В современном мире очень многие женщины находятся в состоянии хронического стресса. ⠀⠀
В такой ситуации необходимо позаботиться о том, чтобы у организма были ресурсы для полноценной работы. ⠀ ⠀⠀
Для женщин это особенно важно еще и потому, что адекватная работа нашей гормональной системы тесно связана с эмоциональным состоянием. ⠀⠀
И для того чтобы поддержать все эти процессы, нам крайне необходимо правильно питаться. ⠀ ⠀⠀
Многие считают, что правильное и здоровое питание — это очень дорого, потому что там обязательно должны быть авокадо, ягоды Годжи, семена чиа, семга и т. п. ⠀⠀
Но я постараюсь опровергнуть этот миф. И сегодня расскажу, как питаться экономно, но при этом получать все необходимые для женского здоровья питательные вещества. ⠀ ⠀⠀
1️⃣Первое, что нужно обеспечить — это белок.
И это самая затратная часть нашего бюджета. Полноценный белок, прежде всего, содержится в продуктах животного происхождения: ⠀⠀
▪️ творог ⠀⠀
▪️ яйца ⠀⠀
▪️ мясо любое (курица, индейка, говядина и т. д.) ⠀ ⠀⠀
Для оптимальной работы организма и хорошего иммунитета необходим 1 гр. белка на кг веса в день. ⠀⠀
Посмотреть, сколько белка содержится в порции продукта, можно в интернете. ⠀ ⠀⠀
Например, белок 1 яйца содержит около 8 гр. белка, 100 г творога около 15 гр., сыра - 25–35 гр. ⠀⠀
Бобовые (чечевица, горох, фасоль) и орехи содержат большое количество белка, и вы также можете включать их в ваш рацион. ⠀ ⠀⠀
Но нужно учитывать, что такой белок гораздо хуже усваивается, чем животный. ⠀ ⠀⠀
2️⃣Второе - хорошие жиры.
Они нужны для нормальной работы нервной системы, образования и транспорта гормонов, восстановления клеток организма. ⠀
⠀⠀
Где взять хорошие жиры❓
Они содержатся в таких продуктах как: ⠀⠀
▪️ яйца ⠀⠀
▪️ молочные продукты ⠀⠀
▪️ сливочное масло ⠀⠀
▪️ нерафинированное растительное масло (лучше оливковое и льняное) ⠀⠀
▪️ семена подсолнечника, тыквы, льна ⠀⠀
▪️ орехи ⠀ ⠀⠀
В день достаточно съедать всего 1 ст. л. масла, горсть орехов и/или семечек. Это не подорвёт семейный бюджет. ⠀ ⠀⠀⠀⠀
Ещё один очень важный источник жиров — это рыба и водоросли, потому что в них содержатся Омега-3 жирные кислоты, необходимые для здоровья сосудов, головного мозга, хорошего зрения, и конечно, для красоты. ⠀
Чемпион по содержанию Омега-3 — это не дорогущие семга или форель, а … печень трески. ⠀⠀
Достаточно съедать 1 ч.л. в день печени трески для обеспечения организма Омега-3 жирными кислотами. ⠀ ⠀⠀
Если не любите вкус этого продукта, покупайте сельдь и скумбрию. В них также содержится очень легкий для усвоения полноценный белок. ⠀
3️⃣Третье. Организму нужны витамины, химические элементы и клетчатка.
Многие почему-то ищут их в заморских фруктах и овощах, или покупают дорогие БАДы. ⠀ ⠀⠀
Но наши традиционные и недорогие капуста, морковь и свекла прекрасно восполняют все необходимые дефициты по витаминам, клетчатке и минералам. ⠀ ⠀⠀
А квашеная капуста — это настоящий «суперфуд», потому что она, помимо всего вышеперечисленного, содержит лактобактерии, которые заменят все про-и пребиотики, которые теперь стало очень модно пить. ⠀ ⠀⠀
И, конечно же, для разнообразия рациона, вы можете использовать овощные салаты, которые летом «закатали» в банки или заморозили. ⠀ ⠀⠀
А вот без фруктов наш организм проживёт совершенно спокойно. Поэтому, если вы хотите нормализовать вес и метаболизм, то сведите употребление фруктов до минимума. ⠀⠀
И самые полезные фрукты для климата средней полосы — это не манго и маракуйя, а яблоки, груши и сливы. ⠀ ⠀⠀
4️⃣Четвёртое, и наверное самое сложное для многих. Надо начать есть ПРАВИЛЬНЫЕ углеводы.
И именно за счет этого мы будем серьезно экономить. Перестаем тратить деньги на печеньки, булочки, конфеты, и начинаем покупать только цельнозерновые (и недорогие!) крупы - гречка, перловка, пшено. ⠀ ⠀⠀
А на сладкое можно есть ягоды. Летом с дачи, а в остальное время - замороженные или сушеные (в идеале - вами). ⠀⠀
Чемпионами по пользе являются брусника и клюква. К ним можно добавить ложечку мёда, а ещё лучше - сиропа топинамбура, чтобы было не кисло. ⠀
5️⃣Пятое. Вода.
Она необходима для нормального пищеварения, полноценной работы жёлчного пузыря, регулярного стула. Лучше пить фильтрованную воду. Можно добавлять в воду лимон, мяту, мелиссу. ⠀ ⠀⠀
На фоне стресса я рекомендую до минимума сократить кофеин-содержащие напитки. ⠀⠀
Не стоит ими дополнительно будоражить нервную систему. Лучше перейти на травяные чаи. ⠀ ⠀⠀
Ромашка, душица, мята, шиповник мягко успокоят вас, снизят уровень тревоги и улучшат сон. ⠀ ⠀⠀
Можно использовать детские готовые чаи в фильтр-пакетах с «говорящими» названиями «Баю-бай», «Сказка на ночь» и т. п. В таких чаях хороший и безопасный состав. ⠀ ⠀⠀
Как видите, для экономного питания всего лишь необходимо чтобы бОльшая часть рациона состояла из простых, но полезных продуктов, а не из картошки, выпечки, сладостей и фастфуда. ⠀ ⠀⠀
Понимаю, что многим вначале будет тяжело менять свой рацион. Но, если постепенно и неуклонно увеличивать часть «полезного» и сокращать часть «вредного», то вес, метаболизм и самочувствие начнут улучшаться. ⠀ ⠀⠀
А самое главное, такое питание поможет организму выстоять в условиях длительного стресса и уменьшить уровень тревожности.
Если есть вопросы, задавайте в комментариях.
