Всем привет!
Вы знаете, быстрый и качественный метаболизм - объективно моя любимая тема.
Потому что это залог именно красивого и гармоничного тела, а не слишком тощего или слишком толстого.
Мне часто пишут: "Вот вы все о похудении да о похудении. А как набрать-то?"
Я сразу говорю - астеником (тощеньким от природы) быть сложнее всего. Мышцы просто так не наберешь, жир тоже, да и растет все это произвольно - где хочет. Не всегда так, как нам хотелось бы.
Гиперстеник довольно легко похудеет до гармоничного состояния, если решится на это.
Нормостеник (мезоморф) вечно гоняет туда сюда 5-15 кг, но до безобразного истощения и серьезного ожирения обычно не доходит.
И знаете, почему?
Потому что у мезоморфов как раз средний метаболизм, обусловленный гармоничным сочетанием жировых и белковых телесных структур.
Это ваша покорная слуга.
Мне действительно с телом повезло. Мышцы набираются почти сами по себе и более или менее контролируют все беспокойное метаболическое хозяйство.
Но троечку лишнюю я не прочь поднабрать в любой период жизни, это только энергии придает и лицо подтягивает. Скинуть тоже не прочь, конечно. Это у меня плавающая величина.
Я свои авторитарные мышцы укутывала когда-то толстым слоем жира, и тут же вылезали проблемы: высокое давление (в 24 года, жесть какая), пульс под сотку даже в состоянии покоя, репродуктивная система танцевала фокстрот на моих нервах и на нервах моего гинеколога (женщина милейшая, но богиня поспешных выводов и неправильных решений, к сожалению).
Мое тело ненавидит большой вес. Дефицит веса, как выяснилось, оно ненавидит не меньше.
Но, рассматривая фотографии, я замечаю, что за эти годы композиция поменялась в сторону мышц.
Без всяких там зверских тренировок, господа, у меня спина - это просто яхта "Беда".
Все легонькое, аэробное, с собственным весом и т.д.
Но! Белок, друзья. Вот на что я раньше забивала, и уже лет 7+ на чем фокусируюсь.
Тело поменялось за эти годы само - талия и живот существенно подобрались и подсохли, спина рельефится. Есть места, которые не сдают позиции, ну да ладно.
Организм разогнал метаболизм и подстроил его под белок.
Потому что булок, макарон и риса в меню больше нет. Хотя, роллы иногда ем.
Это я подвожу к основной теме - белок и метаболизм. Как же работает система?
Вернусь ненадолго к астеникам (тощеньким ребятам) и гиперстеникам (кругленьким ребятам).
Господа, вам надо обратить внимание не только на тренировки, но и на метаболизм/ композицию питания.
Разумеется, мы говорим о людях, которые не имеют особенностей здоровья и противопоказаний к тому, о чем я сейчас скажу.
Оба эти типажа обычно едят с ошибками: один мало, другой прилично, но белка не хватает ЖЕСТКО у обоих. Астеникам еще и жира, и сложных углеводов надо добавлять.
Пока в рационе щи да каша, да хлебушек - рекомпозиции не будет.
Белок - это ваша ответственность и ваш результат.
Так как же влияет белок на нормализацию метаболизма и рекомпозицию тела?
Когда вы, наконец, перестаете отрицать пользу белка и возможность его есть (лично меня немного раздражает, когда говорят, что он не лезет - надо! Сделайте так, чтобы лез), улучшается функция мышечной ткани.
А это и есть залог высокого базового метаболизма - того самого, который в состоянии покоя, без физической активности.
У вас восстанавливается (постепенно!) азотистый баланс, а печень получает замечательные условия для жиросжигания и строительства всяких хороших вещей.
Если же идет перекос в сторону углеводов - какие-то тазики каши, фруктов, хлеба... жесть, то и композиция будет рыхлая, "углеводистая", булочная. Правда, на булку человек похож. Я такой была.
Посмотреть картинки и почитать об этом можно в материале, который я опубликовала года два назад - моя история. Марафон ошибок.
Плюс, худея на углеводах, вы будете постоянно на волне высокого инсулина, поэтому более вероятны перекусы, импульсивные набеги на холодильник и общее переедание за сутки.
Официальные рекомендации - это проторенный путь к ожирению.
На сплошных углеводах вы напрочь утрачиваете способность питаться интуитивно, потому что такая еда повреждает центр регуляции аппетита в мозге, и человек не знает, когда ему остановиться, ест вслепую.
Пусть белка и углеводов будет хотя бы поровну. 100 г белка чистого, 100 г углеводов - остальное на жиры, сколько совесть позволит.
Плюс, максимум 4 приема пищи в день и никакого жевания после ужина.
Активным людям можно есть больше углеводов - например, если в режим дня включен силовой тренинг.
Не забывайте о насыщенных жирах в каждый прием пищи, или вы будете чувствововать себя голодными.
