Здоровое питание – это употребление продуктов, содержащих достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов – микронутриентов, сбалансированное количество белков, жиров и углеводов и не имеющих в своем составе вредных веществ: тяжелых металлов, нитратов, радионуклидов, лекарственных средств, лекарственных гормонов, химических и прочих веществ – токсинов и шлаков.
Здоровое питание складывается из ограничения поступления в организм вредных веществ из внешней среды. Включение в рацион питания биологически активных добавок к пище, употребление в один прием пищи только совместимых между собой продуктов, использование в рационе питания нерафинированного растительного масла – источника незаменимых жирных кислот, без которых организм не может нормально функционировать – тоже входит в систему здорового питания.
Здоровое питание – не диета. Это целостная система питания, которая оздоравливает организм и предупреждает развитие болезней.
Все экстремальные диеты, которые помогают согнать вес, не сбалансированы, их можно применять только очень короткое время. Самое главное в питании – разумный подход. Здоровье – это вообще ни что иное, как чувство меры. И конечно, пища должна доставлять удовольствие, только тогда она идет на пользу.
Задачи здорового питания
· Максимально разгрузить организм, чтобы перенаправить высвободившуюся энергию на реализацию защитных механизмов.
· Снабдить организм всем необходимым для эффективной жизнедеятельности.
Здоровое питание естественным образом снижает лишний вес. Организм сам изыскивает резервы для расщепления сначала лишнего жира в жировых клетках, но достаточно быстрое снижение лишнего веса с помощью здорового питания имеет свои особенности.
В отличие от медикаментозных, физических, психологических или хирургических методов, быстрое снижение веса с помощью здорового питания не приводит к истощению организма, болезненному внешнему виду и плохому самочувствию. Наоборот! Вы чувствуете себя все бодрее, легче и энергичнее, а Вашему внешнему виду искренне завидуют окружающие. Постепенно организм приходит в норму, которая заложена природой: приблизительно 15% у мужчин и 22% у женщин от общего веса составляет жир. В основном этот жир подкожных и жировая оболочка некоторых органов.
Здоровое питание дает возможность вернуться к той стройности, которой Вы щеголяли в молодости. В основе столь высокого эффекта здорового питания лежит механизм саморегуляции, являющийся основным в нашем организме. Он позволяет излечится от огромного количества хронических заболеваний, с которыми в обычных условиях организм не справляется даже при помощи современной медицины. Важно только этот механизм запустить на полную мощность. Что здоровое питание и делает.
Изучив биоритмы органов пищеварительного тракта, ученые пришли к выводам, когда и какой пищей необходимо завтракать, обедать и ужинать. Завтракать нужно в промежутке от 6:00 до 10:00 утра, оптимально с 7:00 до 8:30. Обедать – с 10:00 до 14:00, оптимально с 11:30 до 13:00. Между завтраком и обедом должно пройти минимум 4 часа. Если на завтрак желательна легкая углеводистая пища, то на обед уже необходимо сочетание белков, жиров и углеводов. Причем не в каком-то строго определенном соотношении, а желательно с преобладанием одного из компонентов. Баланс углеводов при этом должен быть сдвинут в сторону природных полимеров. Об ужине необходимо говорить отдельно, индивидуально устанавливая его варианты.
Концепция «10 шагов»
Ученые Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра предложили концепцию «10 шагов к здоровому питанию», в которой конечно нет ничего сенсационного. Однако если ее взять на вооружение, то заложенные в ней принципы помогут любому из нас не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.
ШАГ 1
Здоровое сбалансированное питание должно основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.
Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение – лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание, настаивают ученые, должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.
ШАГ 2
Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи.
Боле половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов. Ученые не согласны с распространенным мнением, что эти продукты – лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С. Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.
ШАГ 3
Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400гр дополнительно к картофелю.
Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты – источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников.
ШАГ 4
Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр йогурт) следует употреблять ежедневно.
Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины. Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты – рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.
ШАГ 5
Мясо и мясные продукты с высоким содержание жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.
Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить. Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца.
Посвященным проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80г красного мяса в день.
ШАГ 6
Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи.
Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды. Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают насыщенными (НЖК) – в сливочном масле, твердых маргаринах; полиненасыщенными (ПНЖК) – в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах; мононенасыщенными (МНЖК) – в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах. Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК – 10-15%.
ШАГ 7
Следует ограничить употребление сахара – не более 10% суточного рациона.
Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентов здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.
ШАГ 8
Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6г (1 ч.л.) в сутки.
Избыточное потребление соли приводит к повышенному артериальному давлению. Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности. Рекомендуется использовать соль йодированную. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.
ШАГ 9
Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендательным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9).
Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес / рост в квадрате.
Предположим, вес у вас - 80 кг, рост – 1,65 м. Возводим рост в квадрат – 1,652 = 2,7225. Теперь вес 80 кг делим на 2,7225, результат – 29,38. Индекс от 25 до 29 – свидетельство лишнего веса – ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес. Избыточное накопление жира в области живота представляет большой риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца. Если Вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса – 500-800г в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.
ШАГ 10
Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция – 10г чистого алкоголя). Это соответствует 50г водки или 2-м бокалам вина.
Лучше употреблять красное вино, так как в нем находятся необходимые организму антиоксиданты - флавоноиды. Однако здесь важно знать меру. Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.
Здоровое питание с Vivasan
Итак, Вы решили оздоровить свой организм и заодно похудеть с помощью здорового питания. А это значит – почти отказаться от соли, острых блюд, сладостей, мучного, жирного, жареного, картошки с мясом, алкоголя, то есть от стольких жизненных радостей!
Чтобы переход к здоровому питанию был приятным и безболезненным Vivasan предлагает специально разработанные швейцарской компанией Oswald низкокалорийные супы, соусы, приправы, которые содержат все необходимые для организма витамины и минералы и, кроме того, обладают изысканным вкусом. Употребляемые как сами по себе, так и в сочетании с другими продуктами «здорового питания», они обеспечивают организм необходимой энергией, не перерабатываясь в жировые отложения, что позволит вам избавиться от лишнего веса и сохранить стройность фигуры.
Овощной суп – бульон – вегетарианский суп быстрого приготовления. Содержит йодированную соль, смесь овощей и соевую приправу. Калорийность на 100мл составляет всего 5 ккал. Это может быть просто бульон, который будет вкусен с хрустящими хлебцами. Или как основа для супов, соусов, овощных, запеченных, мясных и рыбных блюд. Его вместо соли можно добавлять при варке макаронных изделий, картофеля и риса. Суп также является источником ионизированного йода.
Способ приготовления: для приготовления 1 литра бульона 1 полную (с верхом) столовую ложку сухой смеси (около 18г), растворить в кипятке или холодной воде. Одной банки хватает на 27,7 литров бульона.
Другие продукты здорового питания Oswald смотрите в нашем интернет – магазине vivasan.store
