофрукты, сиропы, сгущенное молоко и шоколад. Если вам хочется сладкой овсянки, используйте цельные фрукты и ягоды, ореховые урбечи и семечки. Так вы избежите сахарной бомбы у себя в тарелке и добавите витаминов и полезных волокон.
Мюсли и гранола, увы, тоже не относятся к полезным зерновым продуктам. Из-за высокого содержания сахара и разнообразных добавок, их скорее можно отнести к категории десертов и печенья.
Мало белка и клетчатки
Овсянка не должна быть единственной частью вашего завтрака.
Вспомните гарвардскую тарелку и составляйте свой завтрак в соответствии с ней: сложные углеводы в виде крупы - четверть тарелки, ещё четверть полагается на белки, а оставшуюся половину следует заполнить овощами и фруктами. Такой завтрак будет действительно полноценным и насытит надолго.
Молоко
Добавление молока не сделает овсянку полезнее и не насытит белком. Дело в том, что белка в молоке мало, а инсулиновый индекс молока высок (это обусловлено лактозой и аминокислотой лейцин). Сочетание цельных злаков с молоком вызывает более резкий скачок сахара и инсулина в крови, чем просто цельные злаки. Молочная каша провоцирует чувство голода уже через пару часов после завтрака и как следствие переедание в течение дня.
Ежедневное потребление
Польза ежедневного употребления овсянки - это очередной миф. Полезно чередовать разные виды злаков в рационе, в том числе и на завтрак. Чередование, или ротация, позволяет получить всю пользу от продуктов и избежать негативных эффектов, которые могут появиться при частом употреблении. Овсяная крупа содержит витамины и некоторые минералы, а также бета-глюкан - вид пищевых волокон, полезный для здоровья кишечника и сосудов. Но вместе с тем, овсянка богата фитиновой кислотой, которая связывает и выводит минералы, поэтому при частом употреблении может способствовать дефицитам ключевых микроэлементов - кальция, магния, железа.
Резюме
- Выбирайте овсянку долгой варки.
- Избегайте сладких добавок, молока и ароматизаторов.
- Комбинируйте овсянку с белками, овощами, фруктами.
- Не ешьте овсянку ежедневно, чередуйте с другими крупами.
Я иногда готовлю овсяноблин с начинкой из овощей и гомасио. Для овсяноблина беру 50г овсяных хлопьев "Сташевское" , 50 г воды, яйцо и немного соли. Жарю с двух сторон под крышкой. Овощи подойду т любые, можно добавить сыр. Получается вкусно и сбалансированно.
💕А Вы какую овсянку любите?
#овсяноблин #овсяныехлопья #ппрецепты #полезные продукты #похудениеиправильноепитание #зожпохудениебиохакинг #нутрициологонлайн #диетадляпохудения #красотаиздоровье
Ещё статьи по теме:
