Сбалансированное питание — правильное питание
Сбалансированное питание — это диета, которая содержит разные виды продуктов в определенных количествах и пропорциях, так что потребность в калориях, белках, минералах, витаминах и альтернативных питательных веществах является адекватной, а небольшое количество резервируется для сохранения тех дополнительных питательных веществ, которые организм припрячет, чтобы выдержать короткое время возможного похудания.
Диета при сбалансированном питании должна содержать биоактивные фитохимические вещества, такие как пищевые волокна, антиоксиданты и нутрицевтики, которые имеют положительные преимущества для здоровья.
Сбалансированная диета должна содержать около 60–70% калорий из углеводов, 10–12% из белков и 20–25% от общего количества калорий из жиров.
Польза правильного питания
Здоровое питание увеличивает энергию, улучшает функции тела, укрепляет иммунную систему и предотвращает увеличение веса.
Разнообразная сбалансированная диета обеспечивает человека необходимыми питательными веществами, чтобы он мог избежать дефицита питательных веществ.
Здоровое питание предотвращает риск развития некоторых заболеваний, таких как диабет, рак и болезни сердца. Оно полезно при лечении диабета и высокого кровяного давления. Соблюдение специальной диеты может уменьшить симптомы и помочь лучше справиться с болезнью или состоянием.
Здоровая диета помогает почувствовать себя лучше, справляться со стрессами; дает больше энергии и бодрости.
Еда — это основа многих социальных и культурных традиций и мероприятий. Помимо питательных свойств, еда помогает облегчить связи между людьми.
Основные правила правильного питания
- Самое важное правило здорового питания — не пропускать приемов пищи. Пропуск приема пищи снижает скорость метаболизма (человек начинает набирать вес). Нормальное питание включает три основных приема пищи и два перекуса между ними. Кроме того, никогда не пропускайте завтрак. Это самая важная еда дня.
- Изучите простые способы приготовления пищи. Здоровое правильное питание не обязательно означает сложное питание. Упростите приготовление еды, ешьте больше сырых блюд и продуктов, таких как салаты, фрукты, овощные соки. Сосредоточьтесь на удовольствии от употребления здоровой пищи, а не на калориях.
Важно остановиться, когда почувствуете себя сытым. Это в некоторой степени поможет поддерживать свой вес, а также оставаться начеку и в итоге чувствовать себя лучше. - Пейте много воды. Держите под рукой бутылку с водой во время работы, просмотра телевизора и т. д.
- В меню следует использовать разнообразные продукты. Ни одна пища не содержит всех питательных веществ.
Для повышения качества протеина злаков и бобовых минимальное соотношение протеина злаков к протеину бобовых должно составлять 4: 1. Что касается зерен, это восемь частей круп и одна часть зернобобовых.
Ежедневно ешьте пять порций фруктов и овощей.
Держите под рукой запас здоровых закусок. Это помешает вам съесть нездоровую закуску, когда вы голодны. - Перед приготовлением удалите с пищи весь видимый жир — снимите кожу с курицы, уберите белый жир с мяса.
Ограничьте употребление стимуляторов, таких как кофеин, спирт и сахар-рафинад. - Ограничьте количество обедов вне дома до одного раза в неделю. Возьмите с собой на работу упакованный ланч.
- Ешьте только то, что вам нравится на вкус — найдите для себя такие продукты, которые работают для вас. Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится.
Витамины в еде
Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода. Они не только сохраняют тело здоровым и функциональным, но и защищают от множества заболеваний.
Витамины — это органические соединения, которые нужны людям в небольших количествах.
Минералы — это неорганические элементы, которые происходят из горных пород, почвы или воды. Однако вы можете поглощать их косвенно из окружающей среды или животного, съевшего конкретное растение.
Лучший способ обеспечить получение разнообразных витаминов и минералов в надлежащих количествах — придерживаться широкой здоровой диеты. Это предполагает упор на фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, нежирный белок и молочные продукты.
Многие распространенные продукты содержат несколько источников минералов и витаминов, поэтому наши ежедневные потребности легко удовлетворить за счет повседневных приемов пищи.
Источники витаминов в еде
Лучшие продукты с витаминами и минералами (из специального отчета Гарвардской медицинской школы о здоровье):
Водорастворимые витамины
B-1: ветчина, соевое молоко, арбуз, кабачок.
B-2: молоко, йогурт, сыр, цельнозерновые и обогащенные злаки и крупы.
B-3: мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые продукты, грибы, картофель.
B-5: курица, цельнозерновые продукты, брокколи, авокадо, грибы.
B-6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы.
B-7: цельнозерновые, яйца, соевые бобы, рыба.
B-9: обогащенные злаки и крупы, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (черноглазый горох и нут), апельсиновый сок.
B-12: мясо, птица, рыба, молоко, сыр, обогащенное соевое молоко и злаки.
Витамин C: цитрусовые, картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста.
Жирорастворимые витамины
Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго.
Витамин D: обогащенное молоко и злаки, жирная рыба.
Витамин E: растительные масла, листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, орехи.
Витамин К: капуста, квашеная капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, кедровые орехи, черника, спаржа.
Минералы
Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи.
Хлорид: соль.
Магний: шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб.
Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, злаки, бобовые.
Натрий: соль, соевый соус, овощи.
Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр.
Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив.
Фтор: рыба, чаи.
Йод: йодированная соль, морепродукты.
Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб (с добавлением фолиевой кислоты и железа).
Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай.
Селен: мясо, морепродукты, грецкие орехи.
Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые.
Организму достаточно минимального дневного количества витаминов и основных минералов.
Источник: https://healinghome.ru/blog/pravilnoe-pitanie-vitaminy-v-ede
