Что же делать, если хочется съесть и корову, и быка, и в придачу мясника? Думаю, многие мамы, поддерживающие естественное вскармливание знакомы с всепоглощающим голодом. Утром, днем, ночью - ощущение, что кушать хочется постоянно!
Порассуждаем на эту тему? Я расскажу о своем взгляде на причины повышенного аппетита:
- Неправильно выстроенная система питания в течение дня. Непродуманное меню на завтрак, обед и ужин.
2. Гормоны голода и насыщения связаны с мелатонином (гормоном сна). Когда мы не высыпаемся, мы хуже ощущаем чувство сытости.
3. Гормональные нарушения, связанные с большой кровопотерей в родах.
4. Послеродовая депрессия. У мамы малыша немного возможностей расслабиться и порадовать себя. И если состояние эмоционального выгорания сопровождается какими-то дополнительными проблемами, женщина ищет любой способ доставить себе удовольствие. Еда - самый простой и доступный.
Нужно ли что-то делать с повышенным аппетитом? Скажу так, если Вы почувствовали, что едите не только тогда, когда действительно голодны. Если есть ощущение, что хватило бы и меньшей порции, то нужно притормозить. Понаблюдать за собой, проанализировать причины.
Если своими силами справиться не можете, но чувствуете необходимость перемен, можете записаться на консультацию. У меня есть опыт работы с подобными проблемами. Нарушение пищевого поведения - дело непростое. Оно усугубляется недовольством внешностью и фигурой.
Рекомендации:
Нельзя садиться на диету! В период ГВ нет необходимости придерживаться особой диеты, но ваш рацион был сбалансированным. Включайте в меню много фруктов и овощей, цельные злаки, например овес, бурый рис, различные крупы и хлеб с пометкой «цельнозерновой», «из обойной муки» или «из муки грубого помола». Эти продукты, наряду с картофелем, пастой и кускусом, содержат много крахмала — важного источника энергии.
Распределите еду в течение суток: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин-перекус. Перерыв между приемами пищи три часа.
Кормящим мамам необходимо примерно на 500 калорий в день больше. Но каждый организм уникален и потребности в энергии меняются на протяжении всего периода ГВ. Количество необходимых калорий зависит от возраста, аппетита, роста и веса ребенка, а также от индекса массы тела (ИМТ), физической активности, кормите ли вы одного ребенка или несколько малышей, докармливаете ли смесью.
Соблюдайте питьевой режим. Если в течение трехчасового перерыва захотелось покушать – попейте воды. Объем чистой питьевой воды (не газированной, не чая, не морсов и т.п.) должен составлять примерно 2-3 литра в сутки.
Следите за сочетанием КБЖУ. Не допускайте перекоса в сторону углеводов. Обратите внимание на белковую составляющую: растительные белки усваиваются примерно на 60%, животные на 40%. Норма 1-1,5 г на 1 кг веса женщины. Употреблять их лучше в обед и ужин.
Вам необходимы постные белки, которыми богаты курица, яйца, бобовые, чечевица, рыба и постная говядина. А также полезные жиры: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо и в жирные сорта рыбы, например, лосось и скумбрия. Жирная рыба очень полезна для здоровья мамы и развития малыша, но не следует употреблять более двух порций в неделю (около 140 г), так как в ней могут содержаться вредные примеси.
Знаю, что особенно тяжело установить систему питания в первый месяц. Но поддаваться желанию есть много и часто — нельзя.
Витамины и ГВ.
Самым важным является витамин D - для здоровья костей мамы и ребенка. Большую часть мы получаем благодаря солнцу, но, проживая в регионах с недостаточной солнечной активностью, особенно зимой, организму может его не хватать. В этом случае врач может посоветовать принимать витамин D дополнительно.
Кальций в достаточном количестве необходим маме, ведь он выводится из организма при кормлении грудью. Желательно в день употреблять по четыре порции продуктов, богатых этим кальцием. Молочные продукты, например, молоко, йогурт и сыр, или не молочные, такие как орехи, тофу, семена кунжута и листовые овощи.
Помните, что назначать прием лекарств и БАДов должен врач, исходя из анамнеза и ваших анализов. Не принимайте самостоятельно никаких таблеток, особенно в период беременности и при кормлении грудью, ведь это может навредить не только вам, но и ребёнку. Многие лекарства и БАДы запрещены для беременных и кормящих, их приём может нанести необратимые нежелательные последствия.
Что же касается кофе?
Кофе, как и всё, что пьёт и кушает кормящая мама, попадает в том или ином количестве в грудное молоко, поэтому желательно ограничить его потребление при кормлении грудью. Официально допустимые нормы потребления кофе различаются по странам, в среднем есть рекомендация: не превышать 200–300 мг кофеина в день (300 мг эквивалентно 2 чашкам фильтрованного кофе или 4 чашкам чая).
Влияние питания кормящей мамы на пищеварение и аллергические реакции ребёнка.
Есть исследования, что количество детей с аллергией на какие-либо компоненты грудного молока составляет лишь немногим более 1% . Но все же нельзя полностью исключить грудное молоко из списка причин, особенно, если малыш находится только на ГВ. При наличии аллергии у ребенка могут возникнуть симптомы: обильная рвота, сыпь, кал с кровью или длительный запор. Если у малыша непереносимость какого-то продукта, вы можете заметить, что после кормления он плачет, могут появиться отрыжка или диарея, также ребенок будет прижимать колени к груди.
