Любой спорт остается полезным до тех пор, пока в нем есть две составляющих: переодизация и техника. Но стоит прибавать к этим двум щепотку энтузиазма и на выходе можно получить больничный по грыжам, протрузиям, разрывам связок и прочим прелестям излишней самоотдачи.
1. Проходки на одноповторные максимумы
Сама по себе идея проходки на максимум не так уж и плоха, но в 90% случаев идея поставить очередной личный рекорд приходит спонтанно и вот новоявленный рекордсмен уже тащит парочку блинов потяжелее, чтобы испытать себя.
Работа в привычном силовом темпе истончает связки и заставляет их воспаляться, чтобы восстанавливаться. Поэтому в течении тренирочного периода нагрузку нужно варьировать, балансируя между объемный тренингом с низким количеством повторов и легкими весами на 15-20 повторений в подходе.
Спонтанные проходки могут стать той самой соломинкой, которая в конце концов приведет к разрыву мышцы или связки и заставит вас выбыть на пару месяцев реабилитации.
2. Жим стоя
Армейский жим - отличное упражнение на прокачку верхнего плечевого пояса. Но помимо дельт, осевая нагрузка приходится на позвоночник, в частности на поясницу. Из-за характера повседневной жизни многие люди имеют поясничный лордоз или углубленный грудной кифоз, на который давит штанга при подъеме, сжимая межпозвоночные диски.
Лучше отказаться от жимов на головой в принципе до тех пор, пока не исправите осанку. А качать плечи можно разведениями или в блоке.
3. Махи гирями
Дико радует, что гири сейчас в ходу и многие тренируются с ними в качестве кардиосессий. И хотя гиря технически не сложный снаряд, некоторые движения нуждаются в освоении. Например: махи. Многие мои приятели жалуются, что махи гирей куда сильнее грузят поясницу, чем верх спины и бедра. Все потому, что в нижней точке они опускают гирю ближе к голени, проваливаясь корпусом вперед и смещая акцент нагрузки на поясницу. Потренируйте это движении перед зеркалом, если хотите включить его в тренировки.
Тоже касается в подъеме гири выше головы во время маха. Во-первых: это плохо для плечей, во-вторых: теряется нагрузка на спину. Если у вас есть потребность бросить гирю выше головы, чтобы разгрузить спину, значит она для вас слишком тяжелая.
4. Работа на мешке
В идее использовать боксерский мешок в качестве снаряда для кардио нет ничего плохого, но мешок - это не только кардио, но и силовая выносливость. Обычно человек, не знакомый со спецификой тренировок под единоборства просто выбирает мешок потяжелее, запускает боксерский таймер и начинает работать. Сходу взяв высокий темп, он вкладывается в каждый удар и выдыхается уже к 2-3 раунду, а темп держать нужно, ведь на его "плюхи" уже обернулся каждый в кардиозоне. В итоге к концу таймера он либо не доходит, либо уходит выжатый, как лимон, с гулким сердцем в ушах.
Так не работают даже сами боксеры. Для работы на выносливость нужно выбрать обычный мешок на 50-60 кг. Если у вас нет представления что вообще делать с грушей, кроме как лупить по ней джебы, просто наносите один сильный удар (лучше прямой) на 5 легких джебов. Так вы не только сможете работать не теряя темп, но и научитесь распределять силы в спарринге или просто на пробежке.
5. WODы по кроссфиту
Если есть что в любительском спорте от лукавого, так это кроссфит. Нельзя смешивать кардио и силовую работу, а уж тем более давать такие тренировки любителями. Если вам нравится интенсивная работа - выполняйте ее с собственным весом. Если хотите поднимать много - работайте с большими перерывами на восстановление в малом диапазоне повторений.
Все остальное оставьте оставьте Мэту Фрейзеру и ему подобным, чье спортивное долголетие ограничивается 3-5 годами выступлений.
