Велопрогулки – это способ не только приятно провести время, но и избавиться от лишнего веса. Стоит ли строить свои тренировки с максимальной нагрузкой и кататься на большие расстояния, чтобы похудеть, или можно выбрать более щадящий режим? Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут прийти в форму быстро и безболезненно.
При постановке цели опирайтесь на числа
Индекс массы тела – отличный показатель для тех, кто решил следить за своей фигурой. Он рассчитывается просто: массу тела в килограммах нужно разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. В норме полученный показатель должен быть менее 25. Однако важно учитывать пол и возраст человека.
При постановке целей можно также опираться на процентное содержание жировой ткани в организме. У среднестатистического мужчины количество жира варьируется в пределах от 15 до 18%, но при регулярных тренировках его объем может сократиться до 8-10%. У женщин жировая ткань составляет 25-32% от всей массы тела, но при постоянных занятиях спортом ее количество можно снизить до 24-28%. Определить количество жира в организме можно с помощью «умных» весов – сегодня производители предлагают массу вариантов с различным набором функций.
Планируйте плавное снижение веса
Все хотят избавиться от лишних килограммов как можно скорее, ведь на море ехать уже через неделю, а то и меньше. Но не всегда быстро – это хорошо. Организм может не справиться с такой нагрузкой или же ответить обратной реакцией – вес наберется снова. Оптимально снижение массы тела по 1 кг в неделю. Так вы сможете постепенно приучить себя к постоянным нагрузкам, изменению привычек и стиля питания. Как правило, достаточно ежедневно кататься на велосипеде по 1 часу, чтобы обеспечить плавное снижение массы тела.
Катайтесь на средней скорости
Чтобы избавиться от жира, достаточно кататься с такой интенсивностью, чтобы показатели пульса составляли 65-80% от максимальных. Точно ориентироваться в цифрах поможет велокомпьютер с пульсоксиметром. Такое устройство можно установить на руль или закрепить на руке, подобно смарт-часам. Продвинутые модели, например, Topeak PanoComputer, помогут подсчитать потраченные за время поездки калории, что тоже важно для тех, кто стремится похудеть.
Сделайте велосипед частью своей жизни
Не нужно заставлять себя выходить на тренировку вечером, если сесть на велосипед с самого утра, чтобы добраться до работы. Делая спорт частью своей ежедневной рутины, вы незаметно для себя впишете его в свою жизнь наилучшим образом: организм привыкнет к ежедневным нагрузкам, и вам не придется заниматься через силу. Кроме того, лавирование на байке в городском потоке машин способствует повышению концентрации – рабочие задачи после такой поездки будут решаться быстрее и с меньшими усилиями.
Не доводите себя до истощения
Главная ловушка большинства людей, желающих похудеть – интенсивные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой. На самом деле организму важно не только привыкнуть к регулярным поездкам на велосипеде, но и получать достаточно питания, которое обеспечить запасом энергии. Если резко сократить количество потребляемых калорий, тело перейдет в режим энергосбережения – оно будет создавать запасы жира из любой поступающей пищи. А слишком интенсивные тренировки способны привести человека не только к сильной усталости, но и к травмам. Чтобы избавиться от лишнего веса при ежедневных велотренировках, женщинам необходимо потреблять в среднем около 1400 калорий в день, а мужчинам – 1900. Отследить расход калорий во время тренировки можно с помощью велокопьютера Sigma BC 9.16.
Добавьте пару интенсивных тренировок в неделю
Прогулки в среднем темпе помогают организму выработать привычку и выносливость, а натренировать сердечно-сосудистую систему способны интенсивные тренировки. Чтобы повысить нагрузку, достаточно ездить на велосипеде с пульсом в пределах от 70 до 90% от максимального значения. Такой темп не обязательно поддерживать непрерывно в течение всей тренировки – достаточно использовать этот метод интервально, чтобы дать мышцам отдых. Высокоинтенсивные включения в тренировку будут особенно эффективными, если добавлять их в конце занятия – так ткани организма смогут интенсивнее тратить энергию из жировых запасов на восстановление.
Скорректируйте питание
Пища должна не только приносить удовольствие, но и быть своеобразным топливом для организма. Сахар и переработанные продукты (фастфуд, газировка, полуфабрикаты, колбасы и т.д.) обладают низкой питательной ценностью, а избыток энергии, полученный от них, отложится в организме в виде жира. Вместо рафинированных продуктов добавьте в свой рацион блюда, богатые белком (рыбу, курицу), углеводы с низким гликемическим индексом (крупы), а также фрукты и овощи.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи о велотренировках и полезных аксессуарах.
