Народ, всем привет. Раз уж у нас пошла такая песня про проработку ног, квадрицепсов и бицепсов бедра, а также наши ягодичные, то не вспомнить о таком важном упражнении, как выпады мы просто не можем. А это, между прочим, самое эффективное упражнение для проработки нашей ягодичной мышцы, а также самое любимое многими «в кавычках» упражнении, особенно если использовать их в качестве добавочного упражнения после классических приседаний со штангой.
Я лично включаю выпады в каждую свою тренировочную программу, на массе я, или сушке, или в период поддержки, на закисление это тренировка или с целью гипертрофии, выпады есть всегда. Однако я использую для этого разные типы этого упражнения, а их существует великое множество, но мы затронем только самые важные, ну и вскользь проговорим об особенностях некоторых других техник, так сказать, для общего развития.
Сами по себе выпады отличное упражнение, но никогда не заменять стандартные приседания просто по причине того, что акцент смещается с мышц ног, на мышцы таза, то есть нашу ягодичную, с другой стороны никакие приседы так не помогут вам для проработки ягодичной мышцы и всех ее трех пучков. При классической схеме выполнения упражнения, основными мышечными группами выступают:
- ягодичная мышца, что будет наиболее актуально для девушек, но и парням также обязательно нужно прорабатывать эту группу мышц просто по причине того, что она также участвует во многих других базовых упражнениях. Да и девушкам не меньше мужчин нравятся парни с красивым «видом сзади».
- бицепс и квадрицепс бедра, причем второй в большей степени, что будет актуально уже для парней, причем выпады намного безопаснее тех-же классических приседаний, но однако надо помнить, что даже со смещением акцента на квадрицепс (как это сделать, чуть ниже) такого КПД от упражнения, в отличии от приседаний, вы не получите.
Для тех, кто только начинает, я бы советовал быть аккуратнее, так как если у вас есть проблемы с коленями, о которых вы можете даже не знать, вам будет дискомфортно на первых порах. Но, со временем дискомфорт пройдет, вы найдете для себя приемлемую технику, а постоянные тренировки сделают это упражнение основным «второстепенным» в вашей программе тренировок. Поэтому, если у вас такие проблемы есть или есть лишний вес, то мой вам совет – просто делайте, с минимальными весами, пусть кажется, что не так эффективно, но совместно с параллельной проработкой ног в приседах, например, в скором времени вы перестанете испытывать дискомфорт в этом упражнении.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Динамические выпады
Самый базовый и сложный вариант выпадов – это динамические выпады, другими словами, это шаги вперед, по залу, по стадиону, по дорожке, с гантелями в руках, делая выпады и смещая нагрузку с одной ноги на другую. Это довольно тяжелый вариант для начинающих, особенно у кого есть проблемы с коленями, а также он требует места, что не всегда бывает в небольших залах. Поэтому, если место ограничено, или чувствуете дискомфорт, то лучше выполнять статичный вариант, пока вы не окрепнете.
Шаг нужно делать максимально большой, заднюю ногу мы не отрываем, точнее не отрываем носок, только пятку, смещаем акцент на переднюю ногу, , спина прямая, однако сама ось тела смещается чуть вперед, другими словами, мы начинаем давить на переднюю ногу. При этом нагрузка максимально ляжет на наши ягодичные. Упражнение можно выполнять с разным типом отягощений:
- с собственным весом в домашних условиях, а также, пока вы новичок, с различным инвентарем в руках, тот же рюкзак или с использованием фитнес-лент.
- со штангой на плечах, ее плюсом будет то, что она снимает нагрузку с рук (держать ее нужно, соответственно, на плечах), что иногда помогает, когда вы не можете выполнить заданное количество повторений, так как просто руки не выдерживают веса из-за слабых предплечий, особенно когда выпады идут под конец тренировки.
- с гантелями, так как это еще и дополнительная нагрузка и проработка мышц предплечья и хвата, а то многие делают выпады со штангой, а потом специально по залу блины носят для сильного хвата. Можно взять две гантели в руки и вперед по залу, или же одну гантель потяжелее, и выполнять статичные выпады с акцентом на разные ноги.
