Народ, всем привет. Сегодня мы с вами начнем погружаться в мир проработки дельтовидной мышцы, они же наши плечи, и если в прошлый раз мы с вами обсуждали теорию, тот тут мы плавно переходим к практике. И сегодня мы рассмотрим самое базовое, популярное и на мой взгляд самое эффективное упражнение, это жим штанги вверх, он же армейский жим, а также его вариацию с заведением грифа за голову.
Данное упражнение рассчитано на проработку переднего отдела дельтовидных, то есть переднего и среднего пучка. Как мы уже выяснили раньше, данный отдел прорабатывается исключительно за счет толкательных движений, что мы и будем делать во время жима штанги. При этом сразу скажу, что жимы штанги из-за головы никак не смещает нагрузку на задний пучок, может только немного их захватывает (они все равно все три в связке всегда работают), и большую часть берет на себя средняя дельта. Также существуют вариации жимов с гантелями, о чем мы поговорим в следующий раз.
Давайте не будем ходить вокруг грифа, так сказать, и сразу перейдем к правильной технике и нюансом выполнения упражнения.
Хват – должен быть чуть шире плеч, то есть средний. Если вы возьмете широкий хват, помимо того, что у вас уменьшиться амплитуда, вы еще и часть нагрузки своруете за счет подключения грудных мышц и это упражнение все больше будет напоминать жим штанги лежа. Если вы возьмёте узкий хват, то нагрузка ляжет еще и на трицепсы, поэтому ищем что-то среднее.
Амплитуда – в нижней точке стараемся «положить» гриф на грудь, то есть опустить как можно ниже, а вот в верхней точке мы локти не вставляем, то есть не выпрямляем руки до конца, дабы не перенести весь вес тяжёлой штанги на ваши локтевые суставы. Да еще и в добавок это не принесёт никакой дополнительной помощи, а только даст вам передышку за счет подключения трицепсов.
Дыхание – стандартное, как во всех упражнениях, выдыхаем мы на усилие, то есть во время жимового движения вверх, когда мы штангу опускаем, мы делаем вдох. При этом очень важно держать живот втянутым, то есть лишний раз не создавать внутрибрюшное давление. Если вы не можете держать его втянутым, то значит веса уже довольно для вас большие и можно одевать пояс, но опять же, смотрите, чтобы это не была простая ваша «лень».
Положение тела – ноги прямые, чуть шире плеч, параллельно друг другу (а то некоторые любят для устойчивости делать небольшой шаг вперед), спину мы всегда держим прямо, и обязательно, это очень важно, не прогибаем ее во время толчка. Да, так выполнять легче, да, так мы позволяем себе поднять больший вес, так как подключаются грудные, но нагрузка на поясницу при этом колоссальная.
Если вам тяжело, веса большие, и вы уже не новичок, то в последних повторах можно использовать небольшой читинг, но только за счет ног, когда мы немного сгибаем их в коленях и делаем небольшой толчок, выпрямляя их. За счет инерции нам легче сделать жимовое движение. Однако помните, что при жиме толчок может быть «взрывной», но негативная фаза должна быть подконтрольной. А то часто бывает так, что мы не только подняли штангу за счет резкого толчка, приседа, прогиба спины, так потом ее еще и «уронили» вниз на себя. И какой смысл от такого упражнения?
Кстати, Вам может быть это интересно:
Кстати, раз уж мы заговорили про небольшой присед и т.д., все это возможно только при выполнении упражнения стоя. Если вы новичок и веса небольшие, можно выполнять упражнение и сидя, но я все же советую начинать и продолжать в последствии именно в стоячем положении. И не только из-за возможности читинга, а из-за подключения вспомогательных мышц, так как жим штанги вверх это одно из базовых упражнений, которое включает в работу большое количество мышц стабилизаторов, мышц кора и т.д. Вашему телу просто необходимо стараться поддерживать равновесие, и поэтому оно работает на полную катушку, и на само движение и проработку дельт это никак не влияет.
Что касается упражнения жима штанги из-за головы, то я вам его не совету, так как, как я уже сказал выше, оно никакую пользу не несет. И даже если задние дельты чуть больше включаются в работу, то это явно не стоит упущенной выгоды и тех проблем, что может принести это упражнение:
- Из-за неудобного положения ваших рук, амплитуда становится просто минимальной, вы не можете опустить руки низко, в верхней точке мы также локти не вставляем, и получается, что расстояние движения грифа очень маленькое.
- Да, это позволит вам поднять больший вес, так как вы меньше устанете, но какой в том смыл, если при этом вы выкручиваете свои плечевые суставы, и больший вес может только принести вам лишние травмы.
- Так еще и нагрузка на заднюю дельту будет никакой, прибавьте сюда еще и минимальную амплитуду для работы переднего и среднего пучков, и смысла в данной упражнении становится еще меньше.
