Вдохните новую жизнь в свои тренировки с помощью этих классических упражнений бодибилдинга старой школы!
Классика есть классика и она особенная.
Неважно, говорим ли мы о фильмах, музыке, одежде, автомобилях или даже телосложении — классика выдерживает испытание временем. Любимое миллионами и даже миллиардами людей, все и вся, получившее статус классики, неразрывно приковывает наше внимание.
Но классика также приходит и уходит и часто связана с тенденциями. Например, музыкальные вкусы меняются из года в год, как и одежда и мода. Вчерашняя классика иногда забывается.
Тем не менее, к классике всегда стоит возвращаться время от времени, включая физические упражнения.
Бодибилдеры старой школы лепили свое телосложение без причудливого оборудования или ультрасовременных тренажерных залов. Вместо этого они упорно и долго работали в темных подвалах, используя только простейшее тренировочное снаряжение.
Некоторые из упражнений, используемых бодибилдерами старой школы, потеряли популярность, их часто заменяют научно разработанными тренажерами, и это не всегда верно!
В этой статье мы вспоминаем классические упражнения прошлых лет и раскрываем лучшие упражнения бодибилдинга старой школы, которые вы можете выполнять и сегодня.
Лучшие классические упражнения бодибилдинга старой школы
Хотя некоторые из этих упражнений старой школы все еще довольно распространены, многие уже не вспоминают. Добавьте разнообразия в свои тренировки с помощью этих классических упражнений старой школы!
1. Гакк-приседания со штангой
Большинство бодибилдеров знакомы с гакк-приседаниями. Но до того, как этот тренажер был разработан, это было упражнение со штангой.
Гакк-приседания, изобретенные известным силачом и борцом Георгом Гакеншмидтом, являются отличным упражнением для развития квадрицепсов, которое на удивление сложное и эффективное. Лучше всего то, что для этого вам понадобится только штанга, так что это идеальное упражнение для тех, кто тренируется дома, в подвале или в гараже.
Как это сделать:
- Поставьте штангу на пол. В зависимости от диаметра используемых дисков вам, возможно, придется поставить штангу на подставки, чтобы иметь возможность дотянуться до нее.
- Повернувшись спиной к весу, встаньте, ноги на ширине плеч, а штанга касается икр.
- Присядьте и возьмитесь за гриф руками. При необходимости используйте лямки.
- Выпрямите руки, убедитесь, что ваша спина слегка прогнута, отведите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
- Упритесь ступнями в пол и Распрямитесь, подтягивая штангу к задней части ног по мере подъема.
- Согните ноги и опустите вес обратно на пол или подставки. Перезагрузите корпус и хват. Повторите.
Примечание: некоторые гак-скваттеры выполняли это упражнение с приподнятыми пятками. Это увеличивает активацию квадрицепсов, но также увеличивает нагрузку на коленные суставы. Не стесняйтесь попробовать этот вариант, но остановитесь, если почувствуете боль в колене .
2. Сисси-приседания
Упражнения для ног не более старомодны, чем сами приседания! Это уникальное движение нагружает ваши квадрицепсы и намного тяжелее, чем любое упражнение с собственным весом. Это может быть немного тяжело для ваших коленей, но если ваши суставы в хорошей форме, это упражнение уничтожит ваши квадрицепсы. Думайте об этом как об альтернативе разгибаниям ног без оборудования.
Как это сделать:
- Встаньте рядом со стеной, колонной или стойкой для приседаний, поставив ноги вместе, пальцы ног смотрят прямо вперед. Держитесь за опору одной рукой для равновесия. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
- Поднявшись на цыпочки, согните ноги в коленях и выдвиньте их вперед, одновременно наклоняясь назад.
- Опускайтесь как можно глубже — представьте, что вы пытаетесь коснуться коленями пола.
- Упритесь ступнями в пол, вытяните колени, толкните бедра вперед и снова встаньте.
- Усложните это упражнение, держа гантель рядом с собой, блин на груди или надев утяжеляющий жилет.
3. Доброе утро (Гуд морнинг)
В то время как некоторые классические упражнения просто забыты, другие преднамеренно игнорируются, потому что кто-то когда-то назвал их опасными. "Доброе утро" со штангой раньше было основным упражнением для ягодиц, подколенного сухожилия и спины для бодибилдеров старой школы, но сейчас немногие люди делают это упражнение. Это позор, потому что очень немногие упражнения прорабатывают заднюю сторону бедра так же хорошо, как это классическое упражнение.
Однако, чтобы предотвратить травму, вы должны избегать округления нижней части спины, когда делаете "гудморнинги". Круглая спина – это травма, которая ждет своего часа!
А откуда название? Это упражнение так называется, потому что, когда вы его выполняете, вы выглядите так, как будто вежливо кланяетесь важному человеку.
Как это сделать:
- Снимите и держите штангу на верхней части спины. Потяните гриф вниз, чтобы убедиться, что он не двигается. Встаньте, расставив ноги от ширины плеч до ширины бедер (должно быть физиологически удобно). Поднимите грудь и напрягите пресс.
- Отведите бедра назад и наклонитесь вперед от бедер. Не позволяйте нижней части спины округляться. Наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость и возможность подъема установленного веса.
- Направьте бедра вперед и встаньте обратно.
- Повторите.
4. Приседания Зерхера
Приседания Зерхера были изобретены стронгменом из Сент-Луиса Эдом Зерхером, пауэрлифтером и выдающимся силовым атлетом в 1930-х и 1940-х годах. Зерхер хотел делать приседания, но у него не было стойки для приседаний, поэтому он разработал упражнение, которое мог выполнять без нее.
В то время Зерхер был одним из сильнейших мужчин Америки, а его одноименное упражнение, приседание Зерхера, даже использовалось на соревнованиях по тяжелой атлетике. Это больше не соревновательный вид спорта, но приседания Зерхера — отличный способ нарастить силу нижней части тела и мышечную массу.
Как это сделать:
- Держите штангу на сгибе локтей. Согните руки и соедините ладони вместе перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Отведите бедра назад, согните ноги и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
- Встаньте и повторите.
- Тяжелые веса могут повредить ваши руки, поэтому используйте "подушку для приседаний" или оберните штангу полотенцем, чтобы снять нагрузку с рук.
5. Прогулка фермера на цыпочках
Это классическое упражнение старой школы одновременно укрепит ваши предплечья и икры. Если вы действительно хотите сосредоточиться на икрах, держите штангу на плечах или гири (гантели) в руках, это упражнение называется «гусиный шаг». В любом случае, если вы хотите накачать икры, но у вас нет доступа к тренажеру для подъема икр, это один из способов сделать нагрузку на голени.
Как это сделать:
- Держите гантели или гирю в каждой руке или держите штангу на верхней части спины.
- Поднимитесь на цыпочки.
- Не опуская пятки, пройдите на цыпочках как можно дальше. Продолжайте, пока ваши икры или предплечья не выйдут из строя.
6. Подъем ослика
Хотя нельзя отрицать, что это упражнение вызовет у некоторых удивление, когда вы будете его выполнять, подъемы на носки, вероятно, являются причиной того, что так много бодибилдеров старой школы имели массивные голени.
Это весьма необычное, но суперэффективное упражнение заставляет икры сильно растягиваться и обеспечивает интенсивное пиковое сокращение. Используйте его, чтобы добиться результата!
Как это сделать:
- Поместите низкую платформу (от 10 до 15 см) перед скамьей. Встаньте носками на край платформы, наклонитесь вперед и обопритесь руками о скамью. Ваши ноги должны быть прямыми. Напрягите пресс.
- Попросите вашего партнера сесть на спину, ближе к бедрам.
- Поднимитесь на цыпочки, а затем опустите пятки к полу.
- Нет партнера? Без проблем! Вы также можете выполнять это упражнение с утяжеленным поясом или жилетом.
7. Жим с пола
Хотя жим штанги лежа, пожалуй, самое любимое упражнение в бодибилдинге, на самом деле это относительно недавнее изобретение. Жим лежа стал популярным уже в конце 1930-х годов.
До этого отжимания на брусьях и простые отжимания были самыми распространенными упражнениями для груди и трицепсов. Любой, кто хотел делать жим лежа, делал это лежа на полу — жим с пола.
Жимы с пола — отличное упражнение для груди и трицепсов, которое также очень полезно для плеч. На самом деле, если жимы лежа причиняют боль вашим плечам, вам, вероятно, будет удобнее выполнять жимы с пола.
Как это сделать:
- Установите стойку для приседаний так, чтобы J-образные крюки были примерно на уровне колен. Поместите штангу на крюки.
- Лягте на пол так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Согните ноги и поставьте ступни на пол или выпрямите ноги, по желанию.
- Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Отведите плечи назад и вниз и прижмите верхнюю часть спины к полу. Это повысит стабильность плеча.
- Снимите штангу и держите вес прямыми руками. Вдохните, согните руки и опустите штангу вниз, пока задняя часть плеч слегка не коснется пола.
- Не подпрыгивая, с усилием вытяните руки и поднимите вес обратно. Продолжайте, пока не выполните все необходимые повторения. По завершении аккуратно поставьте штангу на стойки.
Вы также можете делать жимы с пола с гантелями и/или поднятыми бедрами, если выполняете ягодичный мостик. Это создает угол, мало чем отличающийся от жима лежа на наклонной скамье.
8. Брэдфорд пресс (Жим Брэдфорда)
Если у вас болят и напряжены плечи, вам, вероятно, следует избегать этого упражнения. Но, если вы ищете необычный способ проработать плечи, стоит попробовать давно забытый жим Брэдфорда. Названное в честь чемпиона США по тяжелой атлетике Джима Брэдфорда, это упражнение лучше всего выполнять с легкими и средними весами для среднего и высокого числа повторений и для того, чтобы действительно накачать дельты и трицепсы.
Как это сделать:
- Держите штангу спереди под головой на уровне шеи хватом сверху чуть шире плеч. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
- Выжмите вес вверх и над головой, опустите его за голову. Штанга должна касаться только верхней части головы, и вы НЕ ДОЛЖНЫ блокировать локти.
- Сразу же выжмите вес над головой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение - продолжайте!
- Вы можете делать это упражнение сидя или стоя, как вам удобнее.
9. Боковой подъем лежа на боку
Бодибилдеры старой школы были мастерами тренировки мышц под разными углами. Без доступа к станкам это неизменно означало сидеть или лежать в необычных позах, чтобы напрягать свои мышцы уникальными способами.
Боковые подъемы лежа воздействуют на медиальные или боковые дельтовидные мышцы так же, как и обычные боковые подъемы, но в начале каждого повторения возникает гораздо большее мышечное напряжение.
Как это сделать:
- Лягте на бок на плоскую или неглубоко наклонную скамью для упражнений. Держите гантель в верхней руке, слегка согните локоть и напрягите его.
- Поднимите руку вверх, пока она не окажется чуть ниже вертикали.
- Опустите вес обратно к ногам или, если вам нужен больший диапазон движения, к полу.
- Сделайте одинаковое количество повторений в обе стороны.
10. Сгибание рук стоя
Это упражнение старой школы было одним из любимых упражнений на бицепс Арнольда Шварценеггера. Хотя нет ничего плохого в регулярных сгибаниях рук с концентрацией, вы можете использовать этот вариант старой школы, чтобы внести еще больше разнообразия в свои тренировки. Попробуйте - может понравится!
Как это сделать:
- Положите гантель на пол между ногами на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь, чтобы взять гантель. Следите за тем, чтобы не округлить поясницу.
- Держите плечо перпендикулярно полу, согните локоть и поднимите вес к противоположному плечу. Не используйте ноги или спину, чтобы поднять гантель. Обойдитесь без читинга.
- Опустите вес, чтобы рука была прямой, и повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
11. Подтягивания широким хватом
Хотя подтягивания не являются забытым упражнением, большинство людей, как правило, делают их хватом на ширине плеч. Напротив, бодибилдеры старой школы обычно подтягивались гораздо более широким хватом. Они считали, что широкий хват делает спину широкой.
Хотя это может быть правдой, а может и нет, нельзя отрицать, что подтягивания широким хватом намного сложнее, чем вариант на ширине плеч. И, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, почти всегда лучше, чтобы было тяжелее!
Как это сделать:
- Возьмите широкую перекладину хватом сверху, который значительно шире ширины плеч. Ваши руки должны сформировать определенную V-образную форму. Потяните плечи вниз и назад и повисните, выпрямив руки и оторвав ноги от пола.
- Не дергаясь и не раскачиваясь, согните руки и подтяните грудь к перекладине. Потяните локти вниз и назад, чтобы максимально задействовать широчайшие.
- Опускайтесь подконтрольно и повторяйте.
- Усложните это упражнение, используя утяжеленный пояс для подтягивания/отжимания или надев утяжеленный жилет.
12. Саксонский боковой наклон
Это, вероятно, самое старое упражнение старой школы в нашем списке классических упражнений! Артур Саксон, по прозвищу Железный мастер, был силачом и артистом цирка в конце 19-го и начале 20-го веков.
Он был известен своими невероятными силовыми подвигами, не в последнюю очередь своим мировым рекордом в бент-жиме лежа в 168 кг (370 фунтов), который до сих пор не побит (собственно, это настолько старое упражнение, что его делают только единицы). Саксон написал несколько книг и курсов по силовым тренировкам , и это уникальное упражнение названо в его честь.
Как это сделать:
- Поднимите и удерживайте две гантели над головой. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Слегка согните колени для равновесия. Напрягите пресс.
- Держа плечи и бедра прямыми, наклонитесь влево, а затем вправо. Держите руки вытянутыми на всем протяжении.
- Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или набивным мячом.
Упражнения старой школы – подведение итогов
Упражнения то входят, то выходят из моды. Некоторые из основных приемов, на которые полагались бодибилдеры старой школы, больше не популярны, а некоторые почти не помнят. Это настоящий позор, потому что, несмотря на потерю популярности, многие из этих классических упражнений по-прежнему эффективны для наращивания мышечной массы.
Итак, в следующий раз, когда вам понадобится новое упражнение для тренировки, не ищите последние инновации в тренировках. Вместо этого попробуйте классику старой школы. В конце концов, они работали тогда и, наверняка, будут работать и сейчас!
***
#бодибилдинг #старая школа #олдскул #old school #тренировка #ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
