«Одинаковый прирост мышечной массы наблюдался у людей выполняющих упражнения с 30% и 80% от 1ПМ»
Мы привыкли считать, что тренажерный зал, это то место, где растут мышцы. Особенно, по понедельникам. Если посмотреть на статистику заполненности спортивного зала за неделю.
Но современные исследования доказали, что мышечную массу можно увеличить и с весом менее 60% от 1ПМ. Это значит, что начинающим атлетам или людям, которые жмут лежа до 100 кг, будет достаточно для гипертрофии мышц, веса собственного тела.
Подождите. Не нужно делать преждевременные выводы и выбрасывать абонемент в тренажерный зал. Давайте более детально разберёмся с данным процессом.
30% и 80% - в чём их разница?
Рядом исследований было установлено, что отягощения более 60% от 1ПМ намного больше увеличивают силу мышц по сравнению с весом менее 60% от 1ПМ. Первый большой плюс, в копилку тяжелого веса.
То есть, хотя мышечная масса будет прогрессировать одинаково, развитие силы будет существенно отличаться.
Это еще не всё. Самое главное, почему большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале или дома не получают желаемый результат.
Дело в том, что неважно какой вес мы используем, важно то, как мы его используем. Разница между 30% и 80% от 1ПМ заключается во времени под нагрузкой.
Что это значит?
Условно, для того чтобы создать необходимый стресс для роста мышц (локальное утомление), нам нужно поднять вес отягощения 80% всего 6-8 раз. А чтобы добиться локального утомления с весом в 30%, нам прийдётся выполнить примерно 35 повторений.
Разница во времени под нагрузкой, колоссальная. Дойти до отказа с маленьким весом смогут единицы. Поэтому и рекомендуют выбирать отягощения на 10-15 повторений.
Эффективный комплекс упражнений для домашних тренировок
Надеюсь, пока всё понятно. Мы узнали, что тренироваться с собственным весом можно, но для этого необходимо находиться длительное время под нагрузкой. Доходить до локального утомления.
В конце статьи оставлю шпаргалку с данной тренировкой, которую можно сохранить на мобильном устройстве, чтобы комплекс упражнений не потерялся.
- Выпрыгивания
Это упражнение направлено на развития передней и задний части ног, а также икроножных мышц. Оно активирует большое количество мышц, увеличивает их силу и объем.
- Отжимания лучник
Это упражнение практически на 100% задействует собственный вес. В статье об отжимание, мы рассматривали, что классического отжимания оказывают нагрузку на мышцы всего 68% от веса тела. Поэтому эффективней будет использовать отжимания лучник или с хлопком.
- Подъем таза
В скором времени, я опубликую полезный материал, касающийся данного упражнения. А пока, довертись мне и включите подъем таза в свою тренировочную программу. Ваша спина и поясничный отдел, скажет вам, спасибо.
- Австралийские подтягивания
Это упражнение аналог классических подтягиваний. Оно эффективно задействует мышцы спины и бицепса. Является фундаментальным упражнением для увеличения количества подтягиваний.
- Отжимания вниз головой
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, трицепса и верхней части спины. Главный плюс данного движения в том, что оно является отличной профилактикой для нормализации осанки и восстановления гибкости плечевого сустава.
- Скучивания туловища
Это упражнение известно всем любителям фитнеса и не только. Одно из эффективных упражнений на прямую мышцу живота, которое важно выполнять правильно. Не отрывайте поясницу от пола, делайте скручивание, а не подъем.
Этот комплекс упражнений следует выполнять от 1 до 4 раз в неделю. Всё зависит от вашей текущей физической подготовки. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Желательно полностью восстановить дыхание после выполнения упражнений.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
