"Наша пища должна быть нашим лекарством,
а наше лекарство должно быть нашей пищей".
Гиппократ
Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты питания, которые не перевариваются пищеварительными ферментами желудочно-кишечного тракта. Являются пищей для полезной микрофлоры кишечника.
Какая бывает и где содержится
Клетчаткой богаты фрукты, овощи, ягоды, цельнозерновые и бобовые.
Пищевые волокна делятся на две группы: растворимые и нерастворимые.
К растворимым пищевым волокнам относятся полисахариды растений (инулин, пектин), морских водорослей (карагинаты и альгинаты) или микробов (камеди).
К нерастворимым – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин.
Растворимые и нерастворимые волокна имеют разные функции, но одинаково важны для организма. Желательно получать в полном объеме клетчатку каждого из видов.
Растворимые – это мелкие волокна, которые сорбируют и выводят из организма вредные вещества, являются пребиотиками (питательной средой для полезных бактерий). Содержатся в бобовых, ячменной и овсяной крупах, орехах, ягодах, некоторых фруктах (апельсины, яблоки и груши).
Нерастворимые – это крупные волокна, которые усиливают перистальтику кишечника. Содержатся в цельном зерне и овощах.
Многие продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.
В рафинированных продуктах (белый хлеб, белый очищенный рис, кондитерские изделия) клетчатку удаляют при обработке.
Эффекты клетчатки
· Нормализует опорожнение кишечника, смягчают стул
· Снижает риск развития геморроя и небольших образований в толстой кишке
· Вероятно, снижает риск колоректального рака
· Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, семенах льна и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови
· Помогает контролировать уровень сахара в крови
· Помогает в достижении здорового веса за счет создания чувства сытости
· Снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака
· Может улучшить внешний вид кожи
Как увеличить количество клетчатки в рационе?
· Употребляйте больше свежих или необработанных пищевых продуктов (сырые овощи и фрукты), перекусывайте ими, добавляйте к основным приемам пищи
· Ешьте с кожурой
· Замените десерт фруктами и ягодами
· Ежедневно готовьте разноцветные салаты
· Замените белый рис, хлеб и макароны из муки высшего сорта на коричневый рис и изделия из цельного зерна
· При выпекании хлебобулочных изделий в домашних условиях используйте муку грубого помола. Можно добавлять отруби или псиллиум в тесто
· При готовке овощей на пару или запекании, сокращайте время термической обработки, чтобы они слегка хрустели
· Измельчайте и добавляйте семена льна в творог, йогурт, каши и т.д.
· Вместо сока лучше съесть целый фрукт. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки, а его калорийность составляет около 110 ккал, в то время как один средний свежий апельсин содержит около 3 г клетчатки и всего 60 ккал
· В салаты можно добавлять семена, фасоль, горошек, орехи
· Добавляйте фасоль, горох, чечевицу в супы
Внимание! Резкое увеличение количества клетчатки в рационе может вызвать такие побочные эффекты, как метеоризм, вздутие живота и диарея. Чтобы избежать дискомфорта, следует добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки постепенно и пить больше жидкости.