Народ, всем привет. В последнее время мы много говорили про тренировки, разбирали некоторые схемы для начинающих, как четырехдневную программу тренировок, так и классический сплит три раза в неделю. Все они были основаны на работе со свободными весами, но если у вас дома нет полноценного спортзала, или хотя-бы набора из гантель, грифа и блинов, а также скамьи и стойки (а без нее в последствии никуда), то для тех, кто по каким-то причинам посещать тренажерный зал не может, да и денег на оборудование лишних нет, хочу поделиться схемой тренировки в домашних условиях исключительно с собственным весом.
Если вам кто-то скажет, что дома нарастить мышечную массу или держать свое тело в форме невозможно, то он просто сам лениться что-то делать и придумал себе две отговорки – первую, почему он не может посещать тренажерный зал (нет времени, денег, далеко, жена ругается, с детьми некого оставить и т.д., свою выберите сами), а дома я где-то слышал, что все тренировки бесполезны, поэтому и начинать не стоит. Однако, тут нужно сделать пару ремарок:
- наращивать мышечную массу и вообще прогрессировать, неважно, в силе, или объемах, это означает прогрессировать в весах, отягощении, объеме тренировок, что сделать с собственным весом не получиться, так как вы ограничены своим телом.
- при этом это не означает, что в начале пути вы не будете расти, а дойдя до предела у вас будет два пути, либо остаться на этом уровне и просто держать свое тело в форме, а домашние тренировки вполне на это способны, просто без прогресса, либо докупать оборудование или делать его самому (рюкзаки, баклшаки, фитнес-ленты и т.д.)
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но пока вы на начальном уровне, а я напоминаю, что это программа составлена для начинающих, то и прогресс у вас будет расти, и даже могут быть определённые проблемы, как с некоторыми упражнениями, так и с риском получения травмы. Тут главное помнить, что вес вашего тела – это тоже довольно большое отягощение, и не каждый даже более-менее «продвинутый» атлет, завсегдатай тренажерного зала, может поднять или пожать 70, 80 или 90 кг, смотря сколько вы наели за выходные. Многие, кого я вижу в спортзале, так и ходят туда годами, тягая штангу под 70 кг.
Второй важный момент, все же иметь определенное оборудование нужно просто для того, чтобы иметь возможно прорабатывать все мышечные группы. Если в жимовых движениях мы можем «отжимать» себя, то в тяговых нам нужно что-то тягать или тягать себя к чему-то. И этим чем-то должен стать турник, простой настенный или если у вас есть шведская стенка для детей, то еще лучше, есть специальные приспособления к ним. При этом еще желательно, чтобы это был турник с брусьями, и регулировался по высоте. Это будет идеальным вложением для вас в собственное тело.
Что касается скамьи, то она тоже поможет, но это не обязательно, можно воспользоваться и фитболом, или же просто прикупить небольшой матрас для занятий спортом, просто для удобства. Но это не обязательно, также, как и фитнес-ленты, которых многие не любят, но в домашних условиях это отличная находка. Ну и пару баклах с водой или песком тоже отлично разнообразят ваши упражнения, те же приседания, или подъем на бицепс.
Что касается самой схемы, то это классический сплит или фулл-боди, разбитый на два тренировочных дня. Для домашних тренировок это оптимальное решение, где в первый день мы делаем акцент на ноги и спину, во второй на грудные и руки (+ плечевой пояс). В упражнениях со своим весом нужно рассчитывать, что большинство упражнение многосуставные, и захватывают большое количество вспомогательных мышц, и тут трудно добиться изоляции.
Выполнять упражнение я советую друг за другом, по круговой системе, то есть выполнили один подход, например, приседание, чуть отдохнули, буквально секунд 30-60, восстановили дыхание, пошли подтягиваться, один подход выполнили, еще 30 секунд отдохнули, подход на отжимания и так все 7 упражнений. Далее большой перерыва минуты на 2-3, и повторили круг. Таких кругов нужно сделать от 3 до 5-ти, постепенно увеличивая объем.
Количество повтором в каждом упражнении выполняется на максимум, но если у вас получается больше 20-ти, то советую брать уже какое-то отягощение или менять упражнение. Вы можете тренироваться три или четыре раза в неделю, можете через день, как вам удобно, просто используйте тренировки друг за другом, по кругу.
1-ый тренировочный день
- Приседания (кубковые)
- Отжимания
- Приседания на одной ноге
- Подтягивания прямым хватом
- Отжимания на брусьях (грудь)
- подтягивания на низкой перекладине
- Скручивания
2 тренировочный день
- Приседания с выпрыгиванием
- Отжимания высоко ноги
- Подтягивания обратным хватом
- Выпады
- Отжимания дракон
- отжимания обратной постановкой рук
- Книжка
