Все что вы хотели знать про приседы, но боялись спросить

Народ, всем привет. Приседания – одна из самых важных тем, так только правильная техника и соблюдений мер безопасности сведут к минимуму травмоопасность для наших коленных суставов, поэтому многие учатся приседу всю свою жизнь. Правильная техника важна, так как наши суставы не прощают ошибок, так еще и в добавок приседания используются во многих базовый упражнениях, в том числе становой, различных вариациях приседа со штангой, классических и фронтальных, со штангой или с гантелями, и веса в этих упражнениях довольно большие. И тут уже есть опасность повредить не только ноги, но и спину, что станет для вас критичной ошибкой и прекратит дальнейшие тренировки очень надолго.

Правда особо так бояться не стоит, а то я знаю парочку ребят, кто специально не делает приседы не потому, что это тяжелое базовое упражнение (а это реальная причина), а потому, что это «травмоопасно», так они, по крайней мере, придумали в своей голове. Однако, всем новичкам стоит помнить главное правило, что при выполнении базовых упражнений и подъёма тяжелых весов, вы должны поднимать груз с пола не силой спины, разгибая ее в поясницы и «наклоняясь» за грузом, а приседать и поднимать его силой ног. А мышцы ног у нас, между прочим, самые массивные и сильные.

Выполняя приседы с грузом, да и поднимая тоже, нам важно правильно распределять нагрузку, что бы вектор тяжести приходился через все наше тело ровно вертикально, и равномерно распределялся по всей оси, с упором на ноги, конечно. Давайте рассмотрим правильную технику приседов, причем не важно, какой он, даже если вы просто решил поднять тяжелую коробку с пола, а потом подумаем, как этому можно легче научиться, а также рассмотрим основные моменты, на что обратить особое внимание.

• самая важная часть техники, это отведение ягодиц назад, то есть вы должны на просто опускаться вниз, сгибая ноги в коленях, а именно отводить таз назад и медленно опускать его вниз.
• при этом ваши ноги должны оставаться практически неподвижными, и главный критерий в этом, ваши колени не должны выходить за носки. И эти два правила как раз и вызывают проблемы у новичков.
• носки при приседаниях нужно держать примерно под углом в 45 градусов от их «прямого» состояния. Если вы будете держать их прямо, то вы будете находиться в неустойчивой позе.
• и последнее, но не менее важное, приседать, особенно во время выполнения упражнения, надо до уровня сгиба в 90 градусов ваших ног в коленях, то есть до параллельного состояния с полов ваших ягодиц, и дальше, даже чуть ниже.

Важный момент касательно равновесия:

• когда вы будете приседать, особенно в начале своего пути, вы по инерции будете падать назад, и пытаться увеличивать наклон тела вперед, ловя равновесие. И при этом тут также важно не переборщить, так как есть большая опасность, что с весом штанги при приседах, например, вас просто перевесит вперед и вы упадете. Особенно актуально это при фронтальных приседах.
• вши плечи, со штангой или без, должны быть примерно в одной плоскости с вашими ступнями, чтобы вес равномерно распределялся и вектор тяжести приходился именно на точку опоры.

В этом плане для новичков отлично подойдет тренажер Смита, где штанга закреплена и ходит по направляющим. Вы просто можете спокойно встать ровно под нее, и не меняя положение носков, стараясь не выводить колени за носки, учиться приседать с небольшим весом. но и в домашних условиях можно легко научиться приседать, выполняя некоторые упражнения:

1. Встаем лицом перед стеной, носки под 45 градусов и упираемся ими в стену. Теперь попробуйте присесть, отводя ягодицы максимально назад. Колени у вас не получиться вывести за пределы носков, так как вам просто будет мешать стена. Да, некоторые умудряются разводить их в разные стороны и приседать как лягушки, следите за этим. А также, возможно будет неудобно ловить равновесие, так как вы будете каждый раз целовать стену, но такое положение научит вас правильной технике, а для начала, чтобы не падать, поставьте рядом табуреточку и обопритесь одной рукой за нее, или за угол стены, дверного проема.
2. Второе упражнение позволит вам научиться опускать на заданный угол, да и технику подскажет. Для этого просто нужно найти небольшую табуретку, стульчик, лавочку, что угодно, что примерно равно расстоянию от пола до ваших коленей (чуть ниже). Все, поставьте его на заданное расстояние за собой и начинайте приседать, пока не почувствуете своими ягодицами опору (стул, лавку). Таким образом вы не только научиться опускать ягодицы на заданный уровень, но и по инерции, сами не понимая того, вы будете приседать не как на корточки, а как вы садитесь на стул, отводя ягодицы и не заводя колени вперед.