Белок и потеря веса
Самые важные для похудения аминокислоты - с разветвленными цепями: лейцин, изолейцин, валин.
Лейцин активизирует "вялый" метаболизм и участвует в жиросжигании.
Чтобы получить больше лейцина, можно использовать сывороточный протеин.
Из пищи лейцин мы берем, употребляя молочное, яйца, сыры, мясо, птицу, рыбу. Еще немного получаем из бобовых, орешков и семечек.
Соевый белок может оказывать угнетающее водействие на щитовидную железу, будьте аккуратны.
Что хорошего делает белок в процессе похудения?
1. Защита мышц. При неграмотной потере веса тело теряет параллельно и жир, и костную массу, и мышечную ткань, и при этом жирок тратится наименее активно.
Лейцин сохраняет мышцы, и тело, по большей части, теряет жировую ткань.
На углеводах вы сжигаете мышцы, а жир как раз остается при вас. Он инсулиноген, а высокий инсулин мешает вам худеть, разжигает аппетит, бороться с которым очень трудно. Отсюда и быстрые проигрыши, срывы, эффект "йо-йо". Ну не может человек быть вечно голодным и злым.
Расскажите это любителям гречневых диет.
2. Снижение уровня инсулина. Лейцин взаимодействует с инсулином таким образом, чтобы тот эффективно работал в мыщцах. Для них инсулин друг - он помогает им не только расти, но и использовать глюкозу в качестве топлива, а это нормализует метаболическую ситуацию.
3. Снижение уровня триглицеридов. Ну, как мы недавно говорили - проблемные триглицериды всегда являются следствием переедания и хронической интоксикации печени.
Приличные по белку чистые рационы существенно снижают тягу к жирной кондитерке - первопричине повышенных триглицеридов. Пирожные, торты и плохой шоколад, а также фастфуд - это убийцы печени и спонсоры плохого жирового профиля крови.
Полезный "холестерин" ЛПВП нуждается в белке для формирования своей структуры, и он же помогает выводить плохой "холестерин" ЛПНП.
То есть, белковый рацион способен нормализовать липидный профиль.
Особенно важен белок в завтраке.
4. Пробуждение печени. Низкий метаболизм - это следствие ослабления печени и поджелудочной железы.
Белок расшевеливает обеих.
Печень - главный метаболический цех организма. Если она с утра получила белок, в ней весь день будет идти активная работа. Вам будет даже физически теплее, вы это почувствуете.
Зато ферменты, гормоны и нейтротрансмиттеры, долгое время сидевшие без сырья, вдруг его получают и начинают восстанавливаться.
Желудок потихоньку начинает варить, кишечник попозже тоже подключится, настроение улучшается, нормализуется сон.
5. Выведение лишней жидкости. Да, нормальное количество белка дает естественный мочегонный эффект.
Вялый метаболизм и лишний вес - это еще и задержка жидкости. Давление повышается, потому что сердце вынуждено работать сильнее, а вода остается в соединительных тканях и тоже мешает жиросжиганию.
На белковых рационах в крови нормализуется уровень альбумина, который вытягивает воду из соединительной ткани.
А вот если он обнаружился в моче, то это может говорить о проблемах с метаболизмом и повышенном сердечно-сосудистом риске. Частенько такое встречается у полных людей.
Основная проблема низкобелковых диет: чем больше углеводов потребляют люди с избыточным весом, тем больше жидкости они задерживают. А углеводы повышают тягу к углеводам и, соответственно, перееданию. Жуткий замкнутый круг.
Есть один такой популярный страх, что меню с приличным содержанием белка вредно для костной ткани и суставов, так как "закисляет" организм.
Если вы будете есть один только белок, возможны какие-то побочки, но когда в меню хватает растительных продуктов и полезных жиров, то все в порядке.
А вот низкий уровень белка как раз приводит к потере костной массы.
Не сразу получится усваивать значительно больше белка, чем в привычном вам рационе.
Наращивайте его количество постепенно - как и мышцы.
Я предлагаю начать с того, чтобы в трех приемах пищи было хотя по 100-граммовому "кусочку" белка.
- Утром яичница с сыром или творог.
- На ланч орешки и ягоды, например + чай.
- В обед порция крупы с маслом (граммов 100 в отварном виде) + 100 граммов курицы (отвешиваем себе кусочек в свежем виде, при приготовлении он еще уменьшится) и салат или горячие тушеные овощи/суп. Вариантов может быть много.
- На ужин запекаем скумбрию или готовим омлет со шпинатом - преимущественно белковый, но одно яйцо можно добавить целиком.
И все. Вот тут белка уже прилично, как и клетчатки и полезных жиров.
Плюс, обязательно грузите мышцы - хотя бы долгими прогулками.
Расскажите свою историю с белком. Вы всегда ели его по норме или тоже сидели на щах да каше?
Прикольная ретро-статья про мои ошибки, кондиции и композиции:
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
