Итак, наша ПРОБЛЕМА большинства людей - нехватка белка за день и невозможность добирать его в течение дня.
Возьмём девушку 60 кг, малая активность, тренировок нет. Ей можно поставить 75 гр по белку.
Допустим, она старается придерживаться правил сбалансированного питания, и на завтрак у неё выходит 2 яйца + сыр + каша = в таком завтраке у тебя должно быть примерно 20 белка.
Одно яйцо около 50 гр, следовательно, в нём около 5-6 гр белка. В сыре 45% может быть разное количество белка, но на кусочка 2 будет 5 гр (но более точно можно определить, если знать точный вес и марку сыра).
Для того, чтобы чисто психологически ей было легче добирать белок в рационе, я рекомендую в течение дня использовать разные источники по белку.
Также если возникает острая нехватка в белке в течение дня, то советую взять протеин, его можно добавлять в творог (получится кашица как йогурт, можно делать коктейли, смузи). Там на порцию около 30 гр белка.
Например, утром она берет 2 яйца = 12 гр белка + из каши и молока с сыром тоже что - то получит. Итого 17-20 гр получается.
Обед. Здесь она его делаешь часто на работе, там белковое что - то найти проблематично, поэтому можно либо же брать с собой, либо добирать протеиновой печенькой. Например, она берет суп с фрикадельками, но добавляет к чаю протеиновую печеньку.
На протеиновую печеньку приходится от 12 до 20 гр белка, на сам обед выйдет немного - около 15 гр. В сумме из приема пищи она бы получила около 30 гр белка.
Если же сделать прием пищи, например, по тарелке здорового питания, то можно было бы сделать такую комбинацию 50 гр гречки (или любой крупы другой) в сухом (около 6 гр белка) + 100 гр филе курицы или индейки (20-25 гр) + салат с маслом + еще что - то на свой вкус + чай с протеиновым батончиком (те же 12-20 гр белка) то можно было бы получить в сумме около 45 гр белка.
*протеиновые батончики не обязательны, это просто как дополнение для тех, у кого нет времени готовить.
Точные дозировки сказать сложно. Зависит от ситуации и они не всегда могут быть под рукой. Но 100 гр филе птицы (или рыба) в любом случае очень бы помогли выровнять картину рациона любого человека. Также можно дополнять не батончиком, а, например, тот же греческий йогурт приобрести, мягкий творог (или обычный), йогурт питьевой (та же активия без сахара).
Вот, например, вот в таком варианте будет около 12 гр белка на порцию.
В твороге 5% 170 гр 15 гр белка. Также эти варианты можно использовать на перекусы.
Классный вариант с собой - мидии или креветки в рассоле. Количество белка разное - может быть 15-30 гр белка на порцию.
Итого завтрак + обед = 50-60 гр белка.
3) Ужин.
Здесь может быть ужин выстроен по принципу обеда, но если не хочется чего - то такого - можно просто засунуть в блендер 100 гр творога (16 гр белка) + протеин граммов 20 (15 гр по белку) + орехи = уже выходит около 30 гр белка.
Да тут можно и сырники, и запеканку, и салат приготовить. Главное, чтобы белковая составляющая в салате была - те же кальмары, куриные сердца, тунец, курица, печень.
Поэтому главное разнообразие и комбинация различных продуктов.
Написать четко по граммам - это бессмысленно, ведь у человека ежедневно различный темп жизни и четко придерживаться определенных правил никогда не получится. Главное - пытаться сделать прием пищи приближенный к тарелке здорового питания, а также держать в голове примерные значения по КБЖУ продуктов ( в приложении FATSECRET всегда можно найти информацию).
Плюс рецепты, состав блюд может отличаться… наша цель - научиться с этим работать в рационе, тут четкие граммы не помогут.
Но вот еще пример комбинации как складывается белок в течение дня.
