ЭМС - ТРЕНИРОВКИ (Электромиостимуляция). Одно время очень популярное направление фитнес-тренинга, обещающее быстрый результат. Эту тему мы ещё здесь не поднимали и эта простенькая работа пусть будет первой в нашей коллекции;
Идея исследования - сравнить эффекты ЭМС тренировок «на все тело» с золотым стандартом - обычной силовой тренировкой на состав тела и силу мышц;
Участники: 46 нетренированных испытуемых были разделены на 2 группы: группа «ЭМС» и группа обычной силовой тренировки «СИЛОВАЯ»;
Силовая тренировка: 2 раза в неделю, 10-13 упражнений на все группы мышц. 1-4 недели: 2 по 15 и 1 по 8 до отказа; 5-8 недели: от 8-10 до 3-5 повторений до отказа; 8-12 неделя добавили суперсеты; 13-16 неделя - добавили дроп-сеты до отказа;
ЭМС тренировка: 3 раза в 2 недели по 20 минут. 12 динамических упражнений выполнялись стоя без дополнительного отягощения по 1-2 подхода по 6-8 повторений;
Что измеряли: состав тела (денситометрия), силу в жиме ногами и разгибании спины;
Результаты: для групп «СИЛОВАЯ» и «ЭМС» тощая масса тела увеличилась на 1,25 и 0,93 %, а жировая масса тела уменьшилась на 4,4 и 3,7% соответственно; Сила в жиме ногами увеличилась на 12,7 и 7,3% , а сила при разгибании туловища на 10,2 и 11,6% для групп соответственно (рис.1);
Комментарии
Сильные стороны работы - относительно длительный срок;
Отчасти слабые - нетренированные люди и не очень строгий дизайн нагрузки;
Что может быть интересно из этой работы:
- По массе и силе обе методики дают сопоставимый(!) результат;
- Снижение жировой массы также сопоставимо;
- Нет каких-то преимуществ(!) ЭМС тренинга по сравнению с обычной силовой тренировкой;
- Невозможно точно посчитать объём работы, так как слишком разные методы;
- При ЭМС тренировках находят более выраженные повреждения мышц, а также известные случаи рабдомиолиза(!);
- Безопасность и эффективность данного метода - это отдельный вопрос, требующий изучения, но на сегодняшний момент нет оснований утверждать, что метод является эффективной и безопасной альтернативой обычной силовой тренировке.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2 (две большие лекции).
Дополнительные материалы по этой теме:
Железо против электричества! Сравнение эффектов обычных силовых тренировок и EMS-тренинга
Замедление штанги из-за утомления - необходимо ли для прогресса? Научный эксперимент
Вырастут ли мышцы от одного подхода? Научный эксперимент
Источник: Effects of Whole-Body Electromyostimulation versus High-Intensity Resistance Exercise on Body Composition and Strength: A Randomized Controlled Study Wolfgang Kemmler et al. Evid Based Complement Alternat Med. 2016.