А теперь давайте разберем несколько основных ошибок в классических приседаниях и посмотрим, на что стоит обратить внимание, особенно когда вы уже освоите основную технику с малыми весами и перейдете к полноценной работе. И начнем мы с очень такой неоднозначной ошибки, которая больше совет, чем неверная техника. Существует две версии постановки ног в приседе, бодибилдиерская, когда вы ноги ставите на ширине плеч, и лифтерская, когда ноги вы расставляете пошире. В чем разница, кроме смещения нагрузки с внешней стороны бедер на внутренние:

• как вы понимаете, лифтёрская легче (там всегда технику делают максимально простой, чтобы взять вес побольше), так как амплитуда при движении становиться короче.
• также, чем шире вы поставите ноги, тем больше мышечных волокон будет задействоваться и тем самым, больший вес вы сможете взять.

Кстати, Вам может быть это интересно:

Для нас, как для простых атлетов и людей, кому нужен «рельеф» и красивые очертания тела, а не сама цифра отягощения на штанге, советую ставить ноги поуже, тут и движение будет побольше, с большей амплитудой, и мы сразу учимся отодвигать таз назад. Хотя есть мнение, что для безопасности и «первоначального взлета по весам» лифтерский присед будет лучше, поэтому я советую использовать что-то среднее, когда ноги в стойке находятся чуть шире плеч. При этом задействуется куда больше мышечных волокон, что нам и нужно, собственно говоря, особенно если вы не профессиональный спортсмен, и вам не надо акцентировано прорабатывать каждый пучок.

Но если первая ошибка больше совет и по большому счету, каждый приседает так, как ему удобно, там особо ничего страшного нет, то вторая ошибка может в последствии привести к печальной травме ваших коленей, а делают ее 90% людей в зале – вставляют колени в верхней части амплитуды. Этого делать нельзя. Я понимаю, что тяжело, что хочется сделать 5 секундную паузу, пока в голове проносятся сотни причин не делать следующий повтор, немного подышать и дать ногам передохнуть.

Но только делаете вы это за счет нагрузки на ваши колени, смещая нагрузку с ног на спину и коленные суставы. И я думаю, что эта передышка после каждого повтора не стоит будущих последствий. Проблема только в том, что проблема не возникнет сама по себе мгновенно, эффект разрушения будет медленным и продолжительным, а если оно не заметно глазу, значит его нет, как думают многие. Как говорится – это проблема меня завтрашнего, а сегодня надо передохнуть.

И третья ошибка, также довольно часто встречающаяся в зале, это неправильное дыхание. Дыхание очень важно, то, как мы дышим при выполнении упражнения и как «ведет» наши мышцы стабилизаторы, в данном случае, это мышцы кора, когда мы выполняем тяжелые приседания с большим весом. Существует классическая версия правильной технике и дыхания при приседаниях:

• при приседании, когда наше тело опускается вниз, нагрузка немного меньше, так как сила притяжения нам помогает, и мы выполняем данное движение, вдыхая воздух.
• когда же мы испытываем максимальную нагрузку, поднимая наше тело с весом на плечах, преодолевая притяжение, мы воздух выдыхаем, что помогает нам подниматься лучше.

Однако, есть много альтернативных теорий и методов, как это «дыхание» улучшить, чтобы вы могли более комфортно выполнять само упражнение, особенно если ваш вес подходит к максимальным для вас и вам становится банально тяжело придерживаться классической схемы. И самая оптимальная из них, что при приседе желательно воздух в себя не заглатывать, и выполнять упражнение на задержке дыхания. Точнее, это выглядит так:

• в момент перед началом выполнения приседа, вы вдыхаете, выпускаете половину воздуха, напрягаете немного пресс и начинаете опускаться.
• во второй части амплитуды вы начинаете подниматься, делая некий рывок вверх и после это рывка, пройдя где-то 20-30% пути вы выдыхаете весь воздух до конца.

Основана данная теория не на поддержании правильного базисного дыхания, а на вашей фокусировке на мышцах стабилизаторах, то есть на мышцах кора и пресса, в частности. Именно они позволят вам присесть большее количество раз и увеличить ваши показатели. Тут, на самом деле, надо просто попробовать, и прочувствовать эту разницу, на сколько проще вам станет в первой части выполнения упражнения (в приседе), что сэкономит вам ваши силы, и как легче станет совершить тот первый «рывок» из положения приседа.

Главное тут еще, это фокусировка на мышцах живота, то ест не просто освободить его от лишнего воздуха, а именно напрячь, не сильно, не надо все свое внимание уделять прессу, мы все-таки решили сегодня поработать над ногами, но все мышцы связаны и правильное напряжение в области живота помогут вам затратить меньше сил, важно – дополнительных сил, не относящихся к рабочей мышечной группе, для проработки рабочей мышечной группы.