Обратитесь к врачу, если вас или ребёнка что-то беспокоит. Можно вести дневник питания, так и вам, и доктору будет проще исключить продукты, которые могли вызвать нежелательную реакцию у малыша.
Несмотря на новые исследования, в которых утверждается, что кормящим мамам нет необходимости в соблюдении строгой диеты, всё же есть списки определенных продуктов, которые можно кушать спокойно и те, что стоит исключить из рациона на время ГВ.
«Разрешенные» продукты при грудном вскармливании:
В рацион можно включать практически все каши: ячневую, овсяную, гречневую, перловую, кукурузную и рисовую. Можно приготовить на воде или на молоке, но от каш быстрого приготовления лучше воздержаться. В них хлопья проходят обработку, которая убивает витамины и клетчатку. Кроме того, в кашах быстрого приготовления нередко содержатся различные добавки и усилители вкуса.
Кормящей маме необходимо съедать много овощей — это важные источники сложных углеводов и витаминов. Можно варить, тушить, запекать, но лучше не жарить.
Питание мамы при грудном вскармливании включает примерно 300 г фруктов/ягод в день. Самый полезный и безопасный фрукт – банан, старайтесь не съедать больше одного в день. Яблоки можно запечь, предварительно сняв кожуру. Также можно есть натуральные сухофрукты. Старайтесь постепенно вводить новые продукты, особенно аллергены и наблюдать реакцию малыша.
Рекомендуется только постное мясо, рыба. Следует ограничить потребление тунца, экзотических видов рыб и не злоупотреблять жирными видами рыб, исключить употребление сырой рыбы и с осторожностью кушать столь популярные блюда – суши и роллы. Избегать сильно жаренной, соленной и острой пищи. Старайтесь запекать, тушить и варить.
Из молочных продуктов можно смело включить: кефир, ряженку, творог, сметану, сыр, молоко.
Что же насчет сладкого и мучного? Можно включить в свой рацион печенье, мармелад, зефир без шоколада, пастилу, крекеры, бисквит. Покупая сладости, внимательно читайте их состав и выбирайте только те, которые не содержат искусственных компонентов. Лучше останавливать свой выбор на натуральных сладостях.
Рекомендуется в сутки съедать половину куриного яйца. При этом следите за состоянием ребенка, так как этот продукт может вызывать аллергические реакции.
Морепродукты, горох, фасоль, чечевицу, орехи и мед необходимо вводить постепенно, отслеживая реакцию малыша, тоже касается сильных приправ и экзотических продуктов не вашего региона.
Первые несколько месяцев грудного вскармливания, постарайтесь придерживаться простых правил и питаться правильно, это убережет вашу кроху от различных неприятностей и аллергических реакций, а вам поможет снизить количество бессонных ночей и избавит от лишних переживаний.
Также помните о списке «запрещённых» продуктов, из рациона кормящей матери необходимо исключить:
· алкоголь;
· полуфабрикаты;
· газированные напитки;
· сублимированный кофе и дешевый чай в пакетиках;
· шоколад;
· кондитерские изделия с красителями;
· все продукты с консервантами;
· острые овощи и приправы: перец, чеснок, лук, редис, редька и др.
· копчености;
· сало и жирное мясо;
· квашеную капусту;
· колбасы;
· ферментированные сыры, например, голландский, пармезан, бри, рокфор, и др. На упаковке указывается «ферментированные», «выдержанные» или «сычужные»;
· экзотические фрукты: манго, папайя, маракуйя и др.
Питание мамы при грудном вскармливании должно быть составлено индивидуально. Вам необходимо следить за реакцией собственного организма и организма малыша. Ведь даже самые полезные и «безопасные» продукты могут плохо усвоится или вызвать аллергию у ребёнка, так вы сможете корректировать своё меню.
Помните, что в первые месяцы жизни маленький организм лишь адаптируется к новому типу питания, его желудок и кишечник недостаточно развиты. Вы можете питаться правильно, но при этом у малыша будут колики и другие проблемы с животиком. Не пугайтесь, это норма и, как правило, они проходят через три месяца.
Вегетарианская диета кормящей мамы.
При условии, что вы получаете необходимые КБЖУ и витамины, минералы, диета сбалансирована и рассчитана по правилам диетологии относительно потребностей вашего организма - совершенно не о чем беспокоится.
При исключении из рациона продуктов животного происхождения важно: много витамина B12, витамина D, кальция и жирных омега-3 кислот, поэтому отдавайте предпочтение продуктам и пищевым добавкам, которые обеспечат Вас этими важнейшими веществами.
Соблюдая особые диеты (вегетарианскую, веганскую, макробиотическую или другие) может потребоваться дополнительная консультация врача, чтобы убедиться, что вы с малышом получаете все питательные вещества и не вредите своему организму.
Присоединяйтесь к нашему Онлайн курсу по Грудному вскармливанию https://mamaocean.getcourse.ru/grudnoe_obzor
