Для женского здоровья крайне важно правильное питание. Особенно это касается женщин 40+. Потому что в этом возрасте обычно начинают появляться проблемы с метаболизмом из-за неуклонно снижающегося уровня женских половых гормонов (эстрогенов). ⠀⠀
Поэтому сегодня я расскажу о продуктах, которые рекомендую включать в свой рацион в первую очередь. ⠀ ⠀⠀
Итак, для сбалансированного питания мы должны обеспечить организм белками, жирами и углеводами. Давайте остановимся на каждой группе нутриентов подробнее. ⠀ ⠀⠀
✅Белки. ⠀⠀
Животные белки наиболее сбалансированы по содержанию необходимых для организма аминокислот. К ним относятся рыба, мясо, яйца, творог. ⠀ ⠀⠀
В мясе и твороге соотношение всех необходимых нашему организму аминокислот ещё и максимально сбалансированно. Поэтому употребление этих продуктов в пищу исключает возникновение их дефицита. ⠀⠀
Кроме того, в говядине и говяжьей печени высокое содержание железа, что важно для менструирующих женщин. ⠀ ⠀⠀
Но следует помнить, что избыток мяса в рационе может повышать риски возникновения различных возраст-ассоциированных заболеваний, в том числе и онкологических заболеваний кишечника. ⠀⠀
Поэтому потребление мяса с возрастом необходимо снижать ( до 2-3 раз в неделю). Женщинам старше 40 следует чаще включать в меню рыбу. ⠀⠀
В чем ее польза❓ ⠀⠀
▪️ Содержит более легкий (по сравнению с мясом) для усвоения белок. ⠀⠀
▪️ Не повышает риск развития возраст-зависимых заболеваний ⠀⠀
▪️ Благодаря содержанию Омега-3 жирных кислот приносит огромную пользу сердечно-сосудистой системе, головному мозгу и органу зрения, улучшает состояние кожи, волос и ногтей ⠀⠀
▪️ Содержит витамин Д, необходимый для хорошего состояния костей, зубов и хорошего обмена веществ. ⠀ ⠀⠀
Кстати, самая полезная — это дикая жирная морская рыба ( скумбрия, сельдь, лосось) потому что в ней содержится максимально высокое содержание омега-3 жирных кислот. ⠀⠀
Рыбу желательно есть не менее 2–3 раз в неделю. ⠀ ⠀⠀⠀⠀
Яйца также являются очень качественным и при этом доступным продуктом для женщин 40+, потому что они содержат весь необходимый набор аминокислот. Кроме того, в яйцах содержится более 40 витаминов и практически все химические элементы! ⠀ ⠀⠀
Лучшие способы приготовления яиц — это яйцо-пашот или паровой омлет. Именно в таком виде яичный белок усваивается организмом максимально эффективно, и мы получаем от продукта наибольшую пользу. ⠀⠀
При отсутствии индивидуальных противопоказаний яйца можно есть ежедневно. ⠀ ⠀⠀
✅Жиры. ⠀⠀
Наиболее полезные продукты, содержащие жиры: ⠀⠀
1️⃣ Орехи, семечки, которые содержат много полезных химических элементов и ненасыщенные жирные кислоты, в т. ч. омега-3. ⠀⠀
В день достаточно небольшой горсточки, например, фундука, грецкого ореха, подсолнечных, тыквенных или льняных семян. ⠀ ⠀⠀
2️⃣ Нерафинированные растительные масла холодного отжима. Лучше использовать оливковое для приготовления салатов, добавления в каши, супы. Также можно добавлять 1 ст.л. льняного масла, богатого Омега-3 ПНЖК. ⠀
✅Углеводы. ⠀⠀
Самые полезные углеводы — это разнообразные овощи (кроме картофеля) и зелень. Норма для женского здоровья 400–500 гр. овощей и зелени в день.
Идеально, если овощи будут сырые или без длительной тепловой обработки (на пару, запекание). ⠀ ⠀⠀
А самый полезный овощ для женского организма — это капуста, особенно квашенная, потому что она содержит: ⠀⠀
▪️ естественные пробиотики, улучшающие работу кишечника ⠀⠀
▪️ большое количество клетчатки для здоровья кишечника ⠀⠀
▪️ сульфорафаны, обладающие противораковым и противовоспалительным свойством ⠀⠀
▪️ антиоксиданты для борьбы с повреждением и старением клеток. ⠀ ⠀⠀
Очень многие любят фрукты и считают, что они очень полезны для иммунитета, т. к. в них много витаминов. ⠀⠀
Но овощи содержат не меньшее количество витаминов, и при этом в них нет сахаров, которые всегда есть во фруктах. ⠀ ⠀⠀
⠀Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то лучше всего их не есть вообще или употреблять фрукты с высоким содержанием клетчатки и не очень сладкие: слива, яблоки, груши. Не больше одного в день. ⠀ ⠀
Фрукты лучше употреблять в первой половине дня, а ещё лучше заменить их на ягоды, которые содержат гораздо меньше сахаров, но при этом в них есть огромное количество биофлавоноидов (антиоксидантов), которые борются с повреждением и старением клеток. ⠀ ⠀⠀
Чемпион по содержанию антиоксидантов среди ягод – это клюква. Она доступна круглый год: продаётся и свежей, и замороженной, недорогая и приносит массу пользы нашему организму.
Поэтому можно её включать в свой рацион на постоянной основе.
Если есть вопросы, задавайте в комментариях. ⠀⠀