Статичные выпады на месте
Классика - статичные выпады с максимальным отведением ноги назад, отличное упражнение для проработки ягодичной мышцы, особенно если при этом держать спину прямо и вертикально. Важно понимать, что в любых видах выпадов чем больше мы наклоняемся вперед на опорную ногу, тем больше в работу включается квадрицепс бедра, чем дальше назад, тем больше ягодичная. Но, суть в том, что как я уже сказал выше, нет смысла смещать акцент на квадрицепс, для этого лучше использовать другие упражнения, те же приседы, а в выпадах работать по классической схеме.
При выполнении этого упражнения мы работаем в статике, никуда не ходим и вообще, не перемещаем наше тело в стороны, то есть работаем в небольшой амплитуде, вверх-вниз, не меняя положение ног, то есть один раз сделали шаг назад и положение ног больше не меняем. Другими словами, спина ровная и ходит по вертикальной оси вверх и вниз, как будто вы на пружинках скачете.
Главная ошибка – недостаточное отведение ноги назад, то есть шаг должен быть максимальный, нагрузка должна лечь на пятку в опорной ноге и носок в отведенной. Чем меньше шаг, тем больше нагрузка уйдет на квадрицепс. Также, второй момент, чем ближе мы заведем заднюю ногу на линию к опорной (как бы чуть под себя), тем больше будет включаться ягодичная мышца. На что стоит обратить внимание:
- в момент опускания задней ноги мы коленом пола не касаемся, то есть доводим до параллели с полом как заднюю ногу, так и переднюю.
- в опорной ноге коленка не выходит на носок – это касается всех видов выпадов, и это обязательное условие, иначе очень быстро растеряете по дороге все свои коленные суставы.
- в верхней точке амплитуды мы не разгибаем переднюю ногу до конца, то есть коленку не вставляем (не выпрямляем).
Статодинамические выпады с возвратом
Это более упрощенный вариант классических динамических выпадов, которые лично я использую чаще всего, когда мы не идем по залу вперед, а просто отводим ногу назад, после чего возвращаемся в исходное положение. Получается что-то среднее, между динамическими выпадами и статическими. Можно менять ноги поочередно, можно выполнять упражнение сначала одной, потом другой. Выпад можно делать вперед, но лучше всего назад – это самый щадящий вариант выпадов, который подойдёт новичкам и людям с лишним весом. Именно с него я и начинал.
Техника тут аналогичная, колено за носок невыносим, пола не касаемся, при опускании мы делаем вдох, на подъеме выдох. Из-за недостаточного отведения ноги назад большая нагрузка ляжет на квадрицепс, все по классике, поэтому стараемся ногу отвести подальше. Также не забываем, что лучше немного завести ногу под себя, как будто мы работаем по «ровной» линии, так ягодичная будет лучше прорабатываться.
Из всех трех вариантов лучше всего работает первый динамический вариант выпадов, затем идет более щадящий статодинамический, ну и для пампа, так сказать, отлично подойдет простой статичный вариант. Что касается других разновидностей выпадов, то самыми популярными из них являются:
- болгарские выпады, когда мы заднюю ногу закидываем на лавочку, фитбол, платформу и т.д., и суть данной вариации в том, что мы сильнее прогибаем спину, идет большая нагрузка на переднюю ногу и акцент смещается на квадрицепс. Опять же, не вижу в этом большого смысла.
- перекрестные выпады, простые статичные выпады, но при этом ногу мы сильно назад не заводим, однако сильно поджимаем ее под себя, то есть носок идет не просто на линию с передней ногой, а даже за нее, как будто мы делаем реверанс. Подойдёт в качестве добивочного упражнения, для проработки бокового ягодичного пучка.
- также есть еще боковые выпады, когда мы ногу отводим не назад, а в сторону, выпады с платформы, когда мы делаем шаг вперед на небольшую платформу или с нее вниз и т.д., различные другие вариации выпадов, которые призваны сместить нагрузку либо с ягодичной на квадрицепс, в чем опять же не вижу большого смысла, либо задействовать больше различные пучки самой ягодичной мышцы, что тоже, на мой субъективный взгляд, для обычного атлета ценности особой не представляет. За это время лучше еще парочку классических сделать, или присесть со штангой.