Орехи являются одними из самых здоровых продуктов. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, белком, витаминами, минералами и ненасыщенными жирами. Они могут снизить уровень холестерина, риск развития рака, способствовать улучшению здоровья сердца и поддержанию здорового веса. Но все это справедливо только тогда, когда этот продукт используется правильно👇.
Как выбрать
Старайтесь избегать жареных орехов и орехов, приготовленных с солью, маслом, сахаром, мёдом и т.д. Польза их невелика, а калорийность внушительна. Наилучшим выбором будут сырые орехи в скорлупе.
Скорлупа защищает орехи от света, под воздействием которого полезные жиры довольно быстро окисляются и становятся опасными. Возможно, вы замечали, что грецкие, бразильские, кедровые орехи и кешью, продаваемые в очищенном виде становятся тёмными и горчат: к сожалению, такие орехи теряют свои полезные свойства и могут быть даже вредны😬.
Как подготовить
Скорлупа защищает орехи от пыли и инфекций, которые передаются грызунами. Если все же вы покупаете очищенные орехи (например, миндаль, который в меньшей степени подвержен окислению, потому что его ядра полностью покрыты кожицей), то их необходимо хорошо промыть и просушить в духовке при 80-100 градусах.
Орехи содержат довольно много фитиновой кислоты - антинутриента, который препятствует усвоению важных минералов - магния, цинка, кальция и железа. Если у вас есть дефицитные состояния по микроэлементам (остеопения или остеопороз, анемия и т. д.), то стоит ограничить долю фитатов в рационе и освоить методы их деактивации. Снизить количество фитиновой кислоты можно при помощи замачивания и тепловой обработки. Орехи замачивают в прохладной питьевой воде на 8-12 часов, затем промывают и просушивают в духовке при температуре не более 100 градусов. Более высокая температура обработки снижает содержание полезных веществ. Подготовленные таким образом орехи нужно хранить в холодильнике и употребить в течение 2-3 дней.
Не совмещайте приём орехов и минералов в добавках.
Сколько есть
Оптимальной порцией орехов считается 20-30 г в день.
Это, например, 20-30 миндальных орехов или 6-8 половинок грецких. Если предпочитаете смесь орехов, ориентируйтесь на размер одной горсти. Злоупотребление орехами нежелательно: это может вызвать неприятные симптомы в кишечнике или даже отравление. Систематическое превышение рекомендованной нормы может привести к дефициту микроэлементов и набору веса. ❗Упомянутая выше фитиновая кислота в небольшом количестве очень полезна: она является антиоксидантом, подавляет воспаление, препятствует образованию камней в почках, проявляет онкопротекторные свойства. Поэтому не стоит совсем отказываться от орехов. Это важное и нужное дополнение к рациону.
Орехи - неотъемлемая часть средиземноморской диеты, которая уже много лет занимает первое место в рейтинге диет для улучшения здоровья. Используйте орехи как отдельный перекус или обогащайте ими готовые блюда.
🌰А Вы любите орехи?
#пп питание #зож похудение биохакинг #орехи польза #замачивание семян #снизить холестерин #полезные советы #рациональное питание #средиземноморская диета